निःसंशयपणे, अनेक प्रशिक्षण दिनचर्या आहेत ज्या तुम्ही घरी आरामात करू शकता. या कारणास्तव, प्रत्येक वेळी आम्हाला आमच्याकडे असलेल्या सर्व भिन्न पर्यायांचे संकलन करायला आवडते. आपल्या जीवनात नित्यक्रमाच्या आगमनाने, आपल्याकडे नेहमी व्यायामशाळेत जाण्यासाठी वेळ नसतो. तर, हे अंतर दिनचर्या हे आपले शरीर सक्रिय करण्यासाठी योग्य असेल.
त्याला सर्व प्रेरणा मिळेल हे खरे असले तरी नितंब, पोट आणि पाय यांना सर्वाधिक त्रास होईल. तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार पुनरावृत्ती आणि मालिका समायोजित करू शकता. म्हणूनच आम्ही नेहमी हळूहळू सुरुवात करण्याचा आणि नंतर वाढवण्याचा सल्ला देतो. प्रेरणा नेहमीच असते आणि पहिल्या बदलात तुम्ही खचून जात नाही याची खात्री करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
फळी सह GAP दिनचर्या
जरी हा नेहमीच एक व्यायाम आहे ज्याची आपण अनेक दिनचर्यामध्ये पुनरावृत्ती करतो, कारण आपल्या शरीराला सक्रिय करण्यासाठी त्याची खरोखर आवश्यकता असते. म्हणून, निवड करण्यासारखे काहीही नाही काही प्लेट्स ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या कपाळावर झुकता, परंतु तुम्हाला आधीच माहित आहे की शक्ती पोटाच्या भागात जाते. ते तेथे असेल जेथे तुम्हाला क्षेत्राचे लक्ष केंद्रित करावे लागेल आणि संकुचित करावे लागेल. त्याच वेळी, तुम्ही तुमच्या पायाच्या बॉलवर झुकता आणि खालच्या पाठीवर जबरदस्ती न करता सरळ पवित्रा राखाल. फक्त काही सेकंद धरून सुरू करा आणि हळूहळू तुम्ही वेळ वाढवाल.
खांद्यावर पूल
हा आणखी एक व्यायाम आहे जो GAP दिनचर्या आणि पायलेट्स विषयांमध्ये दोन्ही प्रकारे केला जाऊ शकतो. हे तुमच्या पाठीवर झोपणे आणि तुमच्या पायाच्या तळव्यावर टेकणे आहे. हळूहळू आम्ही मुख्य भाग अपलोड करू, परंतु ब्लॉकमध्ये नाही, परंतु प्रत्येक कशेरुका सक्रिय करून. वर जाताना पोटाचा भाग पुन्हा संकुचित करावा लागतो आणि खाली जाताना आराम करावा लागतो. प्रत्येक वेळी तुम्ही वर जाता तेव्हा शरीराला खांद्यावर आधार मिळेल. लक्षात ठेवा की या प्रकरणात, व्यायामाव्यतिरिक्त, आपला श्वास घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
बँड lunges
पायाच्या क्षेत्रासाठी, तसेच नितंबांसाठी, फुफ्फुस हा उत्तम पर्याय असू शकतो. जरी या प्रकरणात, आम्ही त्यांना एक वळण देणार आहोत, कारण आम्ही त्यांना लवचिक बँडने क्लिष्ट केले आहे. तुम्हाला ही ऍक्सेसरी पायांच्या खालच्या भागात, गुडघ्यांच्या खाली ठेवावी लागेल. एकदा तयार झाल्यावर, तुम्हाला फक्त तुमचे पाय बाजूला पसरवावे लागतील, एक पाय वाकणे आणि दुसरा पाय ताणणे जोपर्यंत तुम्ही स्ट्राइड करत नाही तोपर्यंत. बँडच्या घट्टपणामुळे थोडासा खर्च येतो, परंतु आपल्या पायांना अधिक ताकद देण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.
परत लाथ मारा
जेव्हा आपण GAP दिनचर्या करतो किंवा या शिस्तीत वर्गात जातो तेव्हा आणखी एक व्यायाम असतो जो बाजूला ठेवू नये. हे सर्व बॅक किक्सबद्दल आहे. ते मिळवण्यासाठी, आपल्याला चौकारांवर, गुडघ्यावर आणि हाताच्या तळव्याला जमिनीवर आधार द्यावा लागेल. मग, आम्ही एक पाय मागे ताणतो परंतु गुडघा वाकतो. एकदा त्या स्थितीत, आम्ही पाय वाढवण्याचा आणि ग्लूटल भाग आकुंचन करण्याचा प्रयत्न करू. हे सोपे दिसते, परंतु हे खरे आहे की अनेक पुनरावृत्तीनंतर ते थोडेसे खर्च करण्यास सुरवात होते.
आयसोमेट्रिक स्क्वॅट
किंमतीबद्दल बोलायचे तर, येथे आमच्याकडे आणखी एक व्यायाम आहे ज्यासाठी वैयक्तिकरित्या मला खूप खर्च करावा लागतो. हा आयसोमेट्रिक स्क्वॅट आहे जो पाय सक्रिय आणि टोन करेल, गुडघे मजबूत करताना, कोर सक्रिय करणे आणि संतुलन सुधारणे. हे सर्व, तुमची पाठ भिंतीला टेकून, तुमचे गुडघे वाकवून जणू काही तुम्ही खाली बसणार आहात आणि काही सेकंद धरून ठेवा. तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर आणि गुडघे 90º वर असावेत! पायाच्या तळव्यावर वजन टाकले पाहिजे. दोन श्वास घ्या आणि विश्रांती घ्या.