Jeśli chcesz przyrost objętości w bicepsie i tricepsie, musisz wykonać serię ćwiczeń przeznaczonych dla nich. To prawda, że mogą być liczne i różnorodne, ale zawsze musimy ustalić rutynę i od czasu do czasu ją zmieniać. Abyśmy nie popadli w stagnację, a wręcz przeciwnie.
Więc się nie nudzisz, tak jak twoje ramiona, one istnieją bardzo urozmaicone pomysły, bo oprócz ćwiczeń z ciężarem można wybrać również inne, które tego nie potrzebują. To więcej niż idealna kombinacja, dzięki czemu możesz dodawać i zmieniać niektóre z nich. Z każdym zyskasz objętość w bicepsie i tricepsie.
Uginanie bicepsów ze sztangą
Ćwiczenia o nazwie „Curl” są jednymi z najbardziej sprzyjających nabieraniu objętości w bicepsie i tricepsie. Na początek jeden z wielkich klasyków, trzymamy drążek, otwierając ramiona szerzej niż ramiona. Teraz wystarczy tylko podnieść wspomniany drążek w stronę klatki piersiowej, wywierając niewielką siłę w okolicy bicepsa, ponieważ dzięki temu będziemy pracować również całym ramieniem, w tym przedramieniem. Jeśli chcesz pracować na dłuższym obszarze, możesz przytrzymać drążek, skracając wspomnianą odległość. Staraj się nie kołysać ciałem podczas wykonywania ćwiczenia, tylko ramionami. Ponadto możesz skurczyć brzuch, aby uzyskać równowagę.
Ćwiczenia bez ciężarów: pompki i deski
Aby kontynuować pracę nad dzisiejszym wiodącym obszarem, mamy teraz kolejny nowy pomysł. Z racji postępów najlepiej jest móc połączyć kilka opcji i z tego powodu odkładamy wagę na bok i decydujemy się na własne ciało. Z jednej strony możesz robić pompki. Wiesz już, że polega ona na leżeniu na brzuchu, podpieraniu się dłońmi, podczas gdy ciało pozostaje wyprostowane i spoczywa na palcach. Teraz zginasz i rozciągasz ramiona, ale zawsze ostrożnie. Oprócz bicepsów i tricepsów będziesz ćwiczyć również okolice klatki piersiowej i dużą część ciała.
Inną opcją są talerze. Już je znasz i mają różne odmiany, ale możesz zacząć od najbardziej podstawowych. Ciało proste do tyłu i oparte na palcach. W przypadku górnej części ciała możesz to samo zrobić z przedramionami. Ale również możesz się podeprzeć na dłoniach, w zależności od Twojego wyboru. Zacznij od kilku sekund i wydłuż czas, w którym wykonujesz to ćwiczenie.
dipy na triceps
W tym przypadku będziemy ćwiczyć triceps, ale bez obciążenia. W tym celu fundusze są świetną alternatywą. Jak je zrobimy? Możesz ustawić ławkę lub krzesło, które nie poruszają się i opierają się o ścianę. Odwrócisz się do niego plecami i położysz ręce na krawędzi. Teraz wystarczy zgiąć łokcie opierając się na piętach. Możesz rozprostować nogi lub zgiąć je, w zależności od tego, czy chcesz dodać więcej lub mniej intensywności do każdego powtórzenia.
francuska prasa ze sztangą
Ty też go spotkasz i to nie za mniej. Ale tak, to kolejne z doskonałych ćwiczeń na zwiększenie objętości bicepsów i tricepsów. Musisz leżeć na plecach, leżąc. Drążek będziesz trzymać obiema rękami, wyrównaj łokcie pionowo z ramionami, a następnie stopniowo obniżamy przedramię, aż zobaczymy, jak drążek zbliża się do naszej twarzy. Będzie tam, kiedy lekko cofniemy ramiona. Bo w ten sposób zadbamy o to, aby drążek sięgał niemal do obszaru podłogi lub ławki, na której je położyliśmy. Jest to ćwiczenie, w którym nie powinniśmy przykładać zbyt dużej wagi, aby się nie zranić, a tym samym wykonywać więcej powtórzeń, pracując dobrze całym ramieniem.