Contraturas, dores no pescoço e nas costas são os sintomas mais comuns de quem assume um má postura na mesa.
Você está sentado em sua mesa, suas pernas estão cruzadas, suas costas não são apoiadas pela cadeira e seus antebraços caem enquanto digita no teclado do laptop. O que há de errado com esta cena.
Do ponto de vista da postura, praticamente tudo. Com um risco muito alto de contraturas, tensão e dor no pescoço e na região lombar.
Quando estamos sentados à mesa, seja no escritório ou em casa se trabalhamos com o computador, devemos nos lembrar de respeitar algumas regras ergonômicas. Caso contrário, os principais problemas podem surgir no nível cervical com contraturas e dificuldade de movimentação do pescoço e no nível lombar. Quando a posição é estática existe o risco de tensão muscular porque há sempre um estado de contração que aumenta se não seguirmos as indicações ergonômicas.
PC ou notebook? A importância da tela para as costas
O primeiro erro que todos cometemos é a localização do computador. Lembre-se que sempre É melhor usar um PC de mesa do que um laptop. O laptop nos obriga a manter sempre a cabeça inclinada para a frente enquanto a tela deve ser ajustada em relação à altura dos olhos.
Por favor, tente usar teclados externos para que possamos ajustar a altura do computador e certifique-se de sempre ter os antebraços apoiados na mesa. Ao contrário dos músculos trapézio e deltóide, os músculos do pescoço devem trabalhar muito mais para manter os braços rígidos.
Lembre-se também de sempre colocar o tela na nossa frente e não de lado, para evitar rotações do pescoço.
Saber sentar quando trabalhamos é vital para evitar dores musculares
Quanto ao assento, devemos usar um cadeira ergonômica , com cinco foguetes (os raios) e com um encosto alto. Pelo menos até as costas, e melhor ainda se for até o pescoço. E deve ser sempre possível ajustar a altura e a inclinação.
A altura é ajustada de acordo com o apoio dos pés e deve-se lembrar também que o ângulo atrás do joelho não deve ser totalmente apoiado no assento de boro. Se a fossa poplítea (a área atrás do joelho) for esmagada, corremos o risco de inchar as pernas.
A inclinação ideal da cadeira seria Graus 110, um pouco desconfortável para escrever no PC ou para trabalhar. Então, vamos tentar configurá-lo para 90-95 graus e lembre-se.
Por fim, é muito importante usar um suporte lombar. Geralmente encontramos uma calha no assento que é usada para apoiar o encosto.
Posição correta para as costas se trabalharmos em casa
Manter essas precauções quando estamos no escritório é mais fácil. Na verdade, em cada local de trabalho deve haver cadeiras ergonômicas e PCs fixos que você pode ajustar de acordo com suas necessidades.
Quando trabalhamos em casa fica complicado. Muitas pessoas que já tiveram pequenos problemas os viram piorar desde que começaram a trabalhar em casa. O principal problema, sem dúvida, é dado pelos laptops que não nos permitem determinar a altura da tela. Portanto, o conselho é comprar um teclado externo para que você possa levantar um pouco a tela e manter os antebraços confortavelmente apoiados em sua mesa.
Depois, há as sessões. Há quem trabalhe no sofá, na cama, num banquinho da cozinha ou na poltrona.
Eu recomendo que você compre alguns cadeiras ad hoc, felizmente hoje existem alguns que não são muito caros. Alternativamente, é aconselhável colocar um travesseiro atrás das costas.
Lembre-se mantenha sempre os dois pés no chão e nunca cruze as pernas, isso por dois motivos: para garantir que descarregamos todo o peso e evitar problemas de circulação.
Exercícios para as costas que podem te ajudar
Para proteger as costas e o pescoço, é recomendável realizar pequenos exercícios alongamento durante o horário de trabalho. Movimentos simples que nos ajudam a não ficar muito tempo em uma posição estática.
Primeiro, vamos definir um temporizador. A cada hora devemos nos levantar da mesa, fazer fotocópias, ir ao banheiro, beber água, encontrar motivos para se levantar e poder mudar de postura e prevenir contraturas.
Durante essas mudanças de posição, podemos fazer três exercícios diferentes. O primeiro é útil para mobilidade do pescoço. Alinhamos os ombros, levantamos o braço esquerdo e acompanhamos lentamente a cabeça para a direita e depois fazemos o contrário. Podemos manter a posição por cerca de 20 segundos em ambos os lados.
O segundo exercício é para os cervicais. Giramos os ombros primeiro para a frente e depois para trás para mover os músculos cervicais superiores e inferiores. Vamos fazer um total de 20 vezes, 10 de cada lado.
Para o terceiro exercício temos que nos levantar. Vamos nos aproximar de uma parede, apoiar nossos ombros, cabeça, costas e calcanhares e tentar juntar nossas omoplatas. Este exercício é útil para fortalecer os músculos que estabilizam os ombros e as costas. Repetimos 5 vezes.
Pronto para trabalhar!