ABS! Kotak kecil yang diinginkan oleh banyak dan banyak, perut adalah otot yang paling ingin mereka tonjolkan, walaupun pada masa yang sama, mereka adalah yang paling sukar untuk ditanda.
Sekiranya anda ingin menandakan bahagian bawah perut, anda berada dalam artikel yang betul, ini adalah bahagian bawah yang dapat memberi kita lebih banyak "masalah", kerana ia berada di kawasan yang agak lebih rumit daripada kumpulan otot lain di badan .
Latihan yang akan kami sampaikan di bawah ini sangat sesuai untuk dilakukan di rumah, jadi anda tidak perlu berpindah ke gim atau tempat lain untuk melaksanakannya. Membuat sedikit ruang di bilik atau ruang tamu anda akan lebih dari cukup.
Ab bahagian bawah, yang terdapat di perut bawah, Mereka terletak di bawah obligasi dan mungkin untuk memperkuatnya tanpa meninggalkan rumah.
Senaman terbaik untuk menandakan bahagian bawah perut di rumah
Untuk mencapai hasil terbaik, beberapa langkah mesti diikuti.
langkah 1
Perkara pertama yang harus kita lakukan ialah memahami perkara itu ya orang itu bahawa anda akan melakukan latihan Sekiranya anda berlebihan berat badan, latihan tidak akan berkesan dan hasilnya tidak akan dapat dicapai. Oleh itu, kami menasihatkan bahawa untuk mencapai matlamat utama untuk mencapai perut bawah yang ketara, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah menurunkan berat badan dan mengurangkan lapisan lemak yang mengelilingi otot-otot yang terlibat sebelum berusaha menentukannya.
Dengan kata lain, senaman kardiovaskular yang membolehkan kehilangan lemak mesti disertakan terlebih dahulu.
langkah 2
Salah satu cara untuk merangsang kehilangan lemak ini dan mencapai perut bawah yang baik dan berotot adalah dengan mengikuti latihan dengan diet yang baik. Anda mesti makan sihat setiap hari, kita mesti mengurangkan pengambilan gula halus, alkohol dan pengambilan lemak tepu. Sebaliknya, kita harus tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, protein, dan karbohidrat berkualiti tinggi, iaitu, kompleks kerana ia membantu kita merasa kenyang.
Sebaliknya, jangan lupa pengambilan lemak sihat, lemak tak jenuh tunggal yang akan membantu anda mengawal berat badan dan lebih baik menjaga kawasan perut anda bebas lemak.
langkah 3
Setelah dua langkah pertama diketahui, kami mula memberi tumpuan kepada latihan untuk perut. Anda boleh memulakan dengan set 12 wakil dan kemudian menambah lebih banyak wakil.
Abs klasik
Mereka adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mencapai matlamat anda. Setelah berbaring, anda boleh meletakkan lutut dibengkokkan dan tangan anda di belakang kepala. Tarik nafas sambil berbaring, kemudian semasa menghembuskan nafas angkat batang ke lutut.
Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakan ini adalah yang paling popular untuk dimulakan dalam rutin melakukan sit-up, yang paling mudah dan yang memberikan faedah besar.
Lif 4-lejang
Ia sedikit lebih kuat daripada latihan sebelumnya dan memberikan hasil yang baik. Sebaik sahaja anda berbaring di atas lantai, dengan kaki dilanjutkan dan punggung anda lurus, angkat satu kaki sehingga tegak lurus dengan batang anda. Angkat yang lain tanpa menurunkan yang di atas dan mulailah menurunkan setiap kaki dengan sangat perlahan sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
Pelvis mengangkat dari lantai
Latihan ini adalah satu lagi yang boleh anda tambah dalam rutin anda mencapai bahagian bawah perut yang kuat, ia akan membantu anda menentukan bahagian perut anda dan memadankannya. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dengan kaki dibengkokkan dan tangan anda bersandar di lantai, di sebelah badan anda. Angkat lutut ke dada, angkat kaki dari tanah dan angkat pinggul anda sedikit, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke posisi semula. Sebaik-baiknya, punggung bawah anda tidak boleh menyentuh tanah.
Kaki terangkat
Satu lagi latihan bintang sangat digalakkan untuk mencapai matlamat anda. Setelah berada di lantai, dengan tulang belakang anda dicabar dan kaki anda sedikit bengkok, letakkan telapak tangan anda di bawah punggung anda. Kontrak perut anda dan angkat kedua kaki dari tanah, tetapi tidak menegak.
Pegang kedudukan ini dan turunkan kaki anda.
Abs basikal
Jenis abs ini, Mereka sesuai untuk menandakan bahagian bawah perut. Bahagian bawah perut boleh diusahakan dengan berbaring di lantai dan meletakkan tangan anda di belakang kepala. Bengkokkan lutut anda ke sudut 45 darjah, angkat kedua kaki dan bawa batang badan anda ke arah satu lutut yang bengkok sambil meregangkan yang lain.
Lutut harus diregangkan sejauh mungkin ke arah siku di seberang badan anda. Ulangi pergerakan, tetapi sekarang membawa batang ke seberang dan kaki yang diregangkan sekarang harus dibengkokkan.
Jangan memaksa rambut atau leher anda, ini boleh mencederakan anda.
Papan sisi dengan mengangkat kaki
Latihan lain yang boleh anda tunjukkan ke senarai anda, adalah melakukan papan sisi dengan mengangkat kakiUntuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di lantai di satu sisi, misalnya di sebelah kanan, menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah di sebelah yang sama. Berhati-hatilah bahawa siku sesuai dengan bahu, sementara kaki kanan menyokong seluruh badan anda.
Angkat kaki kiri anda, tahan pergerakan selama kira-kira tiga saat, dan kemudian turunkan kaki anda untuk memulakan semula pergerakan. Sebaik sahaja anda selesai 12 atau 15 repetisi, lakukan pergerakan di sisi lain.
V-Crunches
V-crunches ini juga merupakan kaedah yang boleh anda gunakan untuk menyiapkan perut bawah dan menguatkannya. Tempat duduk ini mesti dilakukan sekali di atas lantai, anda harus berbaring dengan badan lurus dan kaki anda dilunjurkan.
Anda mesti mengambil bola atau objek, memegangnya di atas kepala, kemudian mengangkat winch sambil melakukan perkara yang sama dengan kaki anda. Latihan ini disebut V-Crunches kerana badan harus tetap berada dalam kedudukan itu.
Pelbagai petua
Ingat bahawa perkara penting mengenai latihan jenis ini adalah kualiti pergerakan. Pelbagai senaman ini membantu tubuh mula mengembangkan lebih banyak kekuatan pada perut bawah. Anda boleh menggunakan rutin ini tiga kali seminggu, Pilih tiga atau empat pergerakan yang boleh anda lakukan tanpa masalah dan ganti dengan yang lain untuk hasil terbaik.