क्वाड्रिसेप्सला बळकट करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

भविष्यात होणा injuries्या जखमांना प्रतिबंध करण्यासाठी, खालचे शरीर मजबूत करणे नेहमीच चांगली बातमी असते. म्हणून काहीवेळा, जरी आपण प्रशिक्षित केले तरीही आम्ही काही भागांवर तितकेसे लक्ष देत नाही. म्हणूनच, आज आम्ही सर्वोत्तम व्यायामासाठी पैज लावणार आहोत चतुष्पाद मजबूत करा.

पण नेहमीच आमच्या गुडघे संरक्षण, प्रत्येक अंमलबजावणीमध्ये चांगला परिणाम आणि शांत राहण्यासाठी. या कारणास्तव, चार स्नायूंनी बनलेले त्या भागाकडे देखील आपले लक्ष हवे आहे आणि आज आपण ते त्यांना देणार आहोत. आपण तयार आहात की तयार आहात?

आयसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट्स

ज्यांना आवडत नाही त्यांच्यासाठी squats, आपण एक समस्या जात आहेत. कारण प्रत्येक आठवड्यात आम्ही पाहतो की आपण करीत असलेल्या प्रत्येक नोकरीमध्ये ते नेहमी कसे गुंतलेले असतात. या प्रकरणात आणि चतुष्कोला बळकट करण्यासाठी ते फारसे मागे नाहीत. म्हणून, आम्ही ते करणार आहोत परंतु आपल्याकडे असलेल्या गोष्टीपेक्षा काही वेगळ्या मार्गाने. आम्ही भिंत विरुद्ध आपल्या मागे कलणे, पाय एकत्र ठेवू आणि जोपर्यंत आम्हाला स्क्वॅट येईपर्यंत खाली जाऊ. आम्हाला नेहमीच रस असतो अशा गुडघा क्षेत्राची देखील काळजी घेणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपण सुमारे तीन किंवा चार सेट करू शकता आणि त्या दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेऊ शकता.

पुढे आणि बाजूला सरकणे

किंवा हे आश्चर्यकारक नाही की त्याच्या प्रशिक्षणातील मीठ किमतीच्या कोणत्याही पायाचा टप्पा देखील हा एक मूलभूत भाग आहे. या कारणास्तव, या प्रकरणात, आम्ही दोन मुख्य लोकांना वाचवले. एकीकडे, पुढची पायरी, ज्यासह आम्ही दोन्ही पाय एकत्रित प्रारंभ करतो आणि एक पाय पुढे आणतो गुडघा वाकणे त्या बाजूला. आम्ही प्रारंभिक स्थितीत परत आलो आणि आम्ही दुसर्‍या लेगसह पुनरावृत्ती करणार आहोत. आपण ज्या प्रत्येक चरणात करतो त्यामध्ये आपण गुडघ्यापासून सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि जास्त दबाव आणू नये.

च्या सारखे बाजूकडील बाजू ज्यामुळे आपल्याला वाकलेला गुडघ्याबद्दल बोलतो तर दुसरा पाय बाजूला केला जातो. आपले गुडघा जास्त हलविण्याचा प्रयत्न करा, तो त्याचा मार्ग चालविला पाहिजे. आम्ही वैकल्पिक देखील करावे, अनेक मालिका केल्या पाहिजेत परंतु त्यादरम्यान अर्धा मिनिट विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. त्यांच्या अंमलबजावणीची आणखी एक महत्त्वाची पायरी म्हणजे श्वास घेणे. आपण नेहमी योग्य वेग ठेवला पाहिजे.

बँकेत चढ-उतार

आपण प्रारंभ करीत असल्यास, बेंच किंवा पृष्ठभाग खूप जास्त असणे आवश्यक नाही. आपण एक गुडघा वाकणे आवश्यक आहे आणि तो पाय विचाराच्या खंडपीठावर ठेवला पाहिजे. आम्ही त्या पायातून प्रेरणा घेऊन जाऊ, परंतु जेव्हा आपण खाली उतरू, तेव्हा आम्ही खाली कूळ नियंत्रित केला पाहिजे. कारण आमचा कल असतो वर खाली बर्‍याच गतीसह आणि यामुळे व्यायाम पूर्णपणे बरोबर होत नाही. जर आपण हळू किंवा अधिक नियंत्रित मार्गाने खाली गेलात तर आपल्याला असे वाटू लागेल की आपल्या क्वाड्स आपल्याला हे सांगत आहेत की आपण ते योग्य प्रकारे करीत आहात.

एक पाय फळ

त्यांच्याबद्दल पुन्हा बोलणे अपरिहार्य आहे. परंतु स्क्वॅट्स आपल्याला शरीराच्या या भागास मजबूत करण्यास आणि चांगल्याबद्दल बोलण्यास देखील मदत करतात समन्वय आणि शिल्लक. आम्ही उंच खेचून मधल्या पातळीवर प्रवेश करतो. कारण ती खुर्ची ठेवण्याविषयी आहे. आमच्या पाठीशी आणि एक पाय जमीनीपासून थोडा वर उचलून आम्ही खाली बसून पुन्हा उठण्याचा प्रयत्न करू. म्हणजेच नेहमीच एका पायावर काम करत असतो. होय, हे सोपे दिसते परंतु त्यात गुंतागुंत आहे. प्रत्येक संच पर्यायी पाय आणि दरम्यान ब्रेक घ्या. आपण त्यास जरा अधिक गुंतागुंत करू इच्छित असल्यास, जमिनीवर अधिक स्पर्श न करणारा पाय उंच करा.

क्वाड्रिसिप्सला बळकट करण्यासाठी लंपास जंप करणे

हे खरं आहे प्रत्येक व्यायामाचे बदल ते खूप वैविध्यपूर्ण असू शकतात. परंतु आम्ही आपल्यास जाणतो की आपण त्यात थोडासा प्रभाव टाकू शकतो. उडी मारल्याशिवाय ही एक पायरी आहे. आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे एक पाऊल उचलण्याऐवजी आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्याऐवजी, आपण एक छोटी उडी घेऊन पाय पर्यायी केले पाहिजे. असे म्हणायचे आहे की, येथे आपण थांबत नाही परंतु आपण एका गुडघाला वाकतो आणि एक छोटी उडी बदलू आणि दुसर्‍या पायाने आपण असेच करू. नक्कीच, आपला शिल्लक नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले शरीर सरळ ठेवा.