El verzorging van onze botten Het is essentieel om een goede gezondheid te behouden en geen pijn te lijden naarmate we er jaren bij optellen. Ontdek hoe voeding de sleutel is tot het versterken van onze botten en het voorkomen van botziekten. En vind in dit artikel 12 voedingsmiddelen om de botten te versterken die, dankzij hun voedingsstoffen en eigenschappen, geweldige bondgenoten blijken te zijn bij het behouden van een sterke botstructuur.
Wat hebben onze botten nodig om sterk te zijn?
De botten moeten ook gevoed worden, dus op de vraag: wat hebben onze botten nodig om sterk te zijn? Ons antwoord kan niet één zijn, maar meerdere. En de botten hebben het nodig een reeks voedingsstoffen sterk blijven.
- calcium: Het is waarschijnlijk het eerste element dat in je opkomt als je het over botten hebt. En dit is essentieel voor de vorming en het onderhoud van de botstructuur en dus om te voorkomen botziekten.
- Vitamine D: Vitamine D grijpt niet direct in, maar helpt wel bij de opname van calcium en is daarom ook essentieel. We kunnen het binnenkrijgen via de zon, maar ook via voedsel.
- eiwitten: Ze zijn belangrijk voor de regeneratie en het onderhoud van weefsels en zijn meestal aanwezig in onze voeding.
- Magnesium: Magnesium is noodzakelijk voor de juiste opname van botcalcium en vitamine D en draagt daarom ook bij aan de gezondheid van de botten.
- fosfor: Fosfor is een mineraal dat samen met calcium de botmineralisatie bevordert. Het draagt bij aan de vorming van hydroxyapatiet, een minerale verbinding die het grootste deel van onze botstructuur uitmaakt. Zonder voldoende fosfor kunnen botten daarom broos en zwak worden.
- Vitamine K: Vitamine K draagt bij aan de botvorming en -remodellering door de calciumabsorptie te verhogen. Bovendien activeert het specifieke eiwitten in de botten die de mineralisatie beïnvloeden, waardoor de botdichtheid en weerstand verbeteren.
Voedingsmiddelen om botten te versterken
Zodra we weten welke elementen onze botten moeten versterken, is het gemakkelijker om te bepalen welke voedingsmiddelen interessant kunnen zijn om in onze voeding op te nemen. En dit zijn zonder twijfel enkele van de voedingsmiddelen om de botten te versterken die je in de buurt zou moeten hebben:
Eierdooier
Het eigeel is heerlijk vitamine D, calcium, fosfor en eiwitten. Je kunt gekookte eieren toevoegen aan tal van gerechten, zoals soepen en stoofschotels, en ervan genieten als aperitiefhapje. Je kunt eieren ook in je dieet opnemen door ze in een groentebasis te breken of er een omelet of omelet mee te bereiden. omelet.
zalm
verse zalm bevat vitamine D en omega-3-vetzuren. Het is op veel niveaus in de voeding interessant, dus we raden aan om het daarin op te nemen. Je kunt het op de grill bereiden of voeg het toe aan salades of aardappelstoofschotels.
groenten
Peulvruchten zijn een goede bron van calcium, vooral sojabonen en kikkererwten, dus hun regelmatige inname zorgt voor een goede botgezondheid. Experts raden aan om tussen de twee en drie porties per week te nemen.
Productos lácteos
Melk, yoghurt en kaas zijn bronnen rijk aan calcium, Daarom zijn ze belangrijk in onze voeding. Een glas melk halverwege de middag, een yoghurt na de maaltijd of een paar stukjes kaas in de salade zijn goede opties.
Tofu
Tofu heeft niet alleen een hoog calciumgehalte en eiwitten, maar het is ook een veganistisch product en kan daarom andere producten van dierlijke oorsprong in een dieet vervangen. Gemarineerd en gebakken is het heerlijk, vergezeld van wat gebakken groenten.
Chia zaden
Chiazaden zijn een goede bron van mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor, die helpen sterke botten te behouden en osteoporose te voorkomen. Creëer samen met hen uitgebreid ontbijt met fruit en verwerk ze in smoothies en salades.
spinazie
Rijk aan calcium, vitamine K en magnesium Spinazie is altijd interessant. Zeer licht en voedzaam, ze zijn er ideaal voor salades bereiden, maar ook als begeleider van vlees en vis of als ingrediënt in stoofschotels.
broccoli
bron calcium, vitamine K en magnesium Broccoli is een zeer vriendelijke en verterende groente. Je kunt het bakken of koken en als garnering serveren of als hoofdingrediënt presenteren roerbakgerechten zoals deze kip.
Venkelzaden
Venkelzaad is een bron van calcium, magnesium, fosfor en vitamine K, essentieel voor het behoud van sterke en gezonde botten. Je kunt ze als infuus drinken om overdag op te warmen.
noten
Amandelen, walnoten, hazelnoten... zorgen ervoor calcium, magnesium en eiwit. Neem halverwege de ochtend of halverwege de middag een handvol om de honger te stillen, voeg ze toe aan salades of uw ontbijt in de ochtend om de dag energiek te beginnen.
sardines
Uitstekende bron van calcium en vitamine Dzijn ingeblikte sardines een geweldige hulpbron in onze voorraadkast en een van de belangrijkste voedingsmiddelen om botten te versterken. Ze kunnen een geweldig diner worden, een broodje of een salade compleet maken.