Dari 20 hingga 30
Ketika kita mencapai usia 25 tahun, orang berada dalam keadaan fizikal mereka yang terbaik, kerana perkembangan tubuh telah dilakukan sepenuhnya bertahun-tahun yang lalu dan gaya hidup orang dewasa yang lebih banyak biasanya dipimpin.
Pada usia 25 tahun, orang mempunyai masa reaksi terpendek dan VO2 max (kelajuan maksimum di mana badan dapat mengepam oksigen ke otot) lebih tinggi. Setelah mencapai tahap maksimum ini, setiap tahun penurunan sebanyak 1% dan masa reaksi diperpanjang.
Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal secara berkala, anda boleh melambatkan pemakaiannya. Di samping itu, anda harus berusaha mendapatkan jisim otot dan mengekalkan ketumpatan tulang agar tetap kuat dan sihat.
Pada peringkat ini perkara yang paling penting adalah pilih sukan yang menggembirakan anda, Ketahui sama ada anda suka sukan luar atau mengikuti kelas di gimnasium. Sebaliknya, jangan lupa untuk mengubah latihan, sangat penting untuk melakukan latihan di seluruh bahagian badan.
Anda boleh berenang, menunggang basikal, melakukan sukan sukan seperti ragbi, bola sepak, mendayung, dll.
Dari 30 hingga 40
Dari usia 30 tahun, anda mula mempunyai kerjaya profesional dan anda mula membentuk kehidupan keluarga, sama ada anda mempunyai anak di rumah atau tidak. Ramai orang mengutamakan keluarga dan bekerja sebelum kesejahteraan fizikal mereka, jadi penting untuk menjaga kekuatan dan kesihatan kardiovaskular dalam keadaan baik agar penurunan fizikal tidak bertambah buruk.
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak menetap, sangat penting untuk menjaga a kebersihan postur memadai, tidak duduk berjam-jam. Untuk mengelakkan ini, adalah penting untuk keluar untuk meregangkan kaki, pergi ke bilik mandi, naik atau turun tangga, membuat panggilan, dll.
Pada masa ini anda harus mengutamakan aspek berikut:
- Latih pintar. Anda mesti melakukan latihan dengan selang intensiti tinggi, iaitu, anda mesti mencapai hingga 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, selang waktu ini dengan tempoh latihan intensiti berkurang akan memastikan bahawa anda mengekalkan berat badan yang sihat dan tahap tekanan yang terkawal.
- Yang ideal adalah melakukan lari pecut atau berbasikal Sangat sesuai untuk orang yang tidak mempunyai banyak masa kerana 20 minit sehari lebih daripada cukup untuk mengetahui faedahnya.
- Pada wanita, selepas melahirkan adalah penting untuk Latihan Kegel untuk mengelakkan inkontinensia.
- Anda boleh melakukan rutin senaman yang berbeza kerana penting untuk berubah.
- Anda boleh mencuba dengan Pilates, yoga, berenang, sukan berpasukan, dll.
Dari 40 hingga 50
Semasa peringkat kehidupan ini, banyak orang cenderung menambah berat badan. Oleh itu, latihan ketahanan harus ditingkatkan untuk mengawal kalori tersebut dan mengatasi pengumpulan lemak.
Kerugian normal berpusat 3 hingga 8% jisim otot untuk setiap dekad yang kita temui, jadi penting untuk meningkatkan jisim otot kita dengan latihan agar tidak merosakkan kesihatan fizikal kita.
Untuk mencapainya, kami mencadangkan latihan tertentu yang boleh anda lakukan:
- Jangan berhenti mencuba kettlebells, kerana mengangkat berat ini sangat sesuai untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim otot badan.
- Sekiranya anda tidak pernah berlari anda boleh menambahkan kaum tertentu dalam rutin anda untuk mencapai sukan yang lebih kuat.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda boleh menukar lari untuk berjoging, berjalan pantas atau menunggang basikal.
- Cuba Pilates kerana menguatkan bahagian tengah badan dan mencegah sakit belakang.
Dari 50 hingga 60
Setelah mencecah usia 50-an, kita harus berhati-hati agar tidak mendapat penyakit seperti anda. menjadi diabetes jenis dua, o sebarang penyakit kardiovaskular yang serius. Oleh kerana estrogen juga menurun pada wanita, risiko penyakit jantung dapat meningkat.
Untuk mendapatkan latihan terbaik sepanjang peringkat ini, anda boleh mencuba yang berikut:
- Lakukan aktiviti kekuatan dua kali seminggu untuk mengekalkan jisim otot.
- Lakukan senaman menanggung berat badan, iaitu berjalan kaki atau berjoging. Sebaik-baiknya, berjalan dengan pantas sehingga degupan jantung anda meningkat dan anda berpeluh.
- Anda boleh mencuba yoga, pilates atau tai chi untuk meningkatkan pernafasan dan keseimbangan.
Dari 60 hingga 70
Lebih dari 60 adalah normal untuk mengumpulkan penyakit kronik ketika kita meningkat usia. Apabila kita menghampiri usia ketiga kita boleh menderita lebih banyak jenis barah. Jadi mengekalkan sejenis kehidupan dengan aktiviti fizikal yang termasuk di dalamnya, mencegah kemunculan tumor, seperti barah payudara selepas menopaus, barah usus besar atau rahim, selain itu, dengan sukan, penyakit kronik seperti keadaan jantung dan diabetes jenis 2.
Antara aktiviti yang boleh anda lakukan adalah:
- Tarian ballroom atau jenis tarian lain.
- Melatih kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Lakukan senaman kardiovaskular, jalan pantas atau berbasikal.
Dari tahun 70an dan seterusnya
Akhirnya, dari usia 70 tahun disarankan untuk melakukan latihan untuk mencegah kejatuhan dan kerapuhan otot, di samping mengekalkan kemahiran kognitif yang baik. Untuk melakukan ini, cubalah memelihara, sejauh mungkin, aktiviti sukan untuk menguatkan badan dan agar kesihatan tidak terjejas dalam waktu yang singkat.
- Jalan ia adalah senaman yang sesuai.
- Berjalan sambil bercakap perlahan bersama ahli keluarga untuk menjaga minda aktif.
- Lakukan senaman kekuatan dan keseimbangan.