Wataƙila koyaushe muna da ra'ayin cewa don samun tsoka muna buƙatar wasu nauyi. Ee, wataƙila yana ɗan saɓani ne saboda nauyi koyaushe yana nan lokacin da muke son tsoka ta bayyana a rayuwarmu. Amma kuma yakamata ku sani cewa horo tare da nauyin jikin ku da nau'in isometric zai sami babban sakamako.
Don haka abin da za mu yi ke nan. Za mu gaya muku duka darussan da zaku iya aiwatarwa don jin daɗin ƙarin aikin jiki amma ba tare da buƙatar yin fare akan ma'aunin ba. Cikakke ne ga duk wanda ke son yin horo a gida da kuma hanyar da ta fi tattalin arziƙi.
Squats suna taimaka muku samun tsoka ba tare da nauyi ba
Gaskiya ne a duk lokacin da muke tunanin cikakken motsa jiki, muna komawa gare su kuma wannan shine dalilin da yasa galibi muke farawa da ambaton su. Amma shi ne cewa da gaske suna da komai don alama mana hanyar nasara. Don haka a wannan yanayin ba za su zama ƙasa ba. Domin kamar yadda kuka sani, lokacin yin squats muna aiki kungiyoyin tsoka daban -daban. Wannan yana nufin cewa a hankali za mu iya yin sautin jiki, daga gindi, ciki zuwa hannu. Amma a, dole ne ku jingina kan nauyin ku, kwangilar waɗancan wuraren kuma ƙara maimaitawa kaɗan -kaɗan.
Muryoyin ƙafafu za su fito kaɗan -kaɗan. Ban da mafi m squats shi ne mafi kyau a hada su da wasu Kamar waɗanda muke mayar da kafa ɗaya baya mu dora ƙafar a saman ƙasa kaɗan. Yanzu shine lokacin da za ku daidaita kanku don rage kanku da yin motsa jiki ba tare da ɗaga bayanku ba. Kuna iya bin umarnin a cikin bidiyon, amma ba shakka ba za ku buƙaci dumbbells don wannan ba.
Turawa
Yanzu za mu haifar da tashin hankali a cikin makamai don samun tsoka. Don haka don wannan, wani daga cikin darussan na asali, saboda ba ma son wahalar da kanmu. Tsarin yau da kullun da aka yi da turawa koyaushe yana ɗaya daga cikin mafi kyawun ra'ayoyi. Fara tare da 'yan maimaitawa waɗanda dole ne ku hau idan kuna son haɓaka hannayenku da ciki. Kuna iya yin su a hankali, don samun damar riƙe nauyi kuma wannan yana sa hannun ya ɗan yi cunkoso.
Crunches da isometrics
Yana da wuyar samun cikakken abs kuma mun san shi. Amma mataki -mataki kuma tare da dagewa za mu iya cimma burinmu. Baya ga yin fare akan cin abinci mai kyau koyaushe, dole ne mu yi motsa jiki na ciki na kusan mintuna 15 da sau uku a mako. Baya ga abubuwan ciki na asali waɗanda duk mun san su, za mu iya yin fare akan darussan isometric. Domin a cikin su muke samun wannan murƙushe tsoka da ke amfanar mu sosai. Domin yin kwangila suna aiki fiye da haka. Bugu da ƙari cewa galibi ba a samun murmurewa kamar na motsa jiki na asali. Kuna iya farawa tare da wasu faranti da duk bambancin su, yada kafafu ko miƙa hannu.
Matakai na yau da kullun
Wani daga cikin mafi sanannun zai iya zama yin matakai. Domin ko da ba ku da kayan da suka dace, komai zai iya taimaka muku, don samun ɗan tsayi. Yin irin wannan motsa jiki zai kiyaye tsarin cardio-vascular tsarin mu. Baya ga toning ƙafafu biyu da gindi, wanda shine wata fa'ida da muke buƙata kuma zata kiyaye mu cikin daidaitaccen ma'auni. Hakanan, idan ba ku da mataki a gida ko wani abu makamancin haka, ku ma za ku iya hawa sama ko ƙasa matakan. Tunda yana ɗaya daga cikin bambance -bambancen da muke so idan yazo da sauƙi da kasancewa mai amfani. Yanzu zaku iya samun tsoka ba tare da buƙatar nauyi ba.