Bezpochyby existuje veľa tréningových rutín, ktoré môžete robiť pohodlne doma. Z tohto dôvodu zakaždým radi urobíme kompiláciu všetkých rôznych možností, ktoré máme. S príchodom rutiny do našich životov nie vždy máme čas ísť do posilňovne. Takže toto medzerová rutina Bude to perfektné na aktiváciu vášho tela.
Aj keď je pravda, že motiváciu bude mať každý, najviac bude trpieť zadok, brucho a nohy. Opakovania a série si môžete upraviť podľa svojich potrieb. Preto vždy odporúčame začať postupne a potom zvyšovať. Je to perfektný spôsob, ako zabezpečiť, aby bola motivácia vždy prítomná a aby ste sa pri prvej zmene neunavili.
GAP rutina s doskami
Aj keď je to vždy cvičenie, ktoré opakujeme v mnohých rutinách, je to preto, že ho skutočne potrebujeme na aktiváciu nášho tela. Takže nič také, ako sa rozhodnúť pre nejaké platničky, v ktorých sa budeš opierať o predlaktie, ale to už vieš, že sila ide v časti brucha. Bude tam, kde sa musíte zamerať a zúžiť oblasť. Zároveň sa budete opierať o brušká chodidiel a udržiavať rovné držanie tela bez toho, aby ste nútili spodnú časť chrbta. Začnite držať len pár sekúnd a postupne budete čas predlžovať.
Most na ramenách
Je to ďalší z cvikov, ktorý sa dá cvičiť ako v GAP rutine, tak aj v disciplínach pilates. Ide o ležanie na chrbte a opieranie sa o chodidlá. Postupne budeme odovzdávať telo, ale nie v bloku, ale aktiváciou každého zo stavcov. Pri stúpaní musíme brušnú oblasť opäť stiahnuť a pri zostupe relaxovať. Telo zostane podopreté na ramenách zakaždým, keď pôjdete hore. Nezabúdajte, že v tomto prípade je okrem samotného cvičenia dôležité aj dýchanie.
Výpady kapely
Pre oblasť nôh a tiež zadku môžu byť výpady skvelou alternatívou. Aj keď v tomto prípade im dáme šmrnc, pretože sme ich skomplikovali gumičkou. Toto príslušenstvo musíte umiestniť do spodnej časti nôh, pod kolená. Keď budete pripravení, budete musieť iba roztiahnuť nohy do strany, pričom zvládnete pokrčiť jednu nohu a natiahnuť druhú, až kým neurobíte samotný krok. Trochu to stojí kvôli tesnosti kapely, ale to je to, na čom záleží, aby naše nohy mali väčšiu silu a tón.
kopni späť
Keď robíme rutinu GAP alebo navštevujeme hodinu tejto disciplíny, je tu ďalšie cvičenie, ktoré by sme nemali nechať bokom. Všetko je to o zadných kopoch. Pochopiť to, musíme sa postaviť na všetky štyri, na kolená a podopierať dlane o zem. Potom natiahneme jednu nohu dozadu, ale pokrčíme koleno. V tejto polohe sa pokúsime zdvihnúť chodidlo a stiahnuť gluteálnu časť. Vyzerá to jednoducho, ale je pravda, že po niekoľkých opakovaniach to začína trochu stáť.
izometrický drep
Keď už hovoríme o nákladoch, máme tu ďalšie z cvičení, ktoré ma osobne stálo veľa. Toto je izometrický drep, ktorý tiež aktivuje a tónuje nohy, pri posilňovaní kolien, aktivácii jadra a zlepšení rovnováhy. To všetko tak, že sa opriete chrbtom o stenu, pokrčíte kolená, ako keby ste si išli sadnúť a pár sekúnd vydržali. Vaše stehná musia byť rovnobežne so zemou a vaše kolená musia byť v uhle 90º! Hmotnosť by sa mala hodiť na chodidlá. Párkrát sa nadýchnite a odpočívajte.