Физические упражнения или в целом движение важно для поддержания формы и здоровья. Если мы ведем малоподвижный образ жизни, наиболее нормальным является то, что мы чувствуем себя «ржавыми» или «атрофированными», что мы менее подвижны и теряем не только силу, но и гибкость.
В идеале нужно немного погулять каждый день и выполнять определенные упражнения, которые помогут нам держать тело в готовности. Сегодня Мы собираемся поговорить конкретно о том, какие упражнения помогают нам улучшить нашу гибкость, чтобы избежать ощущения скованности или ржавчины.
Зачем работать над гибкостью?
Мы должны избавиться от мысли, что вы либо гибкий, либо нет, и вы мало что можете с этим поделать. Внедряя небольшие изменения в ваш распорядок дня, мы можем повысить нашу гибкость, поскольку эластичность мышц и суставов - это то, над чем мы работаем. Очевидно, соблюдая пределы, которые наше тело устанавливает для нас, чтобы постепенно прогрессировать.
Получите гибкость снижает вероятность получения травм в повседневной жизни, помогает избежать или уменьшить определенные мышечные боли, такие как боль в спине.
С возрастом наши движения все более сокращаются, но если мы будем работать над своей гибкостью, мы добьемся того, чтобы это минимизировалось и иметь хорошо функционирующее тело гораздо дольше.
Когда начать?
Проработайте гибкость тела требует настойчивости, формирования здоровых привычек и ежедневных упражнений бетон, способствующий усилению этой характеристики.
В идеале работать хотя бы по 10 минут в день.
Мы должны осознавать и распознавать, где находится наше тело. Не то же самое, что начать работать над гибкостью с нуля, чем уже иметь некоторую гибкость.
Гибкость приобретается постепенно, когда наше тело к ней привыкает. и устанавливает более широкие пределы для движений, которые считает рискованными. Так что не отчаивайтесь, каждый раз будете идти дальше.
Избегайте малоподвижного образа жизни
Что бы вы ни делали, гуляйте по улице, убирайтесь в доме, ходите по дому, разговаривая по телефону, но не сидите долго. Иногда это может стать утомительным занятием, если вы работаете в офисе или вам нужно сидеть. В таких случаях вставайте, когда это возможно, чтобы выпить немного воды, или просто вставайте, потянитесь или встряхните, чтобы расслабиться. А когда вы больше не работаете, двигайтесь: гуляйте, занимайтесь спортом и т. Д., Что бы это ни значило, - вернуться домой и сесть на диван.
Несколько минут йоги для мобилизации тела
Хотя есть отдельные упражнения, которые мы можем выполнять для обретения гибкости. Лучше всего включить эти упражнения в тренировочную программу. Хорошим вариантом будет выделяйте несколько минут в день, утром или вечером, чтобы, например, поздороваться с солнцем. Приветствие солнцу - это комплексное упражнение, в котором мы мобилизуем все наше тело, и это помогает нам чувствовать себя более подвижными, отдохнувшими и обретать гибкость.
Эта практика полезна для всей семьи и может помочь вам провести немного времени, занимаясь вместе, поэтому нет оправдания для начала. Таким образом Мы поможем сформировать хорошие привычки и у других членов семьи.
Добавление от 6 до 12 приветствий солнцу каждый день поможет нам почувствовать бодрость утром или расслабить тело ночью, что позволит нам хорошо отдохнуть. Как мы уже упоминали в других статьях, есть несколько моментов, о которых необходимо позаботиться, если мы хотим добиться прогресса в своем телосложении:
- Береги пищу
- Получите правильную тренировку
- Хорошо отдохнул
Дыхание идет рука об руку с эластичностьюВот почему такие практики, как йога, становятся отличным союзником в работе над гибкостью. Мы сможем стимулировать нашу парасимпатическую нервную систему, расслабляя мышцы и ткани и добиваясь более широкого движения или растяжки.
Мы рекомендуем вам ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять приветствие солнцу, в дополнение к некоторым базовым вещам для начала практики йоги: Йога для начинающих: упражнения для начала этой очень полезной практики
Всегда растягивайтесь после выполнения других упражнений.
Одной растяжки недостаточно для работы над гибкостью, но она помогает дополнить работу. Это также важный шаг, который мы всегда должны выполнять после тренировки, так же как и для разминки.
Специальные упражнения для повышения гибкости
Как только мы привыкли немного двигаться каждый день, пора включить два-три дня специальных тренировок для работы над гибкостью. Важно не сосредотачиваться только на одной области тела. Обычно, когда мы говорим о гибкости, нам приходит в голову прикоснуться руками к земле, но тренировка этой физической характеристики идет намного дальше.
