Rutyna ćwiczeń powinna być zawsze progresywna, jeśli chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie, musisz zacząć od małych rzeczy i iść stopniowo zwiększając tempo i intensywność.
Zawsze będziesz musiał wziąć pod uwagę swoje ciało i formę fizyczną oraz oczywiście swój wiek. Musisz zareagować, zwiększając swoją wagę zgodnie ze swoimi możliwościami i zwiększając intensywność ćwiczeń, aby nadal tracić na wadze i osiągać swoje cele. Taki trening pomoże Ci utrzymać odpowiedni poziom sprawności na każdym treningu.
W tym artykule chcemy Ci powiedzieć, co możesz zrobić, aby kontynuować doskonalenie swoich treningów, aby nie stagnować, w tym celu powiemy Ci szereg rzeczy, które musisz zrobić i pomyśleć, aby zawsze o tym pamiętać kiedy stajesz przed treningiem.
Myśl jak sportowiec
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz myśleć jak sportowiec, zawsze zwiększają swoją intensywność, czas trwania treningów i obciążenie. Ta metoda okazała się bardzo skutecznym sposobem na ciągłą poprawę organizmu. Każdy może skorzystać na treningu rowerowym i dostosowaniu programu ćwiczeń co kilka miesięcy.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy zaczynasz trening, możesz zauważyć pewne zmiany po konsekwentnym przestrzeganiu planu, który trwa średnio między 6 i 8 tygodni, aby ocenić zmiany fizyczne. Kiedy zaczynasz, fizyczne zmiany, które zachodzą, są wskaźnikami, które poprawiaszSą bardzo motywujące i pomagają nam zachować siłę do kontynuowania treningów i uprawiania sportu.
Stagnacje zdarzają się, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy początkującym, więc nie rozpaczaj i zapoznaj się z naszymi wskazówkami, aby ulepszyć swój trening.
1. Weź tydzień wolnego
Chociaż wydaje się to nieproduktywne, kiedy ciało odpoczywa, widzimy rezultaty. Jeśli zrobisz sobie tydzień wolnego od sportu, ale w międzyczasie zadbasz o dietę, zobaczysz, że te tygodnie będą bardzo dobrą decyzją.
Jeśli jesteś jednym z tych, którzy chodzą na siłownię, W planowaniu musisz wziąć pod uwagę, że postój, aby Twój organizm mógł odpocząć i zregenerować się do następnych sesji. Jeśli nie widzisz swoich postępów z każdym mijającym dniem, będzie to oznaczać, że dużo trenujesz, a nie odpoczywasz.
Tydzień wolnego jest tym, czego potrzebujesz, zawsze miej to na uwadze.
2. Kontroluj swoje treningi
Musisz wiedzieć i wiedzieć, co trenujesz przez cały czas, czy to jednego dnia nogi, innego dnia, ręce, tułów ... itd. Ważne jest, aby zapisać ciężary, czas lub dystans, który pokonujesz, biegając, abyś mógł ocenić wszystkie swoje postępy na przestrzeni czasu.
Nie musisz nosić ze sobą długopisu i papieru, możesz to zapisać lub na telefonie komórkowym lub istnieją setki aplikacji, które Ci w tym pomogą.
3. Nie trenuj ze stresem
Stres wpływa negatywnie na całą sferę fizyczną i psychiczną. Chociaż jest to trudne, musimy starać się nie trenować ze stresem, ponieważ jeśli robimy to z niepokojem lub stresem, nie będą one tak produktywne, ponieważ nie będzie wzrostu poziomu kortyzolu, który jest tak niezbędny dla naszego treningu.
Idealnym rozwiązaniem dla osób zestresowanych jest wykonywanie innych rodzajów aktywności, takich jak joga, pilates lub ćwiczenia, takie jak spacery na łonie natury.
4. Nie bierzesz tyle białka
Wiemy, że jest to dobre dla naszych treningów, jednak nie musimy nadużywać. Wysokie spożycie tego makroskładnika może utrudniać postęp, zamiast go zwiększać. Dzięki temu możemy zapewnić, że im więcej białka, tym lepszy wynik.
Co prawda posiadanie niedoborów białka nie jest korzystne, jednak musimy pamiętać, że nadużywanie może utrudniać naszemu organizmowi przyswajanie, będziesz mieć większy stres na organizm z powodu hormonów. Kortyzol pojawia się również, gdy spożywasz zbyt dużo pokarmów wysokobiałkowych, więc może obniżyć poziom testosteronu.
5. Musisz jeść zdrowe tłuszcze
Wysoka zawartość białka, niska zawartość tłuszczu i węglowodanów, ma być kombinacją dla zdefiniuj mięśnieJednak nie jest to do końca prawdą, ani nie wpływa na wszystkich ludzi w ten sam sposób.
Nie należy pozbywać się wszystkich tłuszczów, ponieważ te bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu. Ponadto są związane z hormonami i optymalnym poziomem testosteronu. Spożywanie tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi składników odżywczych niezbędnych do postępu na siłowni. P.Nie zapomnij więc o oliwie z oliwek, awokado, jajach, orzechach lub kwasach tłuszczowych z tłustych ryb.
5. Musisz zwiększyć liczbę kalorii
Musisz osiągnąć minimum dziennych kalorii, jednak nie wszystkie kalorie działają w naszym organizmie w ten sam sposób, więc musisz wiedzieć, jak wybrać najlepsze jedzenie, aby uzyskać te kalorie. Pożywienie to „paliwo” naszego organizmuwięc zawsze powinieneś dawać z siebie wszystko.
Sprawdź w swoim specjalista od żywienia, dzięki czemu możesz określić, ile kalorii dziennie byłoby zalecane w Twoim przypadku, gdy chcesz rozpocząć trening.
6. Liczba powtórzeń
Jeśli utknąłeś, powinieneś również wziąć pod uwagę liczbę powtórzeń. Kiedy wykonujemy ćwiczenie, trening wpływa na różne włókna mięśniowe, istnieje kilka zakresów w zależności od intensywności:
- Niska: 4-7 powtórzeń
- Media: 8-11 powtórzeń
- Wysoki: 12-15 powtórzeń.
- Bardzo wysoko: + niż 16 powtórzeń.
Musisz opracować jak najwięcej powtórzeń i zwiększać intensywność, kiedy tylko możesz.
7. Kolejność ćwiczeń
Jeśli pracujesz z nieco ograniczonym materiałem, możesz nie być w stanie zmienić ćwiczeń, ale możesz zmieniać ich kolejność. Powinieneś starać się utrzymywać aktywny umysł, mięśnie i układ nerwowy, aby za każdym razem, gdy idziesz zmienić kolejność ćwiczeń, ciało nie było do tego przygotowane i musisz się trochę wysilić.
Jeśli zwykle zaczynasz swoją rutynę po rozciąganiu, z deską na nogi, zacznij tym razem od ramion, zmień niektóre ćwiczenia, a zobaczysz, jak Twoje ciało reaguje pozytywnie na te zmiany.
Potraktuj te wskazówki jako mały przewodnik, abyś mógł poprawić swoje treningi i mieć większą ewolucję bez stagnacji w dowolnym momencie.