Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλές προπονητικές ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε άνετα στο σπίτι. Για το λόγο αυτό, κάθε φορά μας αρέσει να κάνουμε μια συλλογή από όλες τις διαφορετικές επιλογές που έχουμε. Με την άφιξη της ρουτίνας στη ζωή μας, δεν έχουμε πάντα χρόνο να πάμε γυμναστήριο. Λοιπόν, αυτό ρουτίνα κενού Θα είναι τέλειο για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας.
Αν και είναι αλήθεια ότι όλοι θα έχουν κίνητρο, οι γλουτοί, η κοιλιά και τα πόδια θα υποφέρουν περισσότερο. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις επαναλήψεις και τη σειρά ανάλογα με τις ανάγκες σας. Γι' αυτό σας συμβουλεύουμε πάντα να ξεκινάτε σιγά σιγά και μετά να αυξάνετε. Είναι ένας τέλειος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το κίνητρο είναι πάντα παρόν και ότι δεν κουράζεστε με την πρώτη αλλαγή.
Ρουτίνα GAP με σανίδες
Αν και είναι πάντα μια άσκηση που επαναλαμβάνουμε σε πολλές από τις ρουτίνες, είναι επειδή τη χρειαζόμαστε πραγματικά για να ενεργοποιήσουμε το σώμα μας. Έτσι, τίποτα σαν επιλογή μερικά πιάτα στα οποία θα ακουμπάς στους πήχεις σου, αλλά ξέρετε ήδη ότι η δύναμη πηγαίνει στο μέρος της κοιλιάς. Θα είναι εκεί όπου πρέπει να εστιάσετε και να συστέλλετε την περιοχή. Παράλληλα, θα ακουμπάς στις μπάλες των ποδιών σου και θα διατηρείς ευθεία στάση, χωρίς να πιέζεις το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε να κρατάτε μόνο λίγα δευτερόλεπτα και σιγά σιγά θα αυξήσετε τον χρόνο.
Η γέφυρα στους ώμους
Είναι μια άλλη από τις ασκήσεις που μπορούν να εξασκηθούν τόσο σε μια ρουτίνα GAP όσο και σε κλάδους pilates. Πρόκειται για το να ξαπλώνεις ανάσκελα και να ακουμπάς στα πέλματα των ποδιών σου. Σιγά σιγά θα ανεβάσουμε το σώμα, αλλά όχι σε μπλοκ, αλλά με την ενεργοποίηση καθενός από τους σπονδύλους. Πρέπει να συσπώνουμε ξανά την περιοχή της κοιλιάς όταν ανεβαίνουμε και να χαλαρώνουμε όταν κατεβαίνουμε. Το σώμα θα στηρίζεται στους ώμους κάθε φορά που ανεβαίνετε. Να θυμάστε ότι σε αυτή την περίπτωση, εκτός από την ίδια την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να πάρετε την αναπνοή σας.
Λούντζες μπάντας
Για την περιοχή των ποδιών, αλλά και για τους γλουτούς, τα lunges μπορεί να είναι η εξαιρετική εναλλακτική. Αν και σε αυτή την περίπτωση, θα τους δώσουμε μια ανατροπή, γιατί τα περιπλέξαμε με το λάστιχο. Πρέπει να τοποθετήσετε αυτό το αξεσουάρ στο κάτω μέρος των ποδιών, κάτω από τα γόνατα. Μόλις είστε έτοιμοι, θα πρέπει μόνο να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάι, καταφέρνοντας να λυγίσετε το ένα πόδι και να τεντώσετε το άλλο μέχρι να κάνετε τον ίδιο τον διασκελισμό. Κοστίζει λίγο λόγω της στεγανότητας της μπάντας, αλλά αυτό είναι που έχει σημασία για να κάνουμε περισσότερη δύναμη και να τονώσουμε τα πόδια μας.
κλωτσιά πίσω
Όταν κάνουμε μια ρουτίνα GAP ή παρακολουθούμε ένα μάθημα σε αυτόν τον κλάδο, υπάρχει μια άλλη άσκηση που δεν πρέπει να μείνει στην άκρη. Είναι όλα για τα πίσω λακτίσματα. Να το πάρεις, πρέπει να ανέβουμε στα τέσσερα, στα γόνατα και να στηρίζουμε τις παλάμες των χεριών στο έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώνουμε το ένα πόδι προς τα πίσω αλλά λυγίζοντας το γόνατο. Μόλις βρεθούμε σε αυτή τη θέση, θα προσπαθήσουμε να σηκώσουμε το πόδι και να συσπάσουμε το γλουτιαίο τμήμα. Φαίνεται απλό, αλλά είναι αλήθεια ότι μετά από αρκετές επαναλήψεις αρχίζει να κοστίζει λίγο.
ισομετρική κατάληψη
Μιλώντας για κόστος, εδώ έχουμε άλλη μια από τις ασκήσεις που προσωπικά μου κόστισαν πολύ. Αυτό είναι το ισομετρικό squat που επίσης θα ενεργοποιήσει και θα τονώσει τα πόδια, ενώ δυναμώνει τα γόνατα, ενεργοποιεί τον πυρήνα και βελτιώνει την ισορροπία. Όλα αυτά, ακουμπώντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε και κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατά σας στις 90º! Το βάρος πρέπει να πέφτει στα πέλματα των ποδιών. Πάρτε μερικές ανάσες και ξεκουραστείτε.