7 įpročiai, kurie paruoš jūsų kūną miegui

Nuosekli atsipalaidavimo rutina kiekvieną dieną gali padėti miegoti greičiau ir sveikiau.

Išbandykite bet kurį iš toliau nurodytų būdų patarimai, ką daryti prieš miegą kad pavyktų užmigti, arba visus.

Pasak a mokytis pagamintas 1997 m Niujorko ligoninė-Kornelio medicinos centras, jūsų temperatūra nukrenta naktį, pradedant likus dviem valandoms iki miego ir mažėjant 4 arba 5 val.. Kai pasineri į vonią, pakyla temperatūra, o tai, kad po to nukrenta, atpalaiduoja.

Dvi valandas prieš miegą pamirkykite vonioje 20–30 minučių, rekomenduoja Niujorko universiteto Medicinos mokyklos docentas, daktaras Joyce'as Walslebenas. „Jei naudodamiesi vonia pakelsite temperatūrą vienu ar dviem laipsniais, staigesnis kritimas labiau tikėtina, kad prieš miegą giliai užmigsite“, – aiškina jis. Dušas yra mažiau veiksmingas, bet taip pat gali veikti.

Vėlų vakarą jūsų kūnas išskiria cheminę medžiagą melatoniną, kuris verčia jus mieguisti, tačiau tik tuo atveju, jei jis gauna tinkamus signalus iš savo aplinkos. The melatoninas yra tamsos hormonas, jis netekės, kai įjungtos lemputės. Mūsų kūnas paruoštas taip, kad 21:==arba 22:00 pradėtume mažinti šviesos kiekį. Sėdėjimas silpnai apšviestame kambaryje prieš ruošiantis miegoti gali nesąmoningai paruošti mūsų protą duoti kūnui nurodymą, kad laikas miegoti.

Galite padėti savo kūnui atpažinti, kad laikas miegoti neišvengiamas, nustatydami kasdienybę ir kartodami jas kiekvieną vakarą. Mes tai siūlome žmonės nustato naktinę tvarką prieš miegą, kad smegenys persijungtų į miego režimą. Tai yra kažkas, ką mes visada kartojame, ir tai patvirtina Gary Zammit, PhD, Miego sutrikimų instituto Niujorke direktorius. „Ruoškitės drabužius kitai dienai, išsivalykite plaukus ar išsivalykite dantis – šie įpročiai gali labai padėti užmigti.

Anksčiau buvo manoma, kad geria stikline pieno tai padėjo užmigti. Taip yra ne dėl paties pieno, o dėl to, kad tai buvo veiksmas, kuris kartodavosi kiekvieną vakarą prieš pat miegą, organizmas jį priėmė kaip žinią miegoti.

Praleidę įprastą kavos puodelį net valgio metu, turėtumėte greičiau užmigti, nes kofeinas yra stimuliatorius. Žmonės neturėtumėte gerti kofeino po vidurdienio, ypač jei blogai miegate, nes tai gali išlikti sistemoje ilgą laiką.

Netgi geriantys kava be kofeino Atsargiai: 2007 m. Consumer Reports tyrimas parodė, kad įvairiuose restoranų tinkluose parduodama kava be kofeino labai skiriasi – viename puodelyje yra net 32 ​​miligramai kofeino. 

Nikotinas taip pat yra stimuliatorius; rūkymas norint atsipalaiduoti prieš miegą gali veikti priešingai, pagreitina širdies ritmas ir išlaikyti smegenis budrias, sako Walslebenas.

Gali būti, kad prieš miegą susirašinėti su draugais gali būti ramu, tačiau tokia praktika gali pailginti laiką, kurį praleidžiate būdami šalia. Apšviesti ekranai stimuliuojasako Walslebenas (įskaitant ir televizorius), todėl jų geriausia vengti.

Prieš miegą pradėkite sulėtinti savo smegenis daryti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti patogioje kėdėje, ne lovoje. Nustokite žiūrėti televizorių ir tikrinti el.

Jei šaltos pėdos kad nemiegotumėte, ypač žiemos metu, sušildykite jas poromis minkštų kojinių. Papildomas sluoksnis po paklodėmis gali padėti pagerinti kraujotaką į galūnes, o tai dažnai padeda greičiau užmigti.

Gausus valgis arba aštrus užkandis per arti prieš miegą gali sukelti jūsų virškinimo sistema dirba viršvalandžius o likusi kūno dalis nemiega. Alkoholis vakarienės metu, net jei tai tik vienas gėrimas, gali sukelti mieguistumą, bet vėliau sutrikdys miego įpročius ir neleis patekti į gilų, ramų REM miegą, kurio reikia, kad jaustumėtės žvalūs.