Potrebujete Core rutinu robiť doma? Ako už iste viete, tréning doma je tiež podnetom na to, aby ste pokračovali každý deň. To znamená, že si môžeme užiť tie najlepšie cvičenia, ale v oveľa príjemnejšom prostredí. Týmto spôsobom už určite neexistujú žiadne výhovorky, aby ste si našli čas, pustili si obľúbenú hudbu a trénovali.
Preto, ak chcete nejaké nápady, necháme vám túto Core rutinu, ktorá vás bude motivovať. Potrebujeme precvičiť celé telo, vieme to, ale Core zóna je jedným z veľkých protagonistov. Vzhľadom na to aby naše brušné svaly boli silné, rovnako ako bedrové alebo dokonca zadok, zaženieme mnohé neduhy. Môžeme začať?
Planky sú jedným z cvikov, ktoré by mali byť súčasťou každej Core rutiny.
Je pravda, že cviky môžu byť vždy veľmi pestré a navyše si môžeme zvoliť určité alternatívy. Ale medzi všetkými nás musia vždy sprevádzať taniere. Preto v nich môžeme striedať aj tie, ktoré poznáme. Na jednej strane, nič také, ako začať ohnutím lakťov a opretím predlaktia o zem. Nohy vyhodíme dozadu a telo udržíme rovno, sprísnenie oblasti jadra. Môžete začať tak, že podržíte len 10 sekúnd a postupne zvyšujete. Akonáhle to budete mať dole, pamätajte, že môžete urobiť bočný plank iba s jedným predlaktím. Môžete to urobiť na každej strane a znova, začnite na niekoľko sekúnd.
Horolezci
Tiež známy ako horolezci môžu byť dokonale integrované do našej základnej rutiny. Pretože sa vracajú z pozície planku, aj keď v tomto prípade s dlaňami položenými na zemi. Natiahneme telo dozadu a začneme pritiahnutím kolena k hrudníku. Pohyb, ktorý potom budeme striedať s druhou nohou. Samozrejme, nezabudnite po celý čas stiahnuť oblasť brucha. Toto cvičenie môžete tiež obmieňať tak, že namiesto dopredu posuniete koleno smerom k opačnej paži. Necháme to na vašom výbere!
Most cez plece
Ide o cvičenie, ktoré sa zvyčajne cvičí v rôznych typoch disciplín. Nie je to prvýkrát, čo to vidíme napríklad v Pilatese. Ale teraz z nej urobíme aj protagonistu našej Core rutiny. Ide o ležanie na chrbte, s pokrčenými nohami a rukami pozdĺž tela.. Nadýchneme sa a budeme stúpať kúsok po krôčiku a stavec po stavci, vyhýbajte sa stúpaniu v bloku. Musíte mierne tlačiť panvu nahor, aby ste udržali váhu na nohách a ramenách. Znova sa nadýchneme a postupne klesáme.
Sedy-ľahy s pokrčenými nohami
Ďalší z nápadov, ktorý vám prinášame, patrí medzi tie najčastejšie. Tiež si ľahneme na chrbát a pokrčíme nohy. Prekrížime jednu nohu cez druhú a teraz musíme zdvihnúť telo, ale mierne sa otáčať smerom ku kolenu zdvihnutej nohy. Pôjdeme nie príliš rýchlo hore a dole s dôrazom na brucho. Môžete zdvihnúť kmeň a podoprieť ruky na krku. Ale pozor, pretože by sme naň nemali tlačiť ale ruky idú s ním. V opačnom prípade sa môžeme zraniť bez toho, aby sme si to uvedomovali.
nožnice
Hoci je to ďalší z jednoduchých cvikov na vykonávanie, musíme povedať, že môže byť dosť otravné. Všimneme si, ako nám brucho ťahá. Ale budeme mať tie najlepšie odmeny. Aby sme to urobili, ľahneme si na chrbát, pričom si ruky môžete položiť pod zadok. teraz musíš trochu zdvihnite nohy a začnite robiť nožnice, otvárať a zatvárať. Asi 30 sekúnd bude viac než dosť. Ak sa vám to zdá málo, vždy si môžete pár sekúnd oddýchnuť a pridať ďalšie.