Všetci lekári a zdravotnícki pracovníci sa zhodujú, že chôdza je jedným z najlepších cvikov na chudnutie a zdravé chudnutie bez ohrozenia nášho tela.
Pri tejto príležitosti vám chceme povedať o Metóda CaCo, vzorec, ktorý kombinovať beh s chôdzou vrátiť sa k každodennej športovej aktivite, ale pokojne a bez ohrozenia našich svalov alebo kĺbov.
Najdôležitejšia vec a všetko, v čom musíme mať jasno, je to, že každý človek musí vykonávať fyzickú aktivitu podľa cvičení, ktoré robil predtým, pretože nemôžeme nútiť telo, musíme ho trénovať kúsok po kúsku. Kroky by sa nemali merať, ako už bolo naznačené viackrátAk nie, čas strávený touto činnosťou by sa mal merať zámerne.
Napríklad pre niekoho, kto dlho necvičil, by bolo ideálne dať polhodinová prechádzka intenzívnym tempom, ale bez straty dychu, to znamená mal by vedieť chodiť a rozprávať súčasne.
Na druhej strane, pre niekoho, kto už chodil alebo pochodoval, môže napríklad pred zadržaním začať s hodinou nepretržitej chôdze konštantným tempom a zhruba po dvoch týždňoch môže začať zvyšovať tempo a srdcová frekvencia môže byť znížená zvýšil na 90 o 100 úderov za minútu.
Čo je metóda CaCo?
Ideálne pre niekoho, kto začne chudnúť zdravo, by bolo začať kombinovať behovú činnosť s chôdzou, počnúc nepretržitým polhodinovým cvičením, ale s prihliadnutím na to, že čas chôdze je dvojnásobný ako rasa. Bol by to teda dobrý začiatok chodiť 4 minúty a dva behať a odtiaľ by sa čas venovaný závodom mal postupne zvyšovať.
Táto metóda CaCo, ktorá kombinuje chôdzu a beh, je perfektné na to, aby ste neohrozili kĺby, ak sú dlhšie bez pohybu, Vyhnete sa tak riziku poranenia.
Najlepšie je kombinovať činnosti bez dopadu, to znamená chôdza, dni odpočinku a dni behu. A keď si idete zabehať, mali by ste skombinovať bežeckú časť s chôdzou a na konci vždy činnosť ukončite strečingom.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Jednou z hlavných chýb, ktorej sa treba vyhnúť, keď sa chcete každý deň venovať fyzickej aktivite, ako je napríklad beh, je získanie nejakej zručnosti napríklad pred behom polmaratónu. Osvedčeným postupom na dosiahnutie tohto cieľa je metóda CaCo.
Pri outdoorových športoch sa vyhnite nasledujúcim chybám:
- Choďte si dva dni zabehať a dajte si deň voľna.
- Kombinuje metóda CaCo so silovými cvičeniami a iné činnosti bez dopadu.
- Môžete si zabehnúť dva dni behania, jeden deň bicyklovania alebo vykladania a ďalší deň sily.
- Odporúčame nemerať všetko od začiatku, zabudnite na GPS a inteligentné hodinky.
- Užite si prvých pár týždňov chôdze a behu vonku a počúvajte signály svojho tela.
- Počas aktivity hydratujte a nezabudnite použiť ochranu pred slnkom.
- Intenzita a trvanie sú kľúčové.
Precvičte si metódu CaCo
Pre tých, ktorí sú v tomto športe začiatočníci, je dôležité začať s polhodinovým nepretržitým cvičením, pri ktorom sa zistí čas chôdze aj behu, a vždy treba mať na pamäti, že chôdza je dvakrát dlhšia ako beh.
Základným pravidlom chôdze 30 minút denne, ktoré by sa malo znížiť na 20 minút, ak máte nadváhu alebo obezitu, je robiť to stredne vysokým tempom. Ako sme povedali, mali by ste chodiť tempom, ktoré vám umožní chodiť a rozprávať súčasne, ale že pri určitých príležitostiach je normálne mierne skrátiť dych.
Od tejto chvíle by sa mal čas venovaný pretekom postupne zvyšovať, a to tak, aby sme zlepšovali svoju fyzickú kondíciu.
Cvičenie je možné každý deň zvýšiť o približne dve minúty, takže za pár dní môžete kráčať 30 minút, 40 minút denne atď. Pri tomto vzorci sa hľadá to, aby sa telo prispôsobilo cvičeniu a aby netrpeli kĺby a svaly.
Chôdza a beh na dennej báze
Pre dosiahnutie lepšej postavy je vhodné doplniť fyzickú aktivitu cvikmi, pri ktorých sa precvičí celé telo, pretože to umožní lepší kalorický príjem, ako napr. sériu brušákov, burpees, drepov alebo švihadla. Môžete vykonávať niektoré cvičebné rutiny, pokiaľ zahrnujete jednoduché činnosti, ako napríklad ležanie na podlahe, vstávanie z podlahy alebo vstávanie zo stoličky.
To, čo chcete, je zostať aktívny čo najdlhšie a jedným z najlepších cvikov je chôdza a beh a najlepšie je kombinácia oboch.
Starajte sa o svoje stravovacie návyky
Mali by ste sa dobre stravovať, nejde o to jesť menej, ale lepšie, starať sa o potraviny, ktoré vyberáme, a hľadať dobrú energetickú bilanciu. Pravidlo chudnutia je jednoduché, musíte minúť viac kalórií, ako sa spotrebuje. Ak to budete mať na pamäti spolu s fyzickým cvičením, budete mať lepšiu postavu, ak budete mať určitú vytrvalosť a pevnú vôľu.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám bohatým na cukry alebo nasýtené tuky, vylepšujte zeleninu, éterické oleje a celozrnné výrobky, dodá vám to energiu a udrží vás zasýtených na dlhší čas.
Najlepšie je naplánovať si cvičenie aj jedlo na týždennej bázeSkúste využiť každú chvíľu na to, aby ste sa o seba postarali, a venujte cvičeniu aspoň pol hodinu denne a uvidíte, ako postupne a zdravo dosiahnete ideálnu váhu podľa vášho veku, pohlavia a výšky.