Vedenie zdravého života zahŕňa okrem iného udržiavanie stabilnej a primeranej hladiny kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať určitý režim týkajúci sa spotreby potravín, berúc do úvahy aspekty ako je vek, hmotnosť alebo vykonávaná fyzická aktivita. Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali zjesť 1600 až 2000 kalórií denne a muži 2000 až 2500 kalórií denne.
V nasledujúcom článku sa s vami porozprávame podrobnejšie kalórií, ktoré človek denne potrebuje a koľko by ste ich mali zjesť, ak chcete schudnúť a pár kíl navyše.
Bazálny metabolizmus a fyzické cvičenie
Ak chcete konkrétne poznať energetické potreby, ktoré má človek, je potrebné vziať do úvahy dva dôležité aspekty: bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré telo minie samo. Sú to nedobrovoľné činnosti, ako je dýchanie alebo spánok. Inými slovami, je to energia, ktorú telo spotrebuje na vykonávanie základných činností v pokoji.
Okrem bazálneho metabolizmu, fyzická aktivita osoby Je to kľúčové pri výpočte počtu kalórií, ktoré bude telo potrebovať. Takto pravidelne cvičiaci človek nebude potrebovať toľko kalórií ako ten, kto vedie oveľa sedavejší život.
Hmotnosť pri výpočte príjmu kalórií
Na výpočet bazálneho metabolizmu je potrebné vziať do úvahy vzorec kalórií za deň. Pomocou vzorca Harrisa Benedicta Množstvo kalórií, ktoré by sa malo denne skonzumovať, môžete vypočítať na základe hmotnosti osoby:
- V prípade žien by to tak bolo: [65 + (9,6 × hmotnosť v kg)] + [(1,8 × výška v cm) – (4,7 × vek)] × Faktor aktivity.
- V prípade mužov by to bolo: [66 + (13,7 × hmotnosť v kg)] + [(5 × výška v cm) – (6,8 × vek)] × Faktor aktivity.
Vypočíta sa údaj, ktorý sa vzťahuje na faktor aktivity berúc do úvahy rad prvkov:
- 1,2 pre ľudí, ktorí sú sedaví a málo sa pohybujú.
- 1,375 pre ľudí, ktorí cvičia jeden až trikrát týždenne.
- 1,55 pre ľudí, ktorí cvičia tri až päťkrát týždenne.
- 1,725 pre tých ľudí zvyknutých na veľkú fyzickú aktivitu týždenne.
- 1,9 pre tých ľudí, ktorí sú považovaní za profesionálnych športovcov.
Množstvo kalórií na konzumáciu, ak chcete schudnúť
Ak chcete schudnúť a trochu schudnúť, je dôležité znížiť príjem kalórií. od 250 do 1.000 za deň. V každom prípade sa zníženie kalórií bude značne líšiť v závislosti od hmotnosti osoby, diéty, ktorú denne dodržiava, veku alebo pohlavia. V každom prípade je dôležité si uvedomiť, že na chudnutie je nevyhnutné prijať menej kalórií, ako telo spotrebuje. Ak to budete mať na pamäti, chudnutie bude časom efektívne a konštantné.
Potraviny, ktoré obsahujú málo kalórií
Ak máte záujem schudnúť a skonzumovať menej kalórií ako normálne, je dobré, aby ste si dobre všímali potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií: špargľa, paradajka, karfiol, mangold, cuketa, mrkva, brokolica, huby, uhorka a tekvica. Ide o potraviny, ktoré obsahujú nízke množstvo kalórií a ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Okrem nízkokalorickej diéty je vhodné pravidelne cvičiť.
Stručne povedané, kalórie, ktoré bude telo denne potrebovať na výkon, sa budú líšiť v závislosti od určitých faktorov. ako je hmotnosť, vek alebo fyzické cvičenie osoby. V každom prípade je zavedené všeobecné pravidlo, že ženy by mali skonzumovať 1500 kalórií až 2000 kalórií denne a muži 2000 až 2500 kalórií denne.