¿Estás buscando vahvista käsiäsi? Jos haluat erityisesti vahvistaa tricepsiäsi, käsipainot ovat helppokäyttöinen työkalu, jota voit käyttää mukavasti kotonasi. Ja jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai et pidä ajatuksesta mennä, tee nämä käsipaino-triceps-harjoitukset Yhdessä muiden kanssa se voi auttaa sinua pysymään kunnossa.
Käsivarren takaosassa sijaitseva triceps on lihas, jota harjoittelemme nostaessamme tai työntäessämme esineitä. Jos pidät työstää sitä kotona Suosittelemamme neljä käsipainoilla tehtyä tricepsharjoitusta auttavat sinua vahvistamaan niitä kehittämään voimaasi tällä alueella.
Harjoituksia tricepsin työstämiseksi
Tuoli, käsipainot ja 20 minuuttia Se on kaikki mitä tarvitset käsivarsien ja erityisesti tricepslihaksen harjoittelemiseen kotona. Keskity ensimmäiset viikot neljän tänään ehdottamamme harjoituksen tekemiseen hyvin ja kun olet oppinut ne, ala vähitellen nostaa sekä vauhtia että sarjojen määrää ja ottaa käyttöön uusia harjoituksia päästäksesi pois rutiinista.
Triceps-penkin pidennykset
Voit tehdä sen seisoen kuten videossa, mutta aluksi suosittelemme tekemään sen istuen penkillä tai tuolilla. Kun on selvitetty, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se pään yli. Seuraavaksi taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino pään taakse pitäen kyynärpääsi sisäänpäin, lähellä korviasi. Venytä sitten käsiäsi uudelleen nostaaksesi käsipainoa. Tee useita toistoja, hallitse liikettä ja säilytä vakaa asento.
triceps-potku
seisoa kanssa käsipaino jokaisessa kädessä ja taivuta polviasi hieman asettamalla toinen jalka hieman toista eteenpäin helpottamaan sinua. Taivuta eteenpäin vyötäröstä pitäen selkä suorana ja katso alaspäin seuraavan videon osoittamalla tavalla.
Kun nojaat sisään ojenna kädet taaksepäin, tuo käsipainot kohti lantiota. Taivuta sitten kyynärpääsi ja tuo käsipainot eteenpäin ilman, että kyynärpääsi irtoaa kehosta. Suorita kontrolloitu liike, koordinoi hengityksesi ja toista useita kertoja.
Käsipaino ranskalainen lehdistö
Makaa tasaisella penkillä tai lattialla pitäen käsipainoa molemmin käsin. Ojenna käsiäsi ylöspäin käsipainoilla pitäen ne kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta tästä asennosta hitaasti kyynärpäitäsi tuodaksesi käsipainot otsaasi kohti pitäen käsivarret pystysuorassa. Palaa lähtöasentoon ojentamalla käsiäsi uudelleen. Tee useita toistoja kontrolloidusti.
Tuolin triceps dips
Aseta tuoli taaksesi ja istu reunalle kanssasi kädet lepäävät istuimella ja sormet eteenpäin videon osoittamalla tavalla. Venytä selkäsi hyvin ja kun olet oikeassa asennossa, laita jalat eteenpäin ja tuo vartaloa eteenpäin niin, että selkä ja reidet muodostavat 90ºC kulman.
Käyttäen käsivarsien voimaa ja pidä jalat koukussa, nosta vartaloasi ylöspäin, kunnes ne ovat hyvin ojennettuna pitäen kyynärpääsi yhdensuuntaisina ja avaamatta niitä. Laske sitten vartaloasi hitaasti alaspäin, taivuta kyynärpääsi ja pidä selkä suorana. Toista samat liikkeet useita kertoja ylläpitäen hyvää tekniikkaa ja jatkuvaa hengitystä.
Pitää mielessä…
Triceps on erittäin tärkeä lihas, kun se tulee lisäämään käsivarren lihasten tilavuus. Joten jos tavoitteesi on lisätä tätä, sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun triceps-harjoituksia tällaisilla käsipainoilla ja yhdistää ne muihin, jotka tekevät erityisesti hauislihasta.
Riippumatta siitä, minkä tyyppisiä harjoituksia aiot tehdä ja kuinka monta sarjaa, muista lämmitellä ennen loukkaantumisen välttämiseksi. Meillä on tapana ajatella, että harjoittelemalla kotona tai tekemällä harjoituksia omaan tahtiin pärjäämme ilman sitä. On kuitenkin yhtä tärkeää venytellä ennen harjoituksia kuin sen jälkeen.
Täydelliseen koulutukseen, jonka avulla voit työstää koko kehoa, suosittelemme, että omistat harjoitukset joka päivä yhdelle alueelle: jalat, kädet, selkä, vartalo, pakarat... Voit yhdistää nämä harjoitukset 4 päivänä viikossa joihinkin kävelylenkkeihin tai pituuksiin uima-altaassa. Joten hieman yli puoli tuntia päivässä harjoittelemalla pystyt pysymään kunnossa.