Предлагаем программу из нескольких упражнений:
1. задний поворот
Сидя на полу, вытягиваем правую ногу и сгибаем левую, проводя ее над правой и упираясь ступней в землю. Поворачиваем туловище влево, положив руку с той стороны прямо за собой, упираясь ладонью в пол. Правую руку проводят над согнутой ногой, чтобы оказать давление локтем и повысить эффективность скручивания.
Повторяем упражнение с другой стороной. Держим позу по несколько секунд с каждой стороны.
2 растяжки подколенного сухожилия
Сидя на полу, вытягиваем одну ногу, а другую сгибаем, приставив ступню к паху. Теперь бросаем корпус вперед и опускаемся вниз, насколько позволяет тело. Мы ждем от 3 до 6 секунд и возвращаемся в первое положение, делаем два вдоха и снова опускаемся, пока истекаем. Мы повторяем это движение от 3 до 6 раз, пытаясь каждый раз немного опускаться.
Повторим с другой стороной.
Первая основная цель этого упражнения - после некоторой тренировки дотянуться до ног руками, а оттуда пройти настолько далеко, насколько позволяет наше тело.
3. растяжение отводящих мышц
Сидя на полу, мы раздвигаем ноги и опускаем туловище как можно ниже, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение через несколько секунд и на выдохе опускаемся вниз, повторяем примерно 5 раз, пытаясь с каждым выдохом немного опускаться. Всегда уважая пределы своего тела.
4. растяжка подвздошной поясничной мышцы
Опускаемся на колени на пол. Выбрасываем одну ногу согнутой вперед, упираясь ступней в землю и удерживая щиколотку на вертикальной линии с коленом. Закидываем вторую согнутую назад ногу, упираясь коленом в землю и кончик стопы также на землю. Сожмите живот, чтобы спина не выгибалась. Также можно немного размять руки вверх и назад.
Удерживайте позу несколько секунд и поменяйте ноги.
5. растяжка позвоночника, груди, шеи и плеч
Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, опираясь ступнями на землю, оставляя щиколотки вертикально к коленям. Руки вытягиваем вдоль туловища и приближаемся к земле. Поднимаем таз и туловище, прижимая плечи к земле. Это так называемая поза моста.
Мы удерживаем позу несколько секунд, отдыхаем и повторяем от 5 до 10 раз.
6. растяжка спины
Это то, что в йоге называется позой ребенка. Встаём на колени, садимся на пятки и выносим тело вперед, максимально вытягивая руки. Плечи опущены. Удерживаем позу несколько секунд, чувствуя, как растягивается вся спина.
Если у вас есть склонность к болям в спине, это очень полезное упражнение, поэтому вы можете повторять его пару раз на протяжении всей тренировки.
Растяжка на 7 квадрицепсов
Мы встаем. Одну руку вытягиваем в сторону, а другой обхватываем ногу, сгибая ее в ту же сторону. Тянем аккуратно, замечая растяжку. Попытайтесь подвести пятку к ягодицам.
Повторите с другой ногой через 5 секунд.
8. растяжка трицепса
Встаем, расставив ноги на уровне плеч. Поднимите одну руку и вытяните ее как можно дальше, как будто вы хотите коснуться потолка, согните локоть и заведите открытую руку за шею. Помогите себе, возьмитесь другой рукой за локоть. Задержитесь в этой позе на пару секунд, отпустите локтевой хват и снова вытяните руку к небу, прежде чем опустить ее.
Повторите то же самое с другой рукой.
9. растяжка шеи
Поднимаем руку и проводим ею над головой до упора ладонью в ухо. Мы наклоняем голову в сторону руки и помогаем себе рукой слегка надавить. Ждем несколько секунд и следим за движением головы в исходное положение.
Повторяем с другой стороны.
10. Боковое растяжение
Мы все еще стоим. Мы можем поставить ноги вместе или оставить их немного приоткрытыми для большей устойчивости, если мы делаем это упражнение впервые. Поднимите правую руку, как будто вы хотите коснуться потолка, и переместите ее прямо в левую сторону, опираясь туловищем и не выгибая спину или поясницу.
Удерживайте позу несколько секунд и повторите с другой стороны.
11.Чтобы закончить ...
Мы стоим с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, и смотрим прямо перед собой. Это поза горы. Сделайте три вдоха.
А теперь расслабьте тело, оставьте руки «мертвыми» и встряхните тело, чтобы снять напряжение, которое могло остаться. Двигайте плечами, руками, головой, туловищем, бедрами, ногами и ступнями.