Niemal wszystko, co wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej, skierowane jest bardziej do mężczyzn niż do kobiet. W odniesieniu do kobiet znajdujemy więcej tonu słów.
Jednak kobieta może zwiększyć swoją masę mięśniową bez sprawiania wrażenia, że jest oddana kulturystyce. Zdobywanie siły w organizmie jest synonimem bycia zdrowym. Jeśli więc chcesz zyskać masę mięśniową, w tym artykule podajemy kilka kluczy, które pomogą Ci to osiągnąć.
Jeśli spojrzymy na historię ludzkości, kobiety miały stosunek masy ciała wynoszący 15% tłuszczu do 45% mięśni. Dość wysoki odsetek, jeśli porównamy go z tym, co widzimy dzisiaj. To było ponieważ silne mięśnie były synonimem zdrowia i przetrwania.
Teraz, kiedy o tym mówimy, nie mówimy o napompowaniu naszych mięśni, ale o tym, że rosną one naturalnie podczas treningu i nabierania siły.
Jeśli zwiększymy mięśnie, waga mniej nas zmartwi
Mięśnie to tkanka, która musi być utrzymywana, a zatem im więcej mięśni nasz metabolizm będzie szybszy, aby móc utrzymać tę tkankę mięśniową. Oznacza to, że nasz organizm szybciej zużywa żywność, którą spożywamy.
Posiadanie odpowiednich proporcji mięśni jest ważne dla człowieka niezależnie od płci. Dlatego powinniśmy ćwiczyć, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.
Musimy zapomnieć o stereotypie, że kobiety nie nabierają mięśni. Dzieje się tak, że od dziesięcioleci estetykę kobiet bardzo mocno naznaczyła reklama, standardy urody, wręcz niemożliwe proporcje itp. A wśród tego wszystkiego nie było miejsca na kobiece ciało z masą mięśniową.
Jeśli zostawimy to wszystko za sobą i zaczniemy trenować, zdamy sobie z tego sprawę im więcej masy mięśniowej, tym mniejszą objętość będziemy mieć, szczególnie w obszarach, w których tłuszcz ma tendencję do odkładania się. Wielkość masy mięśniowej, jaką możemy osiągnąć, zależy od każdego organizmu.
Kobietom trudno jest uzyskać masę mięśniową
Imitacja. Usuńmy również ten mit. Prawdą jest, że testosteron jest powiązany z mięśniami, jednak wzrost ten dotyka bardziej od dzieciństwa do dorosłości, nie tyle w samej dorosłości.
Kluczowe czynniki dla budowania mięśni u kobiet
Z jednej strony znajdujemy czynnik związany z treningiem, z drugiej związany z jedzeniem.
Pierwszy czynnik: obciążenie mięśni.
Obciążenie mięśni jest niezbędne do wzrostu mięśni u dorosłych kobiet. Jednak duże ciężary nie są potrzebne, aby uzyskać masę mięśniową. Kluczem do stymulacji mięśni jest nie tylko wysiłek, ale także liczba włókien mięśniowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń. Dlatego im większy ruch, tym większa liczba włókien.
Kiedy nasze mięśnie są bliskie awarii, zaczynają wywoływać włókna mięśniowe innych grup, dlatego im dłużej jesteśmy blisko osiągnięcia awarii, tym więcej ruchu będzie we włóknach, a tym samym większa stymulacja.
Do tego wszystkiego chodzi o to, że jeśli trenujemy z dużymi ciężarami, łatwiej o kontuzję.
Drugi czynnik: jedzenie.
Zapomnij o ryżu z kurczakiem, nie miej na nim obsesji. Oczywiście musimy spożywać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Spożycie węglowodanów powoduje przerost sarkoplazmatyczny, coś, co nas nie interesuje iponieważ nie chcemy puchnąć, ale budować mięśnie w oparciu o bycie silniejszym.
Musimy spożywać białko. Białko jest kluczowe dla rozwoju mięśni, zwłaszcza jeśli spożywamy je po treningu.
Nie licz kalorii, licz składniki odżywcze.
Może możesz być zainteresowany:
Poznaj potrzeby żywieniowe kobiet
Inne aspekty do rozważenia
Cykl miesiączkowy
Przez cały cykl kobiecy hormony ulegają zmianom lub fluktuacjom. Mając to na uwadze, istnieją okresy cyklu, które są bardziej optymalne do treningu niż inne.
Od 25 do 11 dnia cyklu kobiecie, wtedy masz największy apetyt i jest to dobry moment na połączenie treningu siłowego z treningiem o wysokiej intensywności.
Od 12 do 14 dnia clico kobiecy, czyli wtedy, gdy następuje owulacja, jest to zazwyczaj czas, w którym kobiety mają największą siłę, poprawia się nastrój dzięki estrogenom i jest to dobry czas na trening z niewielkim obciążeniem zbliżającym się do niewydolności mięśni.
Od 14 dnia do miesiączkiPonieważ masz mniejszy apetyt i zużywasz tłuszcz jako paliwo, jest to idealny czas na połączenie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami siłowymi.
Dno miednicy
Kolejnym ważnym czynnikiem jest zestaw mięśni i więzadeł zamykających dolną część jamy brzusznej. Utrzymują one narządy wewnątrz miednicy we właściwej pozycji, takie jak pęcherz, pochwa, macica lub odbytnica.
Aby ćwiczyć ten obszar i zapobiegać jego uszkodzeniu przez zbyt duży nacisk, musimy:
Aktywuj ten obszar przed podjęciem wysiłku, ponieważ jest to tak proste, jak skurczenie zwieraczy, gdy mamy ochotę pójść do łazienki, powtarzając dwa lub trzy razy. Ćwiczenia te należy wykonywać od czasu do czasu, aby wiedzieć, jakie są mięśnie dna miednicy.
Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta, aby uniknąć tego ucisku musimy w momencie użycia siły usunąć powietrze i tym samym działać jako dekompresor.
Suplementacja
Chociaż nie jest to konieczne, jeśli stosujemy prawidłową dietę, prawdą jest, że możemy pomóc sobie niektórymi suplementami, aby osiągnąć nasz cel.
Białko serwatkowe jest dobrym przykładem, chociaż należy zachować ostrożność, ponieważ białko zwykle sprawia problemy osobom wrażliwym na produkty mleczne.
Aminokwasy rozgałęzione (Leucyna, Izoleucyna i Walina), te suplementy nie są konieczne w normalnych warunkach. Na przykład długotrwałe posty mogą być dobrym sprzymierzeńcem, także w okresach dużego stresu.
Teraz, gdy znasz te klucze, pozostaje tylko zaprojektować plan treningowy, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich rozmiar. W mgnieniu oka zaczniesz widzieć rezultaty i poczujesz się zdrowiej.