Zlepšite svoju fyzickú kondíciu tréningom HIIT

Ak myslíš na začnite trénovať s rutinami HIIT, tento článok vám pomôže, aby ste trochu porozumeli tomuto typu tréningu.

Tento typ tréningu sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym a keď si zoberieme, z čoho pozostáva, pochopíme oveľa lepšie prečo. Pretože sa jedná o druh cvičenia, ktorý zahŕňa mnoho aspektov tela. Všetko vám povieme nižšie.

Tento výcvik zahŕňa to najlepšie zo športu, má špeciálne vlastnosti:

• Je to krátkodobé. 
• pomáha tónovať Celé telo.
• Podporuje viac sily a vytrvalosti. 
• Hodí sa všetkým úrovniach.
• Cvičenie nemusíte cvičiť ako tím. 

Vďaka všestrannosti tohto športu je vynikajúcim cvičením aj doma. Cviky musia byť vykonávané správnym spôsobom a musia sa prijať nevyhnutné preventívne opatrenia, aby sa zabránilo zraneniu.

Začali sme ... Čo je to HIIT?

Tieto skratky znamenajú «Intervalový tréning s vysokou intenzitou«, Že keby sme to preložili do španielčiny, znamenalo by to Intervalový tréning s vysokou intenzitou. V tomto zmysle nájdeme veľké množstvo programov a spôsobov vykonávania tohto typu tréningu, základ je však vždy rovnaký.

Charakteristickou črtou je podrobenie tela krátkym obdobiam veľkej fyzickej námahy s krátkymi dobami odpočinku. Teda osoba, ktorá ho vykonáva, musí byť schopná pri každom cvičení vynaložiť maximálne úsilie pretože na konci má niekoľko sekúnd na zotavenie.

Typy HIIT tréningu

• tabata: je to jedna z najznámejších metód. Tento tréning pozostáva z vykonania 8 sérií po 4 minúty. V každej sade musí osoba vykonať maximálny možný počet opakovaní zo skupiny cvičení. Za týmto účelom musíte vynaložiť úsilie 20 sekúnd a 10 minút odpočívať, až kým nedokončíte 4 minúty.
• Peter Coe: Používa sa ako tréning pre olympijského športovca. Šprinty 200 metrov sú hotové a potom odpočívajú 30 sekúnd.
• Timmons: Do tohto typu tréningu by mali byť začlenené bicykle, pretože pozostávajú z troch cyklov, pri ktorých šliapete opatrne 2 minúty a potom 20 sekúnd pri plnej rýchlosti s maximálnym úsilím.
• Malá-Gibala: Je známe, že je jedným z najnáročnejších, pretože musíte 100 sekúnd vyvinúť úsilie na 60% kapacity a potom nasledujúcich 75 sekúnd odpočívať. Kombinácia sa má opakovať 8 až 12 krát.

Tieto typy tréningu sú najuznávanejšie z hľadiska HIIT, môžeme však nájsť aj iné typy tréningov, ktoré je možné využiť aj na takmer akékoľvek cvičenie:

• Jedna minúta cvičenia a jedna minúta odpočinku.
• Jedna minúta cvičenia a 30 sekúnd odpočinok.
• 45 sekúnd cvičenia a 45 sekúnd odpočinku.

Aké sú výhody HIIT?

Po vzniku tohto typu výcviku sa postupom času uskutočnili určité štúdie pevne určovať výhody a výhody ktoré nám môžu poskytnúť vykonávanie tohto typu rutín.

Výsledky boli celkom uspokojivé. Medzi výhodami, ktoré nájdeme, sú tie, ktoré vyzdvihujeme najviac:

• Zvýšte kapacitu aerobik a anaeróbne.
• Zlepšite náš odpor kardiorespiračné.
• Propaguje chudnutie kvôli vysokému kalorickému príjmu.
• Znížiť je úrovne stresu. 
• Podporuje zisk svalová hmota. 
• zlepšenie zloženie nášho tela za kratší čas.
• Zvýšiť VO2 Max. 

Za kratší čas, viac výkonu

Sú to veľmi efektívne tréningové rutiny, ktoré sa majú vykonať v takom krátkom časovom období, v priemere 20 minút. Z tohto dôvodu sú ideálne pre ľudí, ktorí nemajú veľa času trénovať. 

Urýchľuje metabolizmus

Ukázalo sa, že tieto cviky urýchľujú metabolizmus tela. Preto je ideálne, aby telo spaľovalo tuky. 

Chudnutie a chudnutie

Tento typ tréningu vám umožňuje schudnúť, aj keď mnoho ľudí verí inak. Je to kombinácia aeróbnych a anaeróbnych intervalov, ktorá umožňuje športovcom spaľovať tuky a schudnúť.

Zvýšte našu svalovú hmotu

Tieto cviky umožňujú pracovať iným svalovým skupinám, ktoré sú v pozadí pri iných činnostiach, z tohto dôvodu pri sedeniach s váhami a vybavením telocvične vedú vo väčšine prípadov k zvýšeniu svalovej hmoty.

Zlepšiť naše zdravie

Rovnako ako v iných športoch HIIT má významný vplyv na naše telo a naše kardiovaskulárne zdravie, Športovanie v kombinácii so zdravými návykami aktívneho životného štýlu a pestrou stravou je kľúčom k tomu, aby sme každý deň čelili energii.

Utečte pred sedavými praktikami, musíte aktivovať svoje telo a zvýšiť kalorický výdaj na maximum, aby to bolo možné vaše telo tento deficit dosiahne a vy môžete dosiahnuť požadovanú váhu. 

HIIT rutiny, ktoré môžete robiť doma podľa svojej úrovne

HIIT pre začiatočníkov

1. Ak máte kolo Doma môžete vykonať Timmonsovu metódu: šliapte 2 minúty pri miernej intenzite svetla a potom 20 sekúnd, aby ste vyvinuli maximálne úsilie. Túto rutinu opakujte trikrát. 
2. Tieto cviky robte každú minútu, každá s minútou odpočinku. Sériu opakujte 4-5 krát.
   1. Kľačiaci prevýšenie.
   2. Implantáty.
   3. Skákacie zdviháky
   4. Drepy.
   5. Zvýšenie nohy, urobiť brucho.
   6. Bicykel, na spevnenie brucha.

HIIT pre strednú úroveň

1. Tieto cviky robte každú jednu minútu, s minútou odpočinku môžete urobte 5 alebo 6 sád. 
   1. Vertikálne skoky.
   2. Horolezci.
   3. Skočte do podrepu.
   4. Dno stoličky.
   5. Skákacie zdviháky
   6. Griddle.
2. Švihadlo po dobu jednej minúty a odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 10 krát.

HIIT pokročilá úroveň

1. Nasledujúce cviky by ste mali vykonávať každé jednu minútu a medzi každým z nich si dajte minútový odpočinok. Sériu opakujte 6 až 8 krát. 
   1. Švihadlo.
   2. burpees.
   3. Horolezci.
   4. Horské skoky.
   5. Kolenný výťah.
   6. Griddle.
2. tabata, ktorá bude pozostávať z 8 sérií po 4 minúty. Súprava pozostáva z nasledujúcich cvikov a budete ich musieť robiť 20 sekúnd, kým budete 10 sekúnd odpočívať.
   1. Horolezci.
   2. Push up.
   3. burpees.
   4. Skáčte drepy.