毎日一貫したリラクゼーションルーチンができます あなたが眠るのを手伝ってください より速く、より健康的です。
次のいずれかを試してください 就寝前にやるべきことについてのアドバイス 眠りにつくことができるように、またはそれらのすべて。
寝る前にお風呂に入る
によると スタジオ 1997年の ニューヨーク病院-コーネル医療センター、あなたの体温は夜に下がり、就寝時刻のXNUMX時間前に始まり、底を打ちます 午前4時または午前5時。 浴槽に浸かると体温が上がり、その後体温が下がることでリラックスできます。
就寝の20時間前に、浴槽に30〜XNUMX分間浸すと、ニューヨーク大学医学部の准教授であるJoyceWalsleben博士が推奨します。就寝時間はあなたを深い眠りに誘う可能性が高いです」と彼は説明します。 シャワーはあまり効果的ではありませんが、機能することもあります.
調光スイッチを取り付ける
夜遅く、あなたの体は化学メラトニンを放出します。それはあなたを眠くしますが、それはあなたの環境から正しい信号を受け取った場合に限ります。 ザ メラトニンは闇のホルモンです、ライトが点灯していると流れません。 私たちの体は、21：==または22:00に光の量を減らし始めるように準備されています。 ベッドの準備をする前に薄暗い部屋に座っていると、無意識のうちに私たちの心を準備して、体に寝る時間の順序を与えることができます。
翌日着る服を用意します
ルーチンを設定して毎晩繰り返すことで、就寝時刻が差し迫っていることを体が認識できるようになります。 私たちは 人々は毎晩のルーチンを確立します 定期的に就寝前に、脳がスリープモードに切り替わるのを助けます。 これは私たちが常に繰り返すことであり、ニューヨーク市の睡眠障害研究所の所長であるゲイリー・ザミット博士によって確認されています。 「翌日の服の準備、髪の毛のブラッシング、歯のブラッシングなど、これらの習慣は睡眠に非常に役立ちます。」
以前は飲酒と考えられていました 牛乳一杯 それは睡眠を助けました。 ミルク自体のせいではありませんが、毎晩寝る直前に繰り返される行為だったので、体は寝るメッセージとしてそれを受け取りました。
寝る前に覚醒剤を避けてください
カフェインは覚醒剤であるため、食事の時間であっても、通常のコーヒーをスキップすると、より早く眠りにつくことができます。 人々 正午以降はカフェインを飲むべきではありません、 特によく眠れない場合は、システムに長時間留まる可能性があるためです。
の酒飲みでさえ ノンカフェインのコーヒー 注意：2007年のConsumer Reportsの調査によると、さまざまなレストランチェーンで販売されている「カフェイン抜き」コーヒーにはさまざまな種類があり、32カップあたりXNUMXミリグラムものカフェインが含まれています。
ニコチンも覚醒剤です。 寝る前にリラックスするために喫煙すると、逆のことができます、加速する 心拍数 脳を警戒し続けると、ヴァルスレーベンは言います。
すべての電子機器をオフにします
寝る直前に友達とのやり取りに追いつくのはリラックスできるかもしれませんが、練習することでぶらぶらする時間が増える可能性があります。 照らされたスクリーンは刺激的ですWalsleben（テレビも含む）は言うので、避けるのが最善です。
就寝前に開始 あなたの脳を遅くする ベッド以外の場所で、快適な椅子で読書をするなど、リラックスできることをしています。 テレビを見たり、メールをチェックしたりするのはやめましょう。
靴下を履いて寝る
かどうか 冷たい足 特に冬の間は目を覚まし、柔らかい靴下で暖めましょう。 シートの下の余分な層は、四肢への循環を改善するのに役立ち、それはしばしば私たちがより早く眠りにつくのを助けます。
夕食と飲み物を制限する
就寝時刻に近すぎる大量の食事や辛いおやつは、原因となる可能性があります あなたの消化器系は残業します あなたの体の残りの部分が起きている間。 夕食時のアルコールは、たったXNUMX杯の飲み物であっても、眠くなる可能性がありますが、後で睡眠パターンを乱し、リフレッシュする必要のある深く安らかなレム睡眠に入るのを妨げます。
Si あなたはたくさんの水分を飲みます 前に 横になる、おしっこをしているので一晩中起きている可能性があります。 スタンフォード大学の精神医学の教授であり、 睡眠の約束– しかし、就寝前に水分を制限することは助けになります。
（ヒント：頻繁に起きる場合は、 赤い電球 バスルームで薄暗い; 明るい白色光よりも刺激が少なく、脳内のメラトニンの流れを妨げることはありません）。