Bersenam, atau secara umum bergerak adalah penting untuk kekal cergas dan sihat. Sekiranya kita menjalani kehidupan tanpa henti, perkara yang paling normal adalah kita merasa bahawa kita "berkarat" atau "atropi" bahawa kita kurang tangkas dan kehilangan bukan sahaja kekuatan tetapi juga kelenturan.
Yang ideal adalah berjalan kaki sedikit setiap hari dan memasukkan senaman tertentu yang membantu kita memastikan badan kita sentiasa bersedia. Hari ini Kami akan bercakap secara khusus mengenai latihan apa yang membantu kami meningkatkan fleksibiliti untuk mengelakkan perasaan kekakuan atau berkarat.
Mengapa bekerja pada fleksibiliti?
Kita mesti ingat bahawa anda fleksibel atau tidak dan anda tidak boleh berbuat apa-apa. Dengan memasukkan perubahan kecil ke dalam rutin harian anda, kami dapat meningkatkan fleksibiliti sejak itu keanjalan otot dan sendi adalah sesuatu yang diusahakan. Jelas menghormati had yang ditetapkan oleh tubuh kita untuk maju sedikit demi sedikit.
Dapatkan fleksibiliti mengurangkan kemungkinan kecederaan pada hari kita, membantu mengelakkan atau mengurangkan sakit otot tertentu seperti sakit belakang.
Seiring bertambahnya usia, pergerakan kita semakin berkurang, tetapi jika kita berusaha dengan fleksibiliti kita akan mencapai bahawa ini dapat diminimumkan dan mempunyai badan yang berfungsi dengan lebih lama.
Di mana untuk memulakan?
Kerjakan kelenturan badan Ia memerlukan ketekunan, mewujudkan tabiat sihat dan melakukan senaman harian konkrit yang menggemari peningkatan ciri ini.
Yang ideal adalah bekerja walaupun 10 minit sehari.
Kita mesti sedar dan mengenali di mana badan kita berada. Tidak sama untuk mula mengusahakan fleksibiliti dari awal daripada mempunyai sedikit kelenturan.
Fleksibiliti diperoleh sedikit demi sedikit apabila tubuh kita terbiasa dan ia menetapkan had yang lebih luas untuk pergerakan yang dianggapnya berisiko. Oleh itu, jangan putus asa, setiap kali anda akan pergi lebih jauh.
Elakkan gaya hidup yang tidak aktif
Tidak kira apa yang anda lakukan, berjalan di jalan, membersihkan rumah, berjalan-jalan di rumah sambil bercakap di telefon, tetapi elakkan duduk lama. Ini kadang-kadang boleh menjadi sedikit tugas jika anda bekerja di pejabat atau pekerjaan anda memerlukan duduk. Dalam keadaan seperti itu, bangunlah seboleh mungkin untuk minum air, atau cukup bangun, meregangkan badan atau menggoyangkannya untuk merehatkannya. Dan, apabila anda tidak lagi bekerja, bergeraklah: berjalan kaki, bersenam, dan lain-lain ... apa maksudnya pulang dan duduk di sofa.
Beberapa minit yoga untuk menggerakkan badan
Walaupun terdapat latihan terpencil yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan fleksibiliti. Yang ideal adalah memasukkan latihan ini ke dalam rutin latihan. Pilihan yang baik adalah sisihkan beberapa minit sehari, pada waktu pagi atau pada waktu malam, untuk menyapa cahaya matahari misalnya. Sapaan ke matahari adalah latihan yang sangat lengkap, di mana kita menggerakkan seluruh tubuh kita dan ini membantu kita merasa lebih lincah, rehat dan mendapat kelenturan.
Amalan ini sihat untuk seisi keluarga dan dapat membantu anda meluangkan sedikit masa untuk melakukan aktiviti bersama, jadi tidak ada alasan untuk memulakan. Dengan cara ini Kami akan membantu mewujudkan tabiat baik dalam diri ahli keluarga yang lain.
Menggabungkan antara 6 dan 12 salam untuk matahari setiap hari akan membantu kita merasa bertenaga pada waktu pagi atau merehatkan badan pada waktu malam, yang membolehkan kita berehat dengan baik. Seperti yang telah kita sebutkan dalam artikel lain, ada beberapa perkara yang harus diberi perhatian sekiranya kita ingin mencapai kemajuan dalam fizikal kita:
- Jaga diet
- Dapatkan senaman yang betul
- Selamat berehat
Nafas berjalan seiring dengan keanjalanItulah sebabnya amalan seperti yoga menjadi sekutu yang baik untuk mengusahakan fleksibiliti. Kita akan dapat merangsang sistem saraf parasimpatis kita dengan merehatkan otot dan tisu dan mencapai pergerakan atau regangan yang lebih luas.
Kami mengesyorkan anda membaca artikel ini untuk melihat cara melakukan salam matahari, selain mengetahui beberapa perkara asas untuk memulakan latihan yoga: Yoga untuk pemula: latihan untuk memulakan latihan yang sangat bermanfaat ini
Sentiasa regangkan setelah melakukan jenis latihan yang lain
Melakukan peregangan tidak cukup untuk membuat fleksibiliti, tetapi membantu melengkapkan kerja. Ini juga merupakan langkah mendasar yang harus selalu kita laksanakan setelah berlatih, dengan cara yang sama pentingnya untuk memanaskan badan.
Latihan khusus untuk meningkatkan kelenturan
Setelah kita terbiasa bergerak sedikit setiap hari, inilah masanya untuk memasukkan latihan khusus dua hingga tiga hari untuk mengusahakan fleksibiliti. Penting untuk tidak menumpukan perhatian hanya pada satu bahagian badan. Biasanya, ketika kita berbicara tentang fleksibiliti, terlintas di benak kita untuk menyentuh dengan tangan kita di tanah, tetapi menggunakan ciri fizikal ini semakin jauh.
Kami mencadangkan rutin beberapa latihan:
1. Putar balik
Duduk di atas lantai, kami meregangkan kaki kanan dan membengkokkan kiri, menyebarkannya ke kanan dan meletakkan telapak kaki di atas tanah. Kami memusingkan badan ke kiri sambil meletakkan lengan di sebelah kanan di belakang kami, meletakkan tapak tangan di lantai. Lengan kanan dilewatkan ke atas kaki yang dibengkokkan untuk memberi tekanan dengan siku dan lebih efektif dalam memusingkan.
Kami mengulangi latihan dengan pihak lain. Kami memegang postur selama beberapa saat di setiap sisi.
2 regangan hamstring
Duduk di lantai kami meregangkan satu kaki dan membengkokkan kaki yang lain, melekatkan kaki ke pangkal paha. Sekarang kita melemparkan badan ke hadapan dan turun sejauh badan membenarkan kita. Kami menunggu antara 3 dan 6 saat dan kami kembali ke posisi pertama, kami mengambil dua nafas dan kami turun lagi semasa tamat. Kami mengulangi pergerakan ini antara 3 dan 6 kali untuk mencuba sedikit lebih rendah setiap kali.
Kami akan mengulangi dengan pihak lain.
Objektif utama pertama dengan latihan ini adalah untuk, setelah berlatih sebentar, menyentuh kaki kita dengan tangan kita, dari sana sejauh mana badan kita mengizinkan kita.
3. Peregangan penculik
Duduk di lantai, kami merebahkan kaki dan menurunkan batang tubuh sejauh mungkin tanpa membengkokkan lutut. Kami kembali ke kedudukan awal setelah beberapa saat dan kita turun dengan menghembus nafas, kita mengulangi kira-kira 5 kali untuk berusaha sedikit lebih rendah dengan setiap pernafasan. Sentiasa menghormati batas badan kita.
4. Peregangan piac pita
Kami berlutut di lantai. Kami melemparkan satu kaki yang dibengkokkan ke hadapan, meletakkan kaki di tanah dan menjaga pergelangan kaki dalam garis menegak dengan lutut. Kami melenturkan kaki yang lain ke belakang, meletakkan lutut di atas tanah dan hujung kaki juga terletak di atas tanah. Kontrak perut anda agar punggung tidak melengkung. Anda juga boleh meregangkan lengan ke atas dan ke belakang sedikit.
Pegang pose selama beberapa saat dan tukar kaki.
5. Peregangan tulang belakang, dada, leher dan bahu
Kami berbaring di tanah, menekuk lutut menyokong telapak kaki kami di tanah, meninggalkan pergelangan kaki menegak ke lutut. Kami meregangkan lengan ke seluruh badan dan mendekati tanah. Kami menaikkan pelvis dan batang badan sehingga bahu tetap dekat dengan tanah. Inilah yang dikenali sebagai postur jambatan.
Kami memegang postur selama beberapa saat, berehat dan ulangi antara 5 hingga 10 kali.
6. Belakang Regangan
Inilah yang dikenali dalam yoga sebagai pose anak. Kami berlutut, duduk di tumit dan membawa badan ke hadapan, meregangkan lengan sejauh mungkin. Jaga bahu anda ke bawah. Kami memegang postur selama beberapa saat, merasakan seluruh peregangan belakang.
Sekiranya anda biasanya mengalami sakit belakang, ini adalah latihan yang sangat bermanfaat, jadi anda boleh mengulanginya beberapa kali sepanjang rutin latihan.
7 peregangan quadriceps
Kami berdiri. Kami meregangkan satu lengan ke sisi dan dengan yang lain kita mengambil kaki, memusingkannya ke sisi yang sama. Kami menarik dengan lembut, memerhatikan hamparan. Cuba bawa tumit anda ke peluru anda.
Ulangi dengan kaki yang lain selepas 5 saat.
8. Regangan leher
Kami berdiri, dengan kaki tersebar di ketinggian bahu. Angkat satu lengan dan rentangkan sejauh mungkin seolah-olah anda ingin menyentuh siling, bengkokkan siku dan letakkan tangan terbuka di belakang leher anda. Bantu diri anda dengan memegang dengan lengan yang lain di siku. Tahan pose selama beberapa saat, lepaskan pegangan siku, dan luruskan lengan anda ke arah langit sebelum menurunkannya.
Ulangi dengan lengan yang lain.
9. Regangan leher
Kami mengangkat lengan dan menyebarkannya ke atas kepala sehingga meletakkan telapak tangan di telinga kita. Kami memusingkan kepala ke sisi lengan dan menolong lengan dengan lembut untuk memberikan sedikit tekanan. Kami menunggu beberapa saat dan mengikuti pergerakan kepala ke posisi awal.
Kami mengulangi dengan sisi lain.
10. Regangan lateral
Kami masih berdiri. Kita boleh meletakkan kaki kita bersama atau membiarkannya terbuka sedikit untuk mempunyai kestabilan yang lebih besar jika ini adalah kali pertama kita melakukan latihan ini. Angkat lengan kanan anda seolah-olah anda ingin menyentuh siling dan bawa terus ke sebelah kiri, bersandar pada badan anda dan tanpa melengkung punggung atau lumbar anda.
Pegang pose selama beberapa saat dan ulangi di sisi lain.
11. Untuk menyelesaikan ...
Kami berdiri dengan punggung lurus, kaki kita selebar bahu, lengan kita terbentang di sepanjang badan kita, dan kita melihat lurus ke depan. Ia adalah postur gunung. Tarik nafas tiga kali.
Dan sekarang rilekskan badan, biarkan lengan "mati" dan goncangkan badan untuk menghilangkan ketegangan yang mungkin masih ada. Gerakkan bahu, lengan, kepala, batang badan, pinggul, kaki, dan kaki.