Εάν θέλετε να αναπτύξετε τον μυϊκό τόνο, τότε πρέπει να ακολουθήσετε τις λεγόμενες ρουτίνες ορισμού. Σε αυτά θα πρέπει να κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν δύναμη και βάρος για να αναδείξουμε αυτούς τους μύες που θέλουμε να είναι ορατοί. Σίγουρα ξέρεις όλες τις ασκήσεις που πρέπει να κάνεις, αλλά τώρα πρέπει να τις κάνεις πράξη!
Προπόνηση με βάρη Είναι ο κύριος δρόμος που πρέπει να ακολουθήσουμε, αλλά επιπλέον θα πρέπει να εστιάσουμε και στη διατροφή μας γιατί όλα αθροίζονται. Επίσης, από καιρό σε καιρό, μην ξεχνάτε να κάνετε κάποια καρδιαγγειακή άσκηση που είναι πάντα καλή. Μην χάσετε όλα όσα ακολουθούν!
Ορισμός ρουτίνας, ποιες ασκήσεις είναι βολικές;
Η ρουτίνα ορισμού είναι βέβαιο ότι θα έρθει αφού έχετε περάσει από μια φάση όγκου. Έτσι, θα διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, αλλά θα χάσουμε λίπος. Για αυτό πρέπει να εμπλέκουμε σχεδόν όλο το σώμα, προκειμένου το αποτέλεσμα να είναι πολύ καλύτερο από το αναμενόμενο.
Για το πάνω μέρος του σώματος
Μπορείτε να επιλέξετε Πρέσα πάγκου με αλτήρες, push-ups, καθιστή σειρά ή μπούκλα με μπάρα, και τα λοιπά. Δεδομένου ότι πρέπει να είναι μια προπόνηση όπου όλες οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται, τόσο η περιοχή του στήθους όσο και τα χέρια, η πλάτη. Οι ασκήσεις κωπηλασίας είναι πάντα ό,τι πιο κολακευτικό για εκείνη, τόσο η καθιστή σειρά που αναφέραμε όσο και η σειρά με μπάρα. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές ασκήσεις από αυτές και να κάνετε τρεις ή τέσσερις γύρους. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε καθένα από αυτά, τουλάχιστον μερικά λεπτά.
Για το κάτω μέρος του σώματος
Το κάτω μέρος του σώματός μας χρειάζεται επίσης τη βοήθειά μας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ενσωματώσουμε και τα lunges και τα squats, εκτός από το leg press ή και το deadlift. Με όλους αυτούς, θα μπορέσουμε να κάνουμε πολλούς γύρους ξανά και θα είναι μια εξαιρετική προπόνηση.
Σετ και επαναλήψεις για να αποκτήσετε μυϊκό τόνο
Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές μας είναι ξεκάθαρο ποιες είναι οι ασκήσεις αλλά μετά έχουμε αμφιβολίες για το πόσες σειρές ή επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε. Λοιπόν, θα σας πούμε ότι σε αυτή την περίπτωση μπορείτε ποντάρετε σε περίπου 12 επαναλήψεις για κάθε μία από τις ασκήσεις που έχετε επιλέξει. Τουλάχιστον 3 σετ θα πρέπει να είναι μια καλή επιλογή. Και πάλι θυμόμαστε ότι πρέπει να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στη μία σειρά και στην άλλη. Με τον ίδιο τρόπο, αν σκεφτείς το βάρος που πρέπει να κρατήσεις, θα σου πούμε ότι μπορείς να προσθέτεις σιγά σιγά, ώστε στην τελευταία σειρά και στις τελευταίες επαναλήψεις να σου κοστίσει λίγο παραπάνω.
Ελέγξτε τη διατροφή σας στη ρουτίνα ορισμού σας
Το έχουμε ήδη αναφέρει αλλά φυσικά σε οποιαδήποτε προπόνηση αξίζει το αλάτι της, το φαγητό είναι ένα από τα ζωτικά σημεία για να μπορούμε να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε. Για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες, τρεις φορές την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε καρδιο, εναλλαγή μεταξύ ποδηλασίας ή προπόνησης HIIT. Επιπλέον, κάθε μέρα της εβδομάδας μπορείς να κάνεις μια συγκεκριμένη προπόνηση, μην την κάνεις όλες μαζί. Πάντα να ξεκουράζεστε κάποια στιγμή μέσα στην εβδομάδα.
Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι μια από τις εξαιρετικές βάσεις. Χωρίς όμως να ξεχνάμε τα λαχανικά και τα λαχανικά γενικότερα, είναι αλήθεια ότι οι υδατάνθρακες συνήθως μειώνονται αλλά δεν αφήνονται τελείως. Γνωρίζετε ήδη ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο για μια πολύ πιο υγιεινή ζωή: Αυγά, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, σολομός και μοσχαρίσιο κρέας πρέπει επίσης να είναι στα πιάτα μας. Όλα συνοδεύονται από μια καλή δόση λαχανικών. Μπορείτε να τα ψήσετε στον ατμό ή στο γκριλ για να έχετε περισσότερη γεύση. Ούτε πρέπει να ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό και να αφήνετε πίσω σας τα ζαχαρούχα ποτά.