Tsarin motsa jiki ya zama koyaushe yana ci gaba, idan kanaso ka rasa nauyi ka karfafa jijiyoyin ka, dole ne ka fara karami, ka tafi a hankali yana kara saurin da karfi.
Dole ne koyaushe ku yi la'akari da jikinku da yanayinku, da kuma yawan shekarunku. Dole ne ku ba da amsa ta hanyar haɓaka gwargwadon iyawarku da sanya ƙarin ƙarfi cikin ayyukanku don ci gaba da rasa nauyi da cimma burin ku. Horarwa irin wannan zai taimaka muku ci gaba da dacewa a kowane motsa jiki.
A cikin wannan labarin muna so mu gaya muku abin da za ku iya yi don ci gaba da haɓaka cikin horo don kada ku tsaya, saboda wannan, za mu gaya muku jerin abubuwa dole ne kuyi kuma kuyi tunanin koyaushe kiyaye shi lokacin da kake fuskantar horo.
Yi tunani kamar ɗan wasa
Don cimma kyakkyawan sakamako, dole ne kuyi tunani kamar ɗan wasa, koyaushe suna ƙara ƙarfinsu, tsawon lokacin motsa jiki da lodinsu. Wannan hanyar ta zama babbar nasara ga jiki don ci gaba da haɓaka. Kowa na iya cin gajiyar horon keke da daidaita aikin motsa jiki kowane monthsan watanni.
Gabaɗaya, lokacin da kuka fara horo, zaku iya lura da wasu canje-canje bayan bin tsari koyaushe wanda ke ɗaukar matsakaita tsakanin 6 da 8 makonni don tantance canje-canje na jiki. Lokacin da kuka fara, canje-canje na zahiri da ke faruwa sune alamun da kuke ingantawaSuna da kwarin gwiwa kuma sune suke taimaka mana mu ci gaba da samun karfin ci gaba da atisaye da wasanni.
Matsayi yakan faru, ba tare da la'akari da ko kai kwararren dan wasa bane ko kuma dan farawa, saboda haka karka fidda rai kuma ka lura da nasihun mu dan inganta karatun ka.
1. Takeauki sati ɗaya
Kodayake kamar ba shi da amfani, idan jiki ya huta idan muka ga sakamakon. Idan kun ɗauki hutu daga wasanni amma ku kula da abincinku a halin yanzu, za ku ga cewa waɗannan makonnin za su kasance shawarwari masu kyau ƙwarai.
Idan kana daya daga cikin wadanda suke zuwa dakin motsa jiki, Dole ne ku yi la'akari a cikin shirinku, wannan ya tsaya don jikinku ya huta kuma zai iya murmurewa don zama na gaba. Idan baku ganin ci gaban ku tare da kowace rana, hakan yana nufin cewa kuna horo sosai kuma ba ku hutawa.
Makon sati shine abin da kuke buƙata, koyaushe ku kiyaye shi.
2. Sarrafa motsa jiki
Dole ne ku sani kuma ku san abin da kuke horarwa a kowane lokaci, ya kasance ƙafafun wata rana, wata rana, makamai, jiki ... da dai sauransu. Yana da mahimmanci ka rubuta nauyi, lokaci, ko tazarar da kake yi idan zaka gudu don ka iya tantance duk ci gaban ka akan lokaci.
Ba lallai bane ku ɗauki alkalami da takarda, zaka iya rubuta shi ko akan wayarka ko akwai daruruwan aikace-aikacen da zasu taimaka maka kayi hakan.
3. Kada kayi horo da damuwa
Damuwa yana shafar dukkanin jiki da kuma jirgin sama na hankali. Kodayake yana da wahala, dole ne muyi ƙoƙari kada muyi horo tare da damuwa, tunda idan muka yi shi da damuwa ko damuwa, ba za su yi amfani ba saboda ba za a sami hauhawar cortisol da ke da matukar muhimmanci ga horonmu ba.
Abinda yafi dacewa idan an matse ka shine kayi wasu nau'ikan ayyuka kamar yoga, Pilates ko motsa jiki kamar tafiya cikin yanayi.
4. Ba kwa shan protein mai yawa
Mun san cewa yana da kyau don motsa jiki, amma, ba lallai bane mu zage mu. Samun babban abincin wannan macronutrient na iya dakatar da ci gaba, maimakon haɓaka shi. Don haka zamu iya tabbatar da cewa yawancin sunadaran ba shine mafi kyawun sakamakon ba.
Gaskiya ne cewa samun raunin gina jiki ba shi da fa'ida, duk da haka, dole ne mu tuna cewa zagi na iya zama da wahala ga jikinmu ya haɗu, za ku sami damuwa mai yawa akan jiki saboda homon. Hakanan Cortisol yana bayyana yayin cin abinci mai yawan furotin, don haka yana iya rage matakan testosterone.
5. Dole ne ku ci lafiyayyun ƙwayoyi
Babban furotin da ƙananan mai da kuma carbohydrates, ya kamata ya zama haɗuwa don ma'anar tsokaKoyaya, ba gaskiya bane gabaɗaya, kuma baya tasiri ga mutane duka ɗaya.
Bai kamata ku rabu da dukkan mai ba, tunda waɗanda ke da wadataccen ƙwayoyin mai sunada mahimmanci ga jiki. Bugu da ƙari, suna da alaƙa da hormones da matakan mafi kyau duka na testosterone. Cin kitse yana samarwa da jikinmu abubuwan gina jiki wadanda suke bukatar ci gaba a dakin motsa jiki. PDon haka kar a manta da man zaitun, avocados, kwai, kwaya ko kuma mai mai daga kifin mai mai.
5. Dole ne ku inganta yawan kuzarin ku
Dole ne ku sami mafi ƙarancin adadin adadin kuzari na yau da kullun, duk da haka, ba duk adadin kuzari ke aiki a jikin mu a cikin hanya ɗaya ba, saboda haka dole ne ku san yadda za ku zaɓi waɗanne ne mafi kyawun abinci don samun waɗancan adadin kuzarin. Abinci shine "mai" na jikinmu, don haka ya kamata koyaushe ku bashi duka mafi kyau.
Duba tare da mai gina jiki, don haka zaka iya tantance yawan adadin kuzari a rana za'a bada shawarar a cikin harka lokacin da kake son fara horo.
6. Yawan maimaitawa
Idan kun kasance makale, ya kamata kuma la'akari da yawan maimaitawa. Lokacin da muke motsa jiki, ana shafa ƙwayoyin tsoka daban-daban yayin horo, akwai jeri da yawa dangane da ƙarfi:
- Kadan: 4-7 reps
- Matsakaici: 8-11 reps
- Babban: 12-15 maimaitawa.
- Highwarai da gaske: + fiye da maimaita 16.
Dole ne ku ci gaba da maimaitawa yadda ya kamata kuma ku ƙara ƙarfi duk lokacin da kuka iya.
7. Umurnin motsa jiki
Idan kuna aiki tare da ɗan abin takaitaccen abu, ƙila baza ku iya canza atisayen ba, amma kuna iya bambanta tsarin waɗannan. Abin da ya kamata ku yi ƙoƙari shi ne kiyaye tunanin ku, tsokoki da tsarin juyayi don duk lokacin da kuka je canza canjin motsa jiki jiki ba ya shirin yin shi kuma dole ne ku ɗan yi ƙoƙari.
Idan yawanci kuna fara aikinku ne bayan miƙawa, tare da allon kafa, fara wannan lokacin da hannuwanku, bambanta wasu motsa jiki kuma saboda haka zaku lura da yadda jikinku yake amsar waɗannan canje-canje.
Theseauki waɗannan nasihun a matsayin ƙaramin jagora don ku sami ci gaba a cikin motsa jiki kuma ku sami ci gaba mai girma ba tare da tsayawa a kowane lokaci ba.