Squats dari semua jenis

Squats semakin penting dalam dunia kecergasan, banyak wanita yang menambah rutin mereka di gim berbanding dengan siri squat lain. Kami menjumpai pelbagai jenis dan kaedah untuk melaksanakannya sesuai membentuk dan menyempurnakan angka.

Salah satu latihan terbaik untuk merawat bahagian bawah badan, kaki dan punggung akan sempurna dengan sedikit ketekunan dan keinginan untuk mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

Squat mudah dilatih, mereka tidak memerlukan persiapan fizikal yang hebat walaupun memerlukan sedikit ketahanan, walaupun ini dilakukan dengan masa dan konsisten dengan senaman. Kali pertama anda menghadapinya, badan anda akan menyesuaikan diri dengan kemungkinan anda dan anda akan berkembang.

Jenis-jenis setinggan

Squats belakang

Ini jongkok menambah berat badan, berat barbel terletak di punggung anda. Setelah anda menguasai setinggan klasik Ini dapat memberikan hasil yang memberangsangkan.

Yang ideal adalah dengan menambahkan sedikit berat badan agar usaha itu dapat membantu mengurangkan kalori, pergerakannya mesti lembut. Pegang bar di punggung anda dan jongkok ke sudut 90 darjah. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan secara berurutan 15 hingga 20 ulangans.

Squat depan

Ia dilakukan seperti jongkok klasik tetapi berat tambahan ditambahkan, baik dengan berat atau bola ubat. Berat diagihkan dan difokuskan pada bahagian depan badan untuk meningkatkan intensiti.

Untuk melakukan pergerakan, posisi yang sama dengan yang sebelumnya diadopsi, tetapi kali ini kita memegang bola atau berat dengan mengangkat siku dan punggung lurus. Hati-hati dengan menekuk bahu kerana boleh menyebabkan ketegangan.

Mencangkung mengangkat tangan

Jongkok ini melibatkan ketepatan lengan yang lebih besar. Satu lagi rangkaian otot berfungsi, perut, serong luaran dan dalaman, otot melintang dan punggung bawah.

Kita akan memerlukan dua dumbbell atau barbell. Mengamalkan kedudukan setinggan biasa tetapi kita akan menaikkan berat badan di atas kepala kita semasa kita berhati-hati naik dan turun batang.

Lompat setinggan

Dalam latihan ini kita memasukkan lompatan. Sesuai untuk bakar lebih banyak kalori sejak pergerakan aerobik ditambahkan. Berat tambahan tidak diperlukan, jongkok klasik dilakukan tetapi apabila anda selesai mengangkat badan semula, lompatan kecil dilanda. Kita mesti bersiap sedia untuk melonjak elakkan kecederaan.

Lunge Squats

Langkah diperkenalkan dalam kumpulan jongkok sejak gerakan serupa dilakukan tetapi salah satu dari dua kaki ke depan semasa pergerakan ke bawah. Lutut tidak boleh menyentuh tanah, dijemput untuk kembali ke posisi awal. Mesti dilakukan 15 repetisi dengan setiap kaki.

Untuk aktiviti ini, anda boleh meningkatkan intensiti jika kita memegang dumbbell dengan tangan kita.

Melambung semula squats

Jenis jongkok ini sangat sesuai untuk memanfaatkan keturunan pergerakan, setelah badan anda berada pada 90 darjah sebelum menaikkan batang lagi, ia memantul dengan bantuan lutut dan perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi awal. Ia boleh melantun seberapa banyak kali yang anda mahukan untuk mencapai keletihan fizikal dan pembakaran kalori yang lebih besar.

Jongkok dinding

Juga dipanggil setinggan isometrik, seorang lelaki yang lebih banyak bekerja di kawasan quadriceps. Untuk melaksanakannya dengan betul, kita mesti menyokong punggung dengan betul di dinding semasa kaki dan lutut dilenturkan.

Yang ideal adalah membuat beberapa sudut dengan lutut dalam siri yang sama, iaitu, berada dalam kedudukan 90 darjah selama 30 saat, 20 saat pada 120 darjah, semuanya mengikut kemampuan anda.

Squats sangat bergaya, mempunyai pantat tegas adalah urutan hari dan salah satu cara terbaik untuk mendapatkan sosok skandal adalah dengan mereka, jangan malas dan pada sesi gim berikutnya sekurang-kurangnya melakukan siri jenis squat yang paling anda suka. Semuanya sempurna untuk mencapai matlamat fizikal anda.

Ikuti rutin kecergasan ini dengan diet seimbang bebas lemak tepu dan makanan berbahaya dan dalam beberapa minggu anda akan melihat lebih banyak lagi ringan dan penuh dengan tenaga.