ABS! Need väikesed ruudud, mida paljud ja paljud nii soovivad, on kõhulihased lihased, mida nad kõige rohkem tahavad toonida, kuigi samal ajal neid on kõige raskem tähistada.
Kui otsite alakõhu tähistamist, olete õiges artiklis, võib just "alaosa" anda meile rohkem "probleeme", kuna see on piirkonnas, mis on mõnevõrra keerulisem kui teine keha lihaste rühm .
Harjutused, mida me teile allpool ütleme, on ideaalsed kodus sooritamiseks, nii et nende sooritamiseks ei pea te liikuma ühessegi jõusaali ega ruumi. Piisab sellest, kui teete ruumis või oma elutoas vähe ruumi.
Alumised kõhulihased, need, mis asuvad alakõhus, need asuvad obligo all ja neid on võimalik kodust lahkumata tugevdada.
Parimad harjutused alakõhu märgistamiseks kodus
Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb järgida mitmeid samme.
samm 1
Esimene asi, mida me peame tegema, on sellest aru saada Kui inimene et kavatsete harjutusi teha Kui olete tõsiselt ülekaaluline, ei ole harjutused tõhusad ja tulemusi ei saavutata. Nii et soovitame lõppeesmärgi saavutamiseks - tähistatud alakõhu saavutamiseks - kõigepealt kaalust alla võtta ja enne rasvade määratlemist vähendada rasvkihti, mis ümbritsevaid lihaseid ümbritseb.
See tähendab, et kõigepealt tuleb lisada kardiovaskulaarsed harjutused, mis võimaldavad rasva kadu.
samm 2
Üks võimalus selle rasva kadu stimuleerimiseks ja hea, hästi lihaselise alakõhu saavutamiseks on treeninguga koos hea dieedi järgimine. Toituda tuleks tervislikult iga päev, peame vähendama rafineeritud suhkru, alkoholi ja küllastunud rasvade tarbimist. Selle asemel peame seda tegema suurendage kvaliteetsete köögiviljade, valkude ja süsivesikute tarbimistehk kompleksid, kuna need aitavad meil end küllastuda.
Teisest küljest ärge unustage tervislike rasvade, monoküllastumata rasvade tarbimist, mis aitavad teil kehakaalu reguleerida ja parem hoida oma kõhupiirkonda rasvavaba.
samm 3
Kui esimesed kaks sammu olid teada, hakkasime keskenduma kõhu harjutustele. Võite alustada 12 korduse komplektidega ja seejärel lisada veel kordusi.
Klassikaline abs
Need on üks parimaid harjutusi, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks teha. Kui olete pikali heitnud, võite oma põlved painutada ja käed pea taha. Hinga sisse pikali olles, siis välja hingates tõsta pagasiruum põlvedele.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See liikumine on rutiinis alustamiseks kõige populaarsem ülestõusmine, kõige lihtsam ja see, mis pakub suuri eeliseid.
4-taktiline tõstuk
See on veidi intensiivsem kui eelmine harjutus ja see annab häid tulemusi. Kui olete põrandal pikali sirutatud sirutatud seljaga, tõstke üks jalg üles, kuni see on teie pagasiruumi suhtes risti. Tõstke teine ülespoole laskumata ja alustage kummagi jala langetamist väga aeglaselt, kuni jõuate algasendisse.
Vaagnapõhja tõstmine põrandalt
See harjutus on veel üks, mida saate oma rutiini lisada saavutada tugev alakõhus, see aitab teil oma kõhuosa määratleda ja sellega kokku sobitada. Selleks lamage põrandal, kõverdatud jalad ja käed põrandal, keha kõrval. Tooge põlved rinnuni, võtke jalad maast lahti ja tõstke puusad kergelt üles, seejärel laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Ideaalis ei tohiks alaselg maad puudutada.
Jalakõrgused
Veel üks staariharjutus väga soovitatav oma eesmärgi saavutamiseks. Kui olete põrandal, selgroo väljakutsega ja jalad kergelt painutatud, asetage peopesad tuharate alla. Pange oma kõht kokku ja tõstke mõlemad jalad maast lahti, kuid mitte vertikaalselt.
Hoidke seda asendit ja laske jalad alla.
Jalgratta abs
Seda tüüpi kõhulihased, Need sobivad ideaalselt alakõhu piirkonna tähistamiseks. Alumist kõhulihast saab töötada põrandal lamades ja käed pea taha pannes. Pange oma põlved 45º nurga alla, tõstke mõlemad jalad üles ja viige oma keha ühe painutatud põlve poole, samal ajal venitades teist.
Põlv tuleb venitada nii kaugele kui võimalik, et küünarnukk oleks teie keha vastasküljel. Korrake liikumist, kuid nüüd tuues pagasiruumi vastasküljele ja venitatud jalg peaks nüüd olema painutatud.
Ärge suruge oma juukseid ega kaela, see võib teid vigastada.
Külglaud koos jalatõstega
Muud harjutused, mille saate oma loendisse osutada, on külgplaadi sooritamine jalgade tõstmisegaSelle harjutuse tegemiseks peate lamama ühel küljel põrandal, näiteks paremal, toetama keha ülemist osa käsivarrega samal küljel. Hoolitsege selle eest, et küünarnukk oleks õlaga ühel joonel, samal ajal kui parem jalg toetab ülejäänud keha.
Tõstke oma vasak jalg üles, hoidke liikumist umbes kolm sekundit ja laske siis jalg uuesti alla. Kui olete lõpetanud 12 või 15 kordust, tehke liikumine teisel küljel.
V-Crunches
Need V-krõbinad on ka meetod, mida saate kasutada alakõhu ettevalmistamiseks ja tugevdamiseks. Need istmed tuleb teha üks kord põrandal, peate lamama sirge keha ja sirutatud jalgadega.
Peate võtma kätte palli või eseme, hoidma seda pea kohal ja tõstma vintsi samal ajal, kui teete sama oma jalgadega. Harjutust nimetatakse V-krõksudeks, kuna keha peab selles asendis püsima.
Erinevad näpunäited
Pidage meeles, et seda tüüpi treeningu juures on oluline liikumiste kvaliteet. See mitmekesine harjutus aitab kehal hakata tugevdama alumises kõhulihases rohkem jõudu. Seda režiimi saate rakendada kolm korda nädalas, Valige kolm või neli liigutust, mida saate teha ilma probleemideta, ja saavutage parimate tulemuste saamiseks vaheldumisi teistega.