שינויים באורח החיים, אנשים מסתגלים לתנאים חדשים ומחפשים אלטרנטיבות להמשך החיים במלואם. זה מה שנקרא הסתגלות ועם הנסיבות הנוכחיות הנשלטות על ידי מגיפה עולמית, זה נלמד בכוח. הכל השתנה איכשהו גם הדרך לדאוג לעצמך, לאכול ולעשות ספורט.
עכשיו יותר ויותר אנשים מתאמנים בבית, דרך מושלמת לא לאבד את השגרה ולהילחם בעצלות הצורך ללכת לחדר כושר. עם זאת, למרות שהתעמלות בבית טובה מאוד, חשוב לשחזר חלק מחיי היום יום התעמלות עם אנשים אחרים היא דרך מצוינת להתרועע. אז הכי טוב זה שילוב, קצת פעילות גופנית בחוץ וקצת חיטוב בבית.
תרגילים לחיזוק הבית
בואו לברר מה זה בעצם חיטוב קודם כל, כי לעולם אין לקחת כמובן מאליו שכולם מכירים את לשון הספורט. חיטוב הגוף מורכב מחיסול השומן המכסה את השרירים באמצעות פעילות גופנית, מבלי לרמוז לעלות במסת שריר. כלומר, הטון מורכב מעבודת הגוף לירידה במשקל על ידי עיצוב מבנה הגוף. בניגוד לצבירת שרירים, במקרה זה מה שמבקשים הוא להגדיר ולהגדיל מסת שריר.
כדי לגוון את כל הגוף יש צורך לשלב כוח, גמישות ותרגילי לב וכלי דם. עם שגרה משולבת של תרגילים אלה, אתה יכול לרדת במשקל ולחזק את גופך באופן כללי. אז אתה יכול למנוע אובדן שומן לעזוב את הגוף שלך ללא צורה. שים לב לתרגילים אלה כדי ליצור שגרת אימונים משלך שתגוון את כל גופך בבית.
התחל בתרגיל אירובי למשך 10 עד 30 דקות. יכול להיות אופניים נייחים, חבל דילוג, מכונה אליפטית או הליכון. אם אתה בוחר לקפוץ בחבל, אתה יכול לבצע שלוש קבוצות של קפיצות במשך 8 דקות כל אחת. Cardio צריך להיעשות לפחות 3 פעמים בשבוע. בואו נראה כעת כמה תרגילים להשלים את השגרה שלכם ולחזק את כל הגוף בבית.
תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון
פלג הגוף העליון כולל גרעין, שרירי בטן, זרועות, גב וכתפיים. תרגילים אלה מושלמים לחיטוב פלג הגוף העליון בבית:
- שכיבות שמיכה: הם יכולים להיות שלמים, על המרפקים, רגליים מתחלפות או על יד אחת. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- זרוע משקולת מרימה: כיפוף קדמי, צד והמרפק, תצטרך לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- בטן ותלת ראשי: מכווצים עם משקולות ומטפטות התלת ראשי, שוב 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
תרגילים לעבודה בפלג הגוף התחתון
לגבי פלג הגוף התחתון העבודה נעשית על הרגליים והישבן. תרגילים אלה לביצוע בבית מושלמים לחיטוב פלג הגוף התחתון שלך.
- סקוואטים מסורתיים, שלוש סטים של 10 חזרות.
- נפילה קדמית וצדדית, שלוש סטים של 12 חזרות על כל סוג של צעד.
- קופץ באתר, 10 חזרות.
- דילוג סטטי: הוא מורכב מהרמת הברכיים לכיוון החזה בעזרת קפיצות, תרגיל נפוץ מאוד באימון שחקני כדורגל. בצעו תרגיל זה למשך דקה אחת.
- דילוג חזרה: אותו תרגיל אבל במקרה זה הרגליים כפופות לאחור, בצע את התרגיל במשך דקה אחת.
פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות טובה, אך היא גם הכרחית קח את ההפסקות הדרושות להתאוששות השריר אחרי כל אימון. לכן, האידיאל יהיה לעשות שגרה משולבת של תרגילי אירוב וכוח 3-4 פעמים בשבוע. שאר הימים חייבים להיות של התאוששות, כלומר בימים חלופיים לשגרה ויום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת.
אם אינך רוצה להפסיק להתאמן, תוכל לבחור באלטרנטיבות כגון הליכה מהירה בפארק, רכיבה טובה על אופניים בסוף השבוע או שחייה כשצריך להפחית מתח. הדבר החשוב הוא להיות קבוע על מנת להעריך את השפעות האימון על הגוף. תוך חודש או חודשיים, תבחין כיצד הגוף שלך גוון יותר.