Dukanmu mun san menene michelines. Waɗancan sassan da ake iya gani tare da ko ba tare da wando ba, cewa Fitowa daga riguna a kusa da kugu ko wajen zuwa kwatangwalo. Don haka, duk yadda kuka kalle shi, koyaushe ba su da daɗi. Don haka, za mu yi ƙoƙarin yin fare a kan mafi inganci atisayen yin bankwana da su.
Tun farawa daga abinci mai kyau, yanzu Lokaci ya yi da za a mai da hankali kan motsa jiki na jiki. Tare da haɗin waɗannan sassa guda biyu, tabbas za mu sami slimmer jiki, yin bankwana da rolls ko kauna. Ko da tufafi za su dace da ku sosai ba tare da su ba!
Rasha karkatarwa ko 'Russian Twist'
An san su ta hanyoyi biyu amma tabbas kun riga kun aiwatar da su a lokuta fiye da ɗaya. Domin Yana ɗaya daga cikin ingantattun motsa jiki don yin aiki da ainihin yanki, ko da yake toning na ƙafafu kuma yana haɗuwa da shi. Don yin hakan, muna zama a ƙasa, mu lanƙwasa ƙafafu kuma mu ɗaga dugaduganmu daga ƙasa. Yanzu ne lokacin da za mu bar su har yanzu kuma mu motsa gangar jikinmu daga wannan gefe zuwa wancan. Ana iya yin shi da nauyi ko diski. Don haka motsi ne kamar muna so mu wuce fayafai daga wannan gefen jikin mu zuwa wancan. Don haka za ta kasance mai kula da gyaran kugu, godiya ga gaskiyar cewa za mu kiyaye yankin ciki da kuma juya kansu.
Masu hawan dutse don kawar da hannayen ƙauna
Wannan motsa jiki kowa ya san shi kuma kuma, yana da kyau a yi bankwana da hannayen ƙauna. Don haka, za mu kwanta a fuska, mu tallafa wa kanmu a tafin hannunmu yayin da hannayenmu suka miƙe. Muna jefa ƙafafu da ƙafafu baya. Yanzu ya rage kawai don kawo ƙafa ɗaya zuwa wata kafada kuma komawa zuwa matsayi na farawa. Kada mu tilasta a kowane lokaci, saboda haka sai dai gwargwadon iyawarmu. Za mu ci gaba da yin maimaitawa da yawa sannan, za mu canza kafafu. Ya dace da ciki amma kuma don ƙara tsaftace yankin hip.
zaman keke
Keke yana ba mu damar jin daɗin matsakaicin matsakaicin motsa jiki mai ƙarfi, don haka ya dace don rasa adadin kuzari kuma don toning duka jiki. Amma a nan ba za mu buƙaci keke kamar haka ba amma don samun damar yin jerin keken zama. Ta yaya kuka san su? To, kawai ku kwanta a bayanku kuma ku sanya ƙafafunku a 90º. Hakanan, hada kan ku kuma da hannayenku zaku kiyaye shi daga sama. Tabbas, kar a sanya karfi a cikin yankin mahaifa, amma duk zai mayar da hankali kan matsi da cibiya da kyau.. Yanzu lokaci ya yi da za ku yi wa ƙafafu ƙafafu kamar kuna hawan keke ko ta hanyar mikewa da rage ƙafafu. Za ku iya ɗaukar daƙiƙa 60?
Squats
Ee, za ku yi tunanin cewa tare da su kawai kuna ƙarfafa yankin gluteal, kuna kuskure. Domin su ma sun dace don ci gaba da toning sauran jiki kuma ba shakka, don yankin ciki. Hanya mafi kyau don yin aiki na ƙarshe shine cewa ku yi su da ɗan nauyi kaɗan. Dukansu tare da barbell, wanda ya dace da bukatun ku, kuma tare da dumbbells. Wannan zai dogara ga kowannensu! Amma godiya ga nauyin da muke ciki, za mu kara yin motsa jiki na jiki.
faranti na gefe
Mu ma ba za mu manta da su ba. Domin faranti na gefe koyaushe ɗaya ne daga cikin waɗannan zaɓuɓɓuka masu kyau don hannayen ƙauna da sauran jiki. A wannan yanayin, sassan kwance a gefe. Sa'an nan kuma ku haɗa gangar jikin kuma a ƙarshe ku ɗaga hips ɗin ku ku jingina da ƙafafu da hannu ɗaya. Dukan kugu da na ciki za su ƙarfafa. Yanzu kun san yadda ake yin bankwana da hannayen soyayya!