ABS! Tieto malé štvorčeky, ktoré si tak mnohí a mnohí želajú, sú najžiadanejšie pre brušné svaly, aj keď súčasne sú najťažšie označiteľné.
Ak si chcete označiť podbruško, ste v správnom článku, práve dolná oblasť nám môže spôsobiť viac „problémov“, pretože je to v oblasti, ktorá je o niečo komplikovanejšia ako iná skupina svalov v tele .
Cviky, ktoré vám povieme nižšie, sú ideálne na cvičenie doma, takže sa za nimi nebudete musieť presúvať do žiadnej telocvične alebo priestoru. Len málo miesta v miestnosti alebo vo vašej obývacej izbe bude viac ako dosť.
Dolné brušné svaly, tie, ktoré sa nachádzajú v dolnej časti brucha, Nachádzajú sa pod obligom a je možné ich posilniť bez opustenia domova.
Najlepšie cviky na označenie spodnej časti brucha doma
Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné dodržať sériu krokov.
krok 1
Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je pochopiť to áno osoba že sa chystáte cvičiť Ak máte vážnu nadváhu, cvičenia nebudú účinné a nedosiahnu sa výsledky. Preto odporúčame, aby ste na dosiahnutie konečného cieľa, ktorým je dosiahnutie výrazného podbruška, najskôr schudli a zmenšili vrstvu tuku, ktorá obklopuje príslušné svaly, skôr ako sa ich pokúsite definovať.
To znamená, že najskôr treba zahrnúť kardiovaskulárne cvičenia, ktoré umožňujú odbúravanie tukov.
krok 2
Jedným zo spôsobov, ako stimulovať toto odbúravanie tukov a dosiahnuť dobré a dobre osvalené podbruško, bude sprevádzať cvičenie správnou stravou. Mali by ste sa stravovať zdravo každý deň, musíme znížiť spotrebu rafinovaného cukru, alkoholu a príjem nasýtených tukov. Namiesto toho budeme musieť zvýšte príjem kvalitnej zeleniny, bielkovín a sacharidov, to znamená komplexy, pretože nám pomáhajú cítiť sa nasýtené.
Na druhej strane nezabúdajte na konzumáciu zdravých tukov, mononenasýtených tukov, ktoré vám pomôžu regulovať váhu a lepšie udržujte brušnú oblasť bez tuku.
krok 3
Keď už boli známe prvé dva kroky, začali sme sa zameriavať na cviky na brucho. Môžete začať so sadami 12 opakovaní a potom pridať ďalších opakovaní.
Klasické abs
Sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Keď si ľahnete, môžete si položiť pokrčené kolená a ruky za hlavu. Dýchajte v ľahu, potom pri výdychu zdvihnite kmeň do kolien.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb je najobľúbenejší na začatie rutiny najjednoduchšie a také, ktoré poskytuje veľké výhody.
4-taktný zdvih
Je to o niečo intenzívnejšie ako pri predchádzajúcom cvičení a poskytuje dobré výsledky. Akonáhle ležíte na podlahe s vystretými nohami a vystretým chrbtom, jednu nohu zdvihnite, až kým nebude kolmá na kmeň. Druhú zdvihnite bez toho, aby ste sklopili jednu hore a každú nohu začnite spúšťať veľmi pomaly, až kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
Panvový výťah z podlahy
Toto cvičenie je ďalšie, ktoré môžete pridať do svojej rutiny dosiahnuť silné podbruško, pomôže vám definovať tú časť vášho brucha a zladiť ju. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na zem s pokrčenými nohami a rukami položenými na podlahe vedľa tela. Kolená si vytiahnite až k hrudníku, nohy zdvihnite od zeme a mierne zdvihnite boky, potom sa pomaly položte späť do východiskovej polohy. V ideálnom prípade by sa vaša dolná časť chrbta nemala dotýkať zeme.
Zdvíha sa noha
Ďalšie z hviezdnych cvičení dôrazne sa odporúča dosiahnuť váš cieľ. Akonáhle ste na podlahe, s napádanou chrbticou a mierne ohnutými nohami, položte dlane vašich rúk pod zadok. Stiahnite si bruško a zdvihnite obe nohy od zeme, nie však zvisle.
Vydržte v tejto polohe a nohy sklopte.
Abs na bicykli
Tento typ abs Sú ideálne na označenie oblasti podbruška. Dolné brušné svaly sa dajú vypracovať tak, že si ľahnete na zem a dáte si ruky za hlavu. Pokrčte kolená pod uhlom 45 °, zdvihnite obe nohy a trup smerujte k jednému z pokrčených kolien, zatiaľ čo druhé roztiahnete.
Koleno by malo byť natiahnuté čo najviac smerom k lakťu na opačnej strane tela. Pohyb opakujte, ale teraz privádzajte kmeň na opačnú stranu a natiahnutá noha by sa teraz mala ohýbať.
Nenúťte vlasy alebo krk násilím, mohlo by vás to zraniť.
Bočná doska so zdvihnutou nohou
Ďalšie cvičenia, ktoré môžete nasmerovať na svoj zoznam, je vykonať bočnú dosku so zdvihom nohyPri tomto cviku musíte ležať na podlahe z jednej strany, napríklad z pravej, a podopierať hornú časť tela predlaktím na tej istej strane. Dajte pozor, aby lakeť bol v jednej rovine s ramenom, zatiaľ čo pravá noha podopiera zvyšok tela.
Zdvihnite ľavú nohu, podržte pohyb asi tri sekundy a potom nohu spustite, aby sa pohyb obnovil. Akonáhle skončíte 12 alebo 15 opakovaní, urobte pohyb na druhej strane.
V-drvenie
Tieto V-kľuky sú tiež metódou, pomocou ktorej si pripravíte podbruško a spevníte ho. Tieto brušáky sa musia robiť raz na zemi, musíte si ľahnúť s vystretým telom a vystretými nohami.
Musíte zobrať loptu alebo predmet, držať ho nad hlavou a potom zdvihnúť navijak súčasne s nohami. Cvičenie sa nazýva V-kľuky, pretože telo musí zostať v tejto polohe.
Rôzne tipy
Pamätajte, že pri tomto type tréningu je dôležitá kvalita pohybov. Táto paleta cvikov pomáha telu začať budovať viac sily v dolných partiách brucha. Túto rutinu môžete použiť trikrát týždenne, Vyberte si tri alebo štyri pohyby, ktoré zvládnete bez problémov, a pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich striedajte s ostatnými.