20. – 30
Kui me saame 25-aastaseks, on inimestel parim füüsiline hetk, kuna keha on aastaid tagasi täielikult läbi viidud ja tavaliselt juhitakse palju täiskasvanulikumat elustiili.
25. eluaastaks on inimestel lühimad reaktsiooniajad ja VO2 max (maksimaalne kiirus, millega keha saab lihastesse hapnikku pumbata) kõrgem. Pärast selle maksimumi saavutamist väheneb see igal aastal 1% võrra ja reaktsiooniajad pikenevad.
Kui hoiate füüsilist tegevust regulaarselt, saate selle kulumist aeglustada. Lisaks peate tugevuse ja tervise säilitamiseks püüdma lihasmassi kasvatada ja säilitada luutihedust.
Selles etapis on kõige tähtsam valige spordialad, mis teid õnnelikuks teevad, Uurige, kas teile meeldib õues sportida või osaleda jõusaalis. Teiselt poolt, ärge unustage treeningu varieerumist, on oluline treenida kõiki kehaosi.
Võite ujuda, rattaga sõita, kontaktispordi harrastamine nagu ragbi, jalgpalli mängimine, sõudmine jne.
30. – 40
Alates 30. eluaastast algab teil professionaalne karjäär ja hakkate kujundama pereelu, olenemata sellest, kas teil on kodus lapsi või mitte. Paljud inimesed eelistavad oma perekonda ja tööd enne füüsilist heaolu, seetõttu on oluline säilitada tugevus ja südame-veresoonkonna tervis heas seisundis, et füüsiline langus ei süveneks.
Kui teil on istuv töö, on väga oluline säilitada a kehahügieen piisav, ei istub mitu tundi. Selle vältimiseks on hädavajalik minna välja jalgu sirutama, vannituppa, trepist üles või alla, helistama jne.
Praegu peate tähtsustama järgmisi aspekte:
- Treeni nutikalt. Te peate treenima kõrge intensiivsusega intervallidega, st peate saavutama kuni 80% maksimaalsest pulsist. Need vähendatud intensiivsusega treeningute perioodid tagavad teie tervisliku kehakaalu ja kontrollitud stressitaseme.
- Ideaalne on sprint või rattasõit See sobib suurepäraselt inimestele, kellel pole palju aega, sest 20 minutit päevas on eeliste märkamiseks enam kui piisav.
- Kell naised, pärast sünnitust on oluline Kegeli harjutused uriinipidamatuse vältimiseks.
- Saate sooritada erinevaid treeningukavasid sest on oluline varieeruda.
- Võite proovida Pilates, jooga, ujumine, meeskonnasport jne.
40. – 50
Selles meie eluetapis kipuvad paljud inimesed rohkem kaalus juurde võtma. Niisiis tuleks nende kalorite kontrollimiseks ja rasva kogunemise vastu võitlemiseks suurendada vastupanuharjutusi.
Normaalne kaotus on keskmiselt 3 kuni 8% iga kümnendi kohta, mille jooksul me kohtume, seega on oluline suurendada oma lihasmassi harjutustega, et mitte halvendada meie füüsilist tervist.
Selle saavutamiseks pakume välja teatud harjutused, mida saate teha:
- Ärge lõpetage kettlebellide proovimist, kuna nende raskuste tõstmine sobib ideaalselt keha lihasmassi säilitamiseks ja parandamiseks.
- Kui te pole kunagi jooksnud saate oma võistluskorda lisada teatud võistlusi suurema intensiivsusega spordiala saavutamiseks.
- Kui teil on valu, jooksu saab muuta sörkjooksuks, kõndige kiiresti või sõitke rattaga.
- Proovige pilatese kuna see tugevdab keha keskosa ja hoiab ära seljavalu.
50. – 60
Kui oleme 50-aastased, peame olema ettevaatlikud, et mitte saada ühtegi haigust nagu sina. olema teise tüübi diabeet, o mis tahes tõsine südame-veresoonkonna haigus. Kuna östrogeenide arv väheneb ka naistel, võib südamehaiguste risk suureneda.
Parima harjutuse saamiseks selles etapis võite proovida järgmist:
- Tehke jõutegevusi kaks korda nädalas hoida lihasmassi tugevdatud.
- Harjutage raskust kandvaid harjutusi, see tähendab kõndimist või sörkimist. Ideaalis kõndige hoogsas tempos, nii et teie pulss suureneb ja teil tekib higi.
- Võite proovida joogat, pilatese või tai chit hingamise ja tasakaalu parandamiseks.
60. – 70
Üle 60-aastaselt on normaalne, et vananedes kogunevad kroonilised vaevused. Kolmandale vanusele lähenedes võime mõnda tüüpi vähki veelgi kannatada. Nii et säilitada teatud tüüpi elu koos füüsilise aktiivsusega, hoiab ära kasvajate, näiteks menopausijärgse rinnavähi, käärsoole- või emakavähi ilmnemise, lisaks spordi, krooniliste haiguste, näiteks südamehaigused ja II tüüpi diabeet.
Võimalike tegevuste hulka kuuluvad:
- Seltskonnatants või mis tahes muud tüüpi tants.
- Treeni jõudu, paindlikkust ja tasakaalu vähemalt kaks korda nädalas.
- Teha südame-veresoonkonna harjutusi, kiired jalutuskäigud või jalgrattasõit.
Alates 70ndatest
Lõpuks on lisaks hea kognitiivsete oskuste säilitamisele soovitatav alates 70. eluaastast teha harjutusi kukkumiste ja lihaste hapruse vältimiseks. Selleks proovige säilitada nii palju kui võimalik sportlikke tegevusi keha tugevdamiseks ja nii, et tervis lühikese aja jooksul ei kahjustaks.
- Kõndimine see on ideaalne harjutus.
- Kõndides aeglaselt rääkides koos pereliikmega, et vaim oleks aktiivne.
- Tehke harjutusi tugevus ja tasakaal.