Pasti anda pernah melihatnya di gim ganjil atau mungkin anda sudah berlatih di rumah. Walau apa pun, kami tidak dapat melupakannya. Kerana Hip Thrust adalah salah satu senaman yang paling lengkap yang berfungsi pada punggung, tetapi juga melibatkan bahagian badan yang lain yang perlu kita tone dan bekerja di bahagian yang sama.
Itulah sebabnya hari ini kami akan memberitahu anda apa sebenarnya latihan ini, semua bahagian badan yang terlibat dan bagaimana anda harus melakukannya dengan cara yang lebih betul. Anda akan melihat bagaimana hasilnya tidak lama lagi. Jadi jangan teragak-agak dan anda boleh pergi memperkenalkannya ke dalam rutin latihan anda. Boleh kita mula?
Apa itu Hip Thrust
Ia adalah salah satu senaman yang juga perlu menjadi sebahagian daripada rutin kita, mengapa? Kerana ia berfungsi seluruh bahagian bawah badan, kerana ia dikenali sebagai tujahan pinggul. Dalam dia ia melibatkan kedua-dua gluteus maximus dan minor tanpa melupakan cara, sebagai tambahan kepada quadriceps. Di samping itu, ia juga akan membantu kita mengekalkan kedudukan belakang yang lebih betul. Kita mesti ingat bahawa ia adalah senaman intensiti tinggi jadi kita mesti memperkenalkannya ke dalam rutin kita tetapi sedikit demi sedikit. Ia lebih sengit daripada mencangkung, yang sentiasa dalam apa-apa rutin bernilai garamnya.
Bagaimana Tujahan Pinggul dilakukan
- Pertama, kami mulakan dengan duduk di atas lantai. Kami mesti mempunyai bahagian belakang atas disokong di bangku simpanan.
- Kaki akan dipisahkan sedikit dan lutut dibengkokkan. Sudah tiba masanya untuk memikirkan sama ada kita akan melakukan senaman dengan bar dengan cakera atau mungkin, dengan beberapa dumbbell. Berat akan jatuh di kawasan pinggul.
- Apabila kita mempunyai semuanya, kita perlu menolak dan mengangkat badan, bersandar pada tapak kaki tetapi juga membuang badan ke belakang, menyokong kepala dan bahagian atas badan di atas bangku seperti kawasan belikat.
- Badan harus selari dengan tanah.
- Kemudian kita akan melenturkan pinggul untuk turun tetapi bukannya sampai ke tanah, kita akan naik semula, melakukan dorongan lagi seluruh badan.
- Apa yang kita mesti sentiasa cuba ialah lajur berada dalam kedudukan neutral. Sentiasa kawal senaman secara maksimum untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.
Senaman yang sempurna untuk menyerikan punggung
Malah, ia telah menjadi salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan punggung. Oleh kerana, seperti yang telah kita lihat, ia akan melibatkan sebahagian besar badan. Sebelum kita telah menyebutnya dan ia adalah bahawa bahagian bawah badan terlibat di mana kita akan dapat bercakap tentang itu juga Anda akan melihat bagaimana teras adalah satu lagi kawasan yang boleh kami aktifkan. Jadi, ia sesuai untuk toning itu tetapi tanpa ragu-ragu, jika kita menggabungkannya dengan satu lagi latihan bintang seperti jongkong, maka kita akan mempunyai gabungan yang ideal. Tetapi seperti yang telah kami katakan, kami akan sentiasa mengintegrasikannya sedikit demi sedikit mengikut keperluan kami. Kerana jika anda ingin menggunakan kekuatan anda lebih banyak lagi, maka anda perlu berpegang pada Hip Thrust.
Kesilapan untuk dielakkan
Kami tidak akan jemu mengatakan bahawa badan perlu berada dalam kedudukan neutral, tanpa menegangkan leher atau mana-mana kawasan lain kerana ini boleh menyebabkan kecederaan tertentu. Jangan gunakan berat terlalu banyak, kerana ini akan menyukarkan anda dan memaksa postur. Tolakan tidak dilakukan dengan hujung kaki, yang merupakan sesuatu yang kerap memberi kita dorongan itu. Ingat bahawa segala-galanya berlaku di kaki dan di kawasan pinggul. Kini anda tahu semua asas seperti Hip Thrust jadi anda tiada alasan untuk tidak memperkenalkannya ke dalam rutin anda.