¿Estás buscando לחזק את הידיים? אם אתה רוצה לחזק במיוחד את התלת ראשי שלך, משקולות הן כלי נגיש שבו אתה יכול להשתמש מהנוחות של הבית שלך. וזה שאם אין לך זמן ללכת לחדר כושר או שאתה לא אוהב את הרעיון ללכת, עשה את זה תרגילי תלת ראשי עם משקולות בשילוב עם אחרים, זה יכול לעזור לך להישאר בכושר.
ממוקם בגב הזרוע, התלת ראשי הוא שריר שאנו מפעילים כאשר אנו מרימים או דוחפים חפצים. אם אתה רוצה לעבוד את זה בבית ארבעת תרגילי התלת ראשי עם משקולות שאנו מציעים יעזרו לך לשפר את הכוח שלך באזור זה.
תרגילים לעבודה על התלת ראשי
כיסא, כמה משקולות ו-20 דקות זה כל מה שאתה צריך כדי לעבוד על הידיים בבית ובמיוחד על שריר התלת ראשי. ההתמקדות בשבועות הראשונים היא לבצע את ארבעת התרגילים שאנו מציעים היום בצורה טובה ולאחר שנשלטנו, להתחיל להגביר בהדרגה גם את הקצב וגם את מספר הסדרות ולהכניס תרגילים חדשים כדי לצאת מהשגרה.
הרחבות תלת ראשי ספסל
אתה יכול לעשות את זה בעמידה כמו בסרטון אבל כדי להתחיל אנחנו ממליצים לך לעשות את זה בישיבה על ספסל או כיסא. לאחר שהתיישבו, לתפוס משקולת בשתי ידיים ולהרים אותו מעל הראש. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת מאחורי הראש, תוך שמירה על המרפקים קרובים לאוזניים. לאחר מכן יישר שוב את הידיים כדי להרים את המשקולת. בצע מספר חזרות, שליטה בתנועה ושמירה על יציבה יציבה.
בעיטת תלת ראשי
לעמוד עם משקולת אחת בכל יד וכופפו מעט את הברכיים, מניחים רגל אחת מעט יותר קדימה מהשנייה כדי להקל עליכם. הישען קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר והסתכל למטה כפי שמוצג בסרטון הבא.
בזמן שאתה רוכן פנימה להושיט את הידיים לאחור, מביא את המשקולות לכיוון הירכיים שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות קדימה, מבלי להפריד את המרפקים מהגוף. בצע את התנועה המבוקרת, תיאום נשימתך וחזור מספר פעמים.
העיתונות הצרפתית של משקולת
שכב על ספסל שטוח או על הרצפה, מחזיק משקולת בשתי הידיים. הושיטו את הידיים ישר כלפי מעלה עם המשקולות, השאירו אותן מאונכות לרצפה. ממצב זה, כופפו לאט את המרפקים כדי להביא את המשקולות לכיוון הקדמי, תוך שמירה על אמות הזרועות אנכיות. חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים שוב. בצע מספר חזרות עם שליטה.
כיסא טבילה תלת ראשי
משוך כיסא מאחוריך והשב על הקצה, עם שלך ידיים מונחות על המושב ואצבעות קדימה כפי שמוצג בסרטון. מתחו היטב את הגב וברגע שיש לכם את היציבה הנכונה, הניחו את הרגליים קדימה והביאו את הגוף קדימה כך שהגב והירכיים יווצרו זווית של 90ºC.
שימוש בכוח הזרועות שלך ושמירה על הרגליים כפופות, הרם את גופך עד שהן מורחבות היטב, תוך שמירה על המרפקים מקבילים ומבלי לפתוח אותם. ואז לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה למטה, לכופף את המרפקים ולשמור על גב ישר. חזור על אותן תנועות מספר פעמים, תוך שמירה על טכניקה טובה ונשימה מתמדת.
זכור…
התלת ראשי הוא שריר חשוב מאוד כשמדובר בהגדלה נפח שרירי הזרוע. לכן, אם המטרה שלך היא להגדיל את זה, אתה צריך לכלול תרגילי תלת ראשי עם משקולת כמו אלה באימונים שלך, ולשלב אותם עם אחרים שפועלים במיוחד על הדו-ראשי.
לא משנה איזה סוג של תרגילים אתה הולך לעשות וכמה סדרות, זכור להתחמם לפני כדי להימנע מפציעה. אנו נוטים לחשוב שעל ידי ביצוע פעילות גופנית בבית או ביצוע התרגילים בקצב שלנו אנו יכולים להסתדר בלעדיו. עם זאת, יהיה חשוב לא פחות למתוח לפני כמו אחרי התרגילים.
לאימון שלם המאפשר לך לעבוד על כל הגוף, אנו ממליצים בכל יום של אימון בבית להקדיש את התרגילים לאזור אחד: רגליים, ידיים, גב, פלג גוף עליון, ישבן... ניתן לשלב אימונים אלו 4 ימים בשבוע עם כמה הליכות או אורך בבריכה. אז עם קצת יותר מחצי שעה ביום של פעילות גופנית תוכלו להישאר בכושר.