Πώς να αντικαταστήσετε το κρέας

Ανεξάρτητα από τις πεποιθήσεις, την ιδεολογία, τον τρόπο σκέψης ή τις διατροφικές συνήθειες, μπορεί να θέλουμε να μάθουμε πώς να αντικαθιστούμε το κρέας στη διατροφή μας για κάποιο χρονικό διάστημα ή για πάντα.

Σε διατροφικά θέματα, το κρέας είναι σημαντικό λόγω της μεγάλης συμβολής των πρωτεϊνών που μας προσφέρει, ωστόσο, βρίσκουμε πολλές εναλλακτικά λαχανικά, δημητριακά ή σπόρους που μας προσφέρουν επίσης την απαραίτητη πρωτεΐνη. 

Η ομάδα των πρωτεϊνών είναι μια βασική βάση για καλή υγεία στο σώμα, είναι απαραίτητες για έχουν ενέργεια y δημιουργήστε μυς που μας βοηθούν να ξεπεράσουμε τις καθημερινές μας.

Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για κάθε 20 κιλά βάρους. Δηλαδή, εάν ένα άτομο ζυγίζει 60 κιλά, θα μπορούσε να φάει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης για να καλύψει την κατάλληλη δόση για το βάρος του.

Μάθετε να αντικαθιστάτε το κρέας στη διατροφή σας

Θέλουμε να σας πούμε ποιες είναι αυτές οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος με απλό, ποικίλο και αποτελεσματικό τρόπο.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτό οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατροφή μας, δώστε προσοχή στην ακόλουθη λίστα και τα χαρακτηριστικά των τροφίμων που σας επισημαίνουμε.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα καρύδια είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα τρόφιμα, πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως σίδηρος, φώσφορος, κάλιο ή βιταμίνη Ε. Επιλέξτε να τρώτε αμύγδαλα, καρύδια, σταφίδες, φιστίκια ή φουντούκια. Μπορούν να προστεθούν σε μεγάλο αριθμό πιάτων ως συμπλήρωμα.

Ένα τμήμα του 30 γραμμάρια μας δίνουν 3 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνηςΕίναι ένα ιδανικό φαγητό για πρωινό, μεσημέρι ή για σνακ. Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην το παρακάνετε γιατί είναι πολύ θερμιδικά, αν και τα λίπη είναι υγιή, πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ιδανικά για το σώμα.

Σπόροι

Σε αυτήν την περίπτωση, οι σπόροι κολοκύθας ή οι ηλιόσποροι είναι ιδανικοί για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, στην περίπτωση αυτή, 30 γραμμάρια σπόρων μας παρέχει 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο περισσότερο από τα καρύδια.

Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιή λίπη που επίσης, στην περίπτωση αυτή τόσο για τους ξηρούς καρπούς όσο και για τους σπόρους, περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ινών που μας βοηθούν στην εντερική διέλευση.

Μπορούμε να προσθέσουμε αυτά τα προϊόντα στο σαλάτες, στιφάδο, smoothies, γιαούρτι ή σάλτσες.

Huevos

Είναι πιθανώς ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα στην κουζίνα, αλλάζουν γεύση ανάλογα με τον τρόπο που μαγειρεύονται. Ιδανικό για παραδοσιακά σπιτικά γεύματα ή για να φτιάξετε νόστιμα γλυκά.

Ήταν πάντα στο προσκήνιο για να συνδέονται άμεσα με μια αύξηση στο Χοληστερίνη. Αντ 'αυτού, πρέπει να θυμόμαστε ότι το αυγό αποτελείται από τον κρόκο και το λευκό, ένας συνδυασμός που κάνει ένα ολόκληρο αυγό μας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το λευκό είναι αυτό που περιέχει την επιθυμητή πρωτεΐνη, περίπου 3,6 γραμμάρια και δεν περιέχει ούτε ίχνος χοληστερόλης. Μπορείτε να προσθέσετε αυγά στη διατροφή σας χωρίς να ανησυχείτε, περιέχουν το οκτώ απαραίτητα αμινοξέα χρειάζεστε το σώμα και η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Είναι ίσως η πιο ολοκληρωμένη πρωτεΐνη που μπορούμε να βρούμε μετά από αυτή που βρίσκεται στο μητρικό γάλα. Επομένως, καταναλώστε αυγά με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο: βραστά, μαγειρεμένα, τηγανητά, ποσέ ή σε στιφάδο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

El τυρί πάνω από όλα, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Σε αυτήν την περίπτωση, επιλέξτε το τυρί cottageΕίναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και πολύ πλούσια σε αυτήν την ουσία. Αυτός ο τύπος τυριού έχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που χωνεύεται εύκολα και δεν προκαλεί ζημιά ή βαρύτηταΕπιπλέον, μας βοηθά να παραμείνουμε κορεσμένοι για περισσότερο.

Από την άλλη πλευρά, το γιαούρτι μας βοηθά επίσης να αυξήσουμε τη δόση πρωτεΐνης μας, επιλέγοντας ένα γιαούρτι καλής ποιότητας που μας προσφέρει 7 και 9 γραμμάρια, όπως και το γάλα. Δεν έχει σημασία αν επιλέξετε το αποκορυφωμένο ή ολόκληρο εκδόσεις, οι πρωτεΐνