Dôsledná relaxačná rutina každý deň môže pomôcť vám spať rýchlejšie a zdravšie.
Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich možností rady, čo robiť pred spaním aby som mohol zaspať, alebo všetky.
Pred spaním si dajte horúci kúpeľ
Podľa a študovať z roku 1997, ktoré vyrobila Nemocnica v New Yorku – Cornell Medical Center, vaša teplota v noci klesá, počnúc dve hodiny pred spaním a na dne o 4:5 alebo XNUMX:XNUMX. Keď sa ponoríte do vane, vaša teplota stúpne a to, že teplota potom klesne, nás uvoľní.
Dve hodiny pred spaním sa namočte do vane na 20 až 30 minút, odporúča Joyce Walsleben, PhD, docentka z New York University School of Medicine. pred spaním vás skôr uspí do hlbokého spánku,“ vysvetľuje. Sprcha je menej účinná, ale môže tiež fungovať.
Nainštalujte stmievač
Neskoro v noci vaše telo uvoľňuje chemickú látku melatonín, vďaka ktorej budete ospalí, no len vtedy, ak dostane tie správne signály zo svojho okolia. The melatonín je hormón tmy, nebude tiecť so zapnutými svetlami. Naše telo je pripravené tak, že o 21:==alebo o 22:00 začneme znižovať množstvo svetla. Sedenie v slabo osvetlenej miestnosti pred prípravou do postele môže nevedome pripraviť našu myseľ na to, aby dala telu príkaz, že je čas ísť spať.
Pripravte si oblečenie, ktoré si oblečiete na druhý deň
Svojmu telu môžete pomôcť rozpoznať, že sa blíži čas spať, a to tak, že si nastavíte rutiny a budete ich opakovať každú noc. To navrhujeme ľudia si vytvárajú nočné rutiny pravidelne pred spaním, aby ste pomohli mozgu prejsť do režimu spánku. Je to niečo, čo stále opakujeme a čo potvrdzuje aj Gary Zammit, PhD, riaditeľ Inštitútu porúch spánku v New Yorku. "Pripravte si oblečenie na ďalší deň, umyte si vlasy alebo zuby - tieto návyky môžu byť veľmi prospešné pre spánok."
Predtým sa myslelo, že pitie pohár mlieka pomohlo to zaspať. Nie je to tak kvôli samotnému mlieku, ale pretože to bol akt, ktorý sa opakoval každú noc tesne pred spaním, telo to dostalo ako správu, aby išlo spať.
Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom
Vynechanie bežnej šálky kávy, dokonca aj počas jedla, by vám malo pomôcť rýchlejšie zaspať, keďže kofeín je stimulant. Ľudia po poludní by ste nemali piť kofeín, najmä ak nespíte dobre, pretože môže zostať v systéme dlho.
Dokonca aj pijani z káva bez kofeínu Pozor: Štúdia Consumer Reports z roku 2007 zistila, že „bezkofeínové“ kávy predávané v rôznych reštauračných reťazcoch sa značne líšia a obsahujú až 32 miligramov kofeínu na šálku.
Nikotín je tiež stimulant; Fajčenie na uvoľnenie pred spaním môže spôsobiť pravý opak, zrýchlenie tep srdca a udržiavanie mozgu v pohotovosti, hovorí Walsleben.
Vypnite všetku elektroniku
Možno považujete za uvoľňujúce dobiehať korešpondenciu s priateľmi tesne pred spaním, ale prax môže predĺžiť čas, ktorý strávite flákaním sa. Osvetlené obrazovky sú stimulujúcehovorí Walsleben (to zahŕňa aj televízory), takže je lepšie sa im vyhnúť.
Pred spaním začnite spomaliť svoj mozog robiť niečo relaxačné, napríklad čítanie v pohodlnom kresle, inde ako v posteli. Prestaňte pozerať televíziu a kontrolovať e-maily.
Na spánok noste ponožky
Ak studené nohy nebuďte spať, najmä v zime, zahrejte ich párom mäkkých ponožiek. Dodatočná vrstva pod obliečkami môže pomôcť zlepšiť prekrvenie končatín, čo nám často pomáha rýchlejšie zaspať.
Obmedzte večerné jedlá a nápoje
Príčinou môže byť veľké jedlo alebo pikantné občerstvenie príliš blízko pred spaním váš tráviaci systém pracuje nadčas zatiaľ čo zvyšok vášho tela zostáva hore. Alkohol počas večere, aj keď je to len jeden nápoj, vás môže uspať, ale neskôr naruší vaše spánkové vzorce a zabráni vám dostať sa do hlbokého, pokojného REM spánku, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili osviežení.
Si pijete veľa tekutín pred ľahnúť si, je možné, že celú noc bdiete, pretože sa pocikáte. Väčšina dospelých v strednom a vyššom veku musí z tohto dôvodu v noci vstávať, hovorí William C. Dement, MD, profesor psychiatrie na Stanfordskej univerzite a autor knihy Sľub spánku - ale obmedzenie tekutín pred spaním môže pomôcť.
(Tip: ak často vstávate, nainštalujte si a červená žiarovka šero v kúpeľni; je menej stimulujúce ako jasné biele svetlo a nenaruší tok melatonínu v mozgu).