El rūpēties par mūsu kauliem Ir svarīgi saglabāt labu veselību un neciest sāpes, pievienojot gadiem. Uzziniet, kā uzturs ir galvenais, lai stiprinātu mūsu kaulus un novērstu kaulu slimības. Un atrodiet šajā rakstā 12 pārtikas produktus kaulu stiprināšanai, kas, pateicoties to uzturvielām un īpašībām, izrādās lieliski sabiedrotie spēcīgas kaulu struktūras uzturēšanā.
Kas nepieciešams, lai mūsu kauli būtu stipri?
Arī kauli ir jābaro, tāpēc uz jautājumu, kam mūsu kauliem jābūt stipriem?Mūsu atbilde nevar būt viena, bet vairākas. Un kauliem vajag virkne barības vielu palikt stipram.
- Kalcijs: Tas, iespējams, ir pirmais elements, kas ienācis prātā, runājot par kauliem. Un tas ir būtiski, lai veidotu un uzturētu kaulu struktūru un tādējādi novērstu kaulu slimības.
- D vitamīns: D vitamīns neiejaucas tieši, bet tas palīdz kalcija uzsūkšanai, tāpēc tas ir arī būtisks. Mēs to varam saņemt no saules, bet arī ar pārtiku.
- Olbaltumvielas: Svarīgi audu atjaunošanai un uzturēšanai, tie parasti ir mūsu uzturā.
- Magnijs: Magnijs ir nepieciešams pareizai kaulu kalcija un D vitamīna asimilācijai, tāpēc tas veicina arī kaulu veselību.
- Fosfors: Fosfors ir minerāls, kas darbojas kopā ar kalciju, lai veicinātu kaulu mineralizāciju. Tas veicina hidroksilapatīta veidošanos, minerālu savienojumu, kas veido lielāko daļu mūsu kaulu struktūras. Ja nav pietiekama fosfora līmeņa, kauli var kļūt trausli un vāji.
- K vitamīns: K vitamīns veicina kaulu veidošanos un atjaunošanos, palielinot kalcija uzsūkšanos. Turklāt tas aktivizē specifiskus proteīnus kaulos, kas ietekmē mineralizāciju, tādējādi uzlabojot kaulu blīvumu un izturību.
Pārtika kaulu stiprināšanai
Kad mēs zinām elementus, kas ir jānostiprina mūsu kauliem, ir vieglāk noteikt, kuri pārtikas produkti varētu būt interesanti iekļaut mūsu uzturā. Un šie, bez šaubām, ir daži no pārtikas produktiem, kas jums vajadzētu būt tuvumā, lai stiprinātu kaulus:
Olu dzeltenums
Olu dzeltenums ir garšīgs D vitamīns, kalcijs, fosfors un olbaltumvielas. Varat pievienot vārītas olas daudziem ēdieniem, piemēram, zupām un sautējumiem, un baudīt tās kā uzkodu. Jūs varat arī iekļaut olas savā uzturā, saberot tās dārzeņu pamatnē vai pagatavojot ar tām omleti vai omleti. frittata.
Lasis
svaigs lasis satur D vitamīnu un omega-3 taukskābes. Tas ir interesants daudzos uztura līmeņos, tāpēc iesakām to iekļaut tajā. Var pagatavot uz grila vai pievienojiet to salātiem vai kartupeļu sautējumiem.
Pākšaugi
Pākšaugi ir labs kalcija avots, īpaši sojas pupiņas un aunazirņi, tāpēc to regulāra uzņemšana nodrošina labu kaulu veselību. Eksperti iesaka lietot divas līdz trīs porcijas nedēļā.
Productos lácteos
Piens, jogurts un siers ir avoti bagāts ar kalciju, Tāpēc tie ir svarīgi mūsu uzturā. Glāze piena pēcpusdienas vidū, jogurts pēc ēšanas vai daži siera gabaliņi salātos ir laba izvēle.
Tofu
Tofu ir ne tikai a augsts kalcija saturs un olbaltumvielas, bet tas ir arī vegāns produkts un tāpēc uzturā var aizstāt citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Marinēts un sautēts, tas ir garšīgs kopā ar dažiem ceptiem dārzeņiem.
Chia sēklas
Čia sēklas ir labs minerālvielu avots, piemēram, kalcijs, magnijs un fosfors, kas palīdz uzturēt stiprus kaulus un novērš osteoporozi. Izveidojiet ar viņiem bagātīgas brokastis ar augļiem un iekļauj tos smūtijos un salātos.
Spināti
Bagāts ar kalcijs, K vitamīns un magnijs Spināti vienmēr ir interesanti. Ļoti viegli un barojoši, tie ir ideāli piemēroti sagatavot salātus, bet arī kā gaļas un zivju piedevu vai kā sastāvdaļu sautējumos.
Brokoļi
Avots kalcijs, K vitamīns un magnijs Brokoļi ir ļoti draudzīgs un gremošanu veicinošs dārzenis. Varat to cept vai vārīt un pasniegt kā garnējumu vai pasniegt kā galveno sastāvdaļu cepti kā šī vistas gaļa.
Fenheļa sēklas
Fenheļa sēklas ir avots kalcijs, magnijs, fosfors un K vitamīns, kas ir būtiski, lai uzturētu stiprus un veselus kaulus. Jūs varat tos dzert kā uzlējumu, lai dienas laikā sasildītos.
Frutos secos
Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti... nodrošina kalcijs, magnijs un olbaltumvielas. Paņemiet sauju no rīta vai pēcpusdienā, lai mazinātu izsalkumu, pievienojiet tos salātiem vai jūsu brokastis no rīta, lai sāktu dienu ar enerģiju.
Sardīnes
Lielisks kalcija un D vitamīna avots, konservētas sardīnes ir lielisks resurss mūsu pieliekamajā un vēl viens no galvenajiem pārtikas produktiem kaulu stiprināšanai. Tie var kļūt par lieliskām vakariņām, papildināt sviestmaizi vai salātus.