Buď preto, že trávime veľa času sedením pri práci, alebo preto, že sme preťažili nesprávnym držaním tela, bedrovej oblasti môže nám to robiť dosť problémov, hlavne na dolnú časť chrbta. Bolesť krížov je jednou z najbežnejších bolestí u dospelých, hlavne kvôli sedavý spôsob života alebo vziať zlé držanie tela sedieť alebo ležať.
Ak v tejto oblasti trpíte veľkými bolesťami alebo chcete na nich pracovať, aby ste im zabránili, v tomto článku vám poskytneme sériu tipov na ako spevniť kríže a tiež 4 cviky, ktoré môžete cvičiť v posilňovni aj doma, aby ste si túto oblasť postupne vypracovali. Budete potrebovať iba trochu času, asi 15-20 minút to bude stačiť a podložka na ich vykonanie.
Všeobecné tipy na prevenciu a liečbu bolesti
Bez ohľadu na to, či už trpíte bolesťou v dolnej časti chrbta alebo ak nimi nechcete trpieť, odporúčame vám dodržiavať tieto rady:
- Vyhnite sa dlhému sedeniu pokračovalo. Vstaňte tak často a choďte pár krokov.
- L tvrdé stoličky alebo s malou výplňou sú lepšie ako nízke alebo mäkké stoličky.
- Vyvarujte sa zdvíhania závažia zo zeme. Ak vám nezostáva nič iné, ako to urobiť, skúste kvôli tomu pokrčiť nohy.
- Lepšie a stredne tvrdý matrac než mäkký.
- Vyvarujte sa spánku na bruchu. Odporúča sa spať na boku alebo na chrbte s vankúšom pod kolenami.
- Pri vykonávaní nasledujúcich cvičení, ktoré odporúčame, pohyb príliš nevynucujte. Ide o prácu v oblasti a jej postupné posilňovanie každý deň. Pohyb by preto mal byť ľahký a už vôbec nie nútený.
- Ak sú nepríjemné pocity dosť intenzívne, neváhajte ísť k lekárovi obvyklý. Bude vedieť, čo vám má predpísať a aké rady vám dá, aby táto bolesť ustupovala alebo sa postupne zmenšovala.
Cvičenie na posilnenie krížov
Toto sú 4 veľmi základné cviky, ktoré vám posilnia kríže. Odporúčajú sa na prevenciu bolesti alebo na mierne bolesti v krížoch.
Cvičenie 1
V ľahu / tvárou dole, s rukami a rukami dozadu, na zadku sa pozrieme smerom k zemi a pokúsime sa zdvihnúť kmeň viac-menej o palec od zeme. Túto akciu zopakujeme medzi 10 a 15 krát. Minútku odpočívame a opakujeme druhýkrát.
Cvičenie 2
Budeme robiť to isté cvičenie, ale tentoraz aj posilnenie horných svalov kufra. Aby sme to dosiahli, taktiež tvárou dole na podložke, natiahneme ruky a pri pohľade dole na zem zdvihneme nohu zo zeme. Cvičenie si zopakujeme medzi 10 alebo 15 krát. Minútu odpočívame a opakujeme druhú sekvenciu.
Cvičenie 3
Opäť lícom nadol a tvárou k zemi budeme musieť absolvovať koordinačné cvičenie ruka-noha. To znamená, že zdvihneme ľavú ruku, zatiaľ čo súčasne zdvihneme aj pravú nohu. Potom sa zmeníme, zdvihneme pravú ruku spolu s ľavou nohou. Takto vypracujeme celé telo súčasne, aby sme pracovali na rovnováhe. V nasledujúcom videu môžete vidieť tieto tri cvičenia, ktoré sú veľmi dobre vysvetlené.
Cvičenie 4
Toto cvičenie je známe ako „hovorca“. Aby sme to dosiahli, s kolenami na zemi a vystretým chrbtom sa predkláňame so zámerom natiahnuť si celý chrbát. Toto naťahovacie cvičenie je veľmi prospešné pre chrbát, najmä ak pracujeme alebo trávime veľa času sedením. Držte sa polohy „reproduktor“ po dobu 10 sekúnd a pomalým a presným pohybom bez použitia sily sa vracia do pôvodnej východiskovej polohy. Opakujte tento úsek 3 krát.
Ako vidíte, sú to veľmi základné a jednoduché cviky, ktoré môžeme robiť bez akýchkoľvek problémov a doma. Ak vás odteraz začne bolieť kríže, nebudete mať ospravedlnenie. Odkedy Bezzia Práve sme vám povedali, čo robiť v týchto prípadoch, teraz to záleží iba na vás a vašej sile vôle a vytrvalosti. Ak už máte v tejto oblasti nepohodlie, robiť ich 3-4 krát týždenne bude v poriadku, ak chcete iba predchádzať bolesti, bude ich dokonalé vykonávať 1 až 2 krát týždenne.