Από 20 έως 30
Όταν φτάσουμε στην ηλικία των 25 ετών, οι άνθρωποι βρίσκονται στην καλύτερη φυσική στιγμή τους, καθώς η ανάπτυξη του σώματος έχει πραγματοποιηθεί πριν από χρόνια και συνήθως οδηγείται ένας πολύ πιο ενήλικας τρόπος ζωής.
Μέχρι την ηλικία των 25 ετών, οι άνθρωποι έχουν οι συντομότεροι χρόνοι αντίδρασης και VO2 max (ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να αντλεί οξυγόνο στους μυς) υψηλότερο. Αφού φτάσει αυτό το μέγιστο, κάθε χρόνο μειώνεται κατά 1% και οι χρόνοι αντίδρασης παρατείνονται.
Εάν διατηρείτε μια φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση, μπορείτε να μειώσετε τη φθορά. Επιπλέον, πρέπει να επιδιώξετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα για να παραμείνετε ισχυροί και υγιείς.
Σε αυτό το στάδιο το πιο σημαντικό είναι επιλέξτε αθλήματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, Μάθετε αν σας αρέσουν τα υπαίθρια αθλήματα ή παρακολουθείτε μαθήματα στο γυμναστήριο. Από την άλλη πλευρά, μην ξεχάσετε να αλλάξετε την προπόνηση, είναι ζωτικής σημασίας να ασκήσετε όλα τα μέρη του σώματος.
Μπορείτε να κολυμπήσετε, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, να κάνετε αθλήματα επαφής όπως ράγκμπι, ποδόσφαιρο, κωπηλασία κ.λπ.
Από 30 έως 40
Από την ηλικία των 30, αρχίζετε να έχετε μια επαγγελματική καριέρα και αρχίζετε να διαμορφώνετε μια οικογενειακή ζωή, είτε έχετε παιδιά στο σπίτι είτε όχι. Πολλοί άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην οικογένειά τους και εργάζονται πριν από τη σωματική τους ευεξία, οπότε είναι σημαντικό να διατηρηθεί η δύναμη και η καρδιαγγειακή υγεία σε καλή κατάσταση, ώστε να μην επιδεινωθεί η σωματική παρακμή.
Εάν έχετε καθιστική εργασία, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε ένα ορθολογική υγιεινή επαρκές, όχι κάθεται για πολλές ώρες. Για να το αποφύγετε αυτό, είναι σημαντικό να βγείτε έξω για να τεντώσετε τα πόδια σας, να πάτε στο μπάνιο, να ανεβείτε ή να κατεβείτε σκάλες, να καλέσετε κλπ.
Προς το παρόν πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στις ακόλουθες πτυχές:
- Εκπαιδεύστε έξυπνα. Πρέπει να κάνετε προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης, δηλαδή πρέπει να φτάσετε έως και το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, αυτά τα διαστήματα με περιόδους άσκησης μειωμένης έντασης θα διασφαλίσουν ότι διατηρείτε ένα υγιές βάρος και ελεγχόμενα επίπεδα στρες.
- Το ιδανικό είναι να κάνετε σπριντ ή ποδηλασία Είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο από 20 λεπτά την ημέρα είναι περισσότερο από αρκετό για να παρατηρήσουν τα οφέλη.
- Στο γυναίκες, μετά τον τοκετό είναι σημαντικό Ασκήσεις Kegel για να αποφευχθεί η ακράτεια.
- Μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές ρουτίνες άσκησης γιατί είναι σημαντικό να διαφέρουν.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε με Πιλάτες, γιόγκα, κολύμπι, ομαδικά αθλήματα κ.λπ.
Από 40 έως 50
Σε αυτό το στάδιο της ζωής μας, πολλοί άνθρωποι τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος. Έτσι, οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να αυξηθούν για τον έλεγχο αυτών των θερμίδων και την εξουδετέρωση της συσσώρευσης λίπους.
Η κανονική απώλεια επικεντρώνεται από 3 έως 8% μυϊκής μάζας για κάθε δεκαετία που συναντάμε, οπότε είναι σημαντικό να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα με ασκήσεις, ώστε να μην επιδεινωθεί η σωματική μας υγεία.
Για να το επιτύχετε αυτό, προτείνουμε ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε:
- Μην σταματήσετε να δοκιμάζετε kettlebells, Δεδομένου ότι η ανύψωση αυτών των βαρών είναι ιδανική για τη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας του σώματος.
- Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ μπορείτε να προσθέσετε συγκεκριμένους αγώνες στη ρουτίνα σας για να επιτύχετε ένα άθλημα μεγαλύτερης έντασης.
- Εάν έχετε πόνο, μπορείτε να αλλάξετε το τρέξιμο για τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία.
- Δοκιμάστε το Pilates γιατί ενισχύει το κεντρικό μέρος του σώματος και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.
Από 50 έως 60
Μόλις χτυπήσουμε τη δεκαετία του '50, πρέπει να προσέξουμε να μην πάθουμε ασθένειες όπως εσείς. να είστε διαβήτης τύπου XNUMX, o οποιαδήποτε σοβαρή καρδιαγγειακή νόσο. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται επίσης στις γυναίκες, οι κίνδυνοι καρδιακών παθήσεων μπορούν να αυξηθούν.
Για να έχετε την καλύτερη άσκηση σε αυτό το στάδιο μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Κάνετε δραστηριότητες δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα ενισχυμένη.
- Πραγματοποιήστε ασκήσεις με βάρη, δηλαδή περπάτημα ή τζόκινγκ Στην ιδανική περίπτωση, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξηθεί και να ξεσπάσετε σε ιδρώτα.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα, πιλάτες ή tai chi για τη βελτίωση της αναπνοής και της ισορροπίας.
Από 60 έως 70
Πάνω από 60 είναι φυσιολογικό να συσσωρεύονται χρόνιες παθήσεις καθώς γερνάμε. Όταν πλησιάζουμε την τρίτη ηλικία μπορούμε να υποφέρουμε ακόμη περισσότερο κάποιο είδος καρκίνου. Έτσι, διατηρώντας έναν τύπο ζωής με τη σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνεται σε αυτό, αποτρέπει την εμφάνιση όγκων, όπως καρκίνο του μαστού μετά την εμμηνόπαυση, καρκίνο του παχέος εντέρου ή της μήτρας, επιπλέον, με τον αθλητισμό, χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Μεταξύ των δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε είναι:
- Χορός στην αίθουσα χορού ή οποιοδήποτε άλλο είδος χορού.
- Προπόνηση δύναμης, ευελιξίας και ισορροπίας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις, γρήγοροι περίπατοι ή ποδηλασία.
Από τη δεκαετία του '70 και μετά
Τέλος, από την ηλικία των 70, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για την πρόληψη πτώσεων και ευθραυστότητας των μυών, εκτός από τη διατήρηση καλών γνωστικών δεξιοτήτων. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε, στο μέτρο του δυνατού, αθλητικές δραστηριότητες για να ενισχύσετε το σώμα και έτσι ώστε η υγεία να μην επηρεαστεί σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Caminar είναι μια ιδανική άσκηση.
- Περπατώντας ενώ μιλάμε αργά με ένα μέλος της οικογένειας για να διατηρήσει το μυαλό ενεργό.
- Εκτελέστε ασκήσεις δύναμη και ισορροπία.