कधीकधी, विविध कारणांमुळे, आम्हाला व्यायामशाळेत सहभागी होता येत नाही परंतु आम्हाला प्रशिक्षण घ्यायचे आहे. त्यामुळे तुम्ही घरच्या घरी देखील अ क्रॉसफिट दिनचर्या याप्रमाणे आम्ही तुम्हाला प्रस्तावित करतो. हे खरे आहे की कधीकधी आपण व्यायामशाळेच्या तुलनेत थोडे अधिक मर्यादित असतो, परंतु आपण ते करू शकतो.
फायदे असे आहेत आपण इच्छिता तोपर्यंत प्रशिक्षण देऊ शकता, जरी हे खरे आहे की तुम्हाला प्रेरणा असणे आवश्यक आहे, कारण काहीवेळा हीच समस्या आपल्याला घरी राहून तोंड द्यावी लागते. ते जसे असो, आज आपण घरी आरामात करण्यासाठी या क्रॉसफिट दिनचर्येची सुरुवात करणार आहोत.
दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा
कोणताही व्यायाम नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण नेहमी थोडं उबदार व्हायला हवं. या प्रकरणात, मान न विसरता दोन्ही मनगट आणि हात, तसेच पाय आणि गुडघे यांच्या सोप्या हालचालींवर पैज लावण्याचा आम्ही सल्ला देतो. त्यासाठी दीर्घ श्वासांच्या मालिकेसह आम्ही काही वळणे किंवा हालचाल करत आहोत जी पुनरावृत्ती होत आहेत. म्हणून आपण आपली दिनचर्या सुरू करण्यासाठी शरीराला तयार करत असतो. तुम्ही ते पूर्ण केल्यावर, ते शांततेत परत येण्यासाठी काही स्ट्रेच खेळतील.
तुमच्या CrossFit दिनचर्येत थोडे कार्डिओ
मीठ किमतीची कोणतीही दिनचर्या सुरू करण्यासाठी, थोडे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासारखे काहीही नाही. जर तुमच्या घरी असेल किंवा नाही तर दोरीवर काही उड्या मारल्या असतील तर थोडी सायकल चालवा हे देखील पर्यायांपैकी एक आहे. या प्रकारचा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे कोणत्याही प्रकारचे मशीन नसताना धावणे परंतु त्याच ठिकाणी आणि न हलता करणे, ही दुसरी कल्पना असू शकते.
पोकळ व्यायाम
त्याला होलो रॉक्स म्हणून ओळखले जाते आणि हा अशा व्यायामांपैकी एक आहे ज्यामध्ये आपण शरीरावर चांगले नियंत्रण ठेवले पाहिजे. त्यामुळे तुम्हाला खूप सराव करावा लागेल जेणेकरून ते आम्हाला हवे तसे वळेल. आपल्या पाठीवर पडून, आपण आपले हात लांब करण्यास सक्षम असले पाहिजे परंतु शरीर खूप कमी न करता. पायांच्या बाबतीतही असेच काहीसे घडते आणि ते म्हणजे तुम्ही वाकलेल्या पायांपासून सुरुवात केली पाहिजे आणि नंतर त्यांना ताणून घ्या. काही सेकंदांसाठी संकुचित ओटीपोट आहे. शरीर वक्र स्थितीत राहील.
पथके
हा त्या व्यायामांपैकी एक आहे ज्यामध्ये कोणत्याही नित्यक्रमात मीठाची कमतरता असू शकत नाही. म्हणून जर आपण CrossFit बद्दल बोललो तर अगदी कमी. थोडासा उबदार झाल्यानंतर, त्यांच्यासह प्रारंभ करण्याची वेळ आली आहे. सर्व प्रमुख स्नायू गट कार्य करते, कारण ते ओटीपोटात काम करतात, स्नायूंचा विकास करतात आणि मुद्रा सुधारतात. हलक्या मालिकेसह प्रारंभ करा परंतु हळूहळू आपण त्यात काही वजन देखील समाविष्ट करू शकता. हळूहळू तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार अधिक तीव्रता निर्माण कराल.
बर्पे
जर तुम्हाला ताकद पण सोबत काम करायची असेल तर तुम्हाला प्रतिकार करावा लागेल बर्पीची निवड करा. तुमच्याकडे असलेले हे आणखी एक पूर्ण आहे. तुम्हाला माहिती आहेच, आम्ही उभ्या स्थितीपासून सुरुवात करतो, मग आम्ही हाताच्या तळव्यावर झुकतो आणि शरीर मागे फेकतो. आम्ही जमिनीच्या दिशेने अधिक खाली येण्यासाठी वाकवतो, आम्ही उठण्यासाठी उडी मारतो आणि नंतर, एकदा उभे राहिल्यानंतर आम्ही आपले हात पूर्णपणे ताणतो.
माउंटन गिर्यारोहक
लक्षात घेण्याजोगा हा आणखी एक चांगला व्यायाम आहे आणि तो म्हणजे या प्रकरणात, आपण जमिनीपासून सुरुवात करतो, हाताच्या तळव्याला चांगला आधार देतो, एक पाय पूर्णपणे मागे पसरतो आणि दुसरा पुढे वाकतो. मग, उडी मारून आपल्याला पाय बदलणे आवश्यक आहे. परंतु अधिक प्रभावासाठी त्यांचे पालन केले तरी उडी नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. आम्ही फेमोरल आणि ग्लूटीस मॅक्सिमस किंवा क्वाड्रिसेप्स दोन्ही कार्य करू. आपले उद्दिष्ट पूर्ण करण्यासाठी व्यायाम एकत्र करा, तीव्रता आणि वजन जोडा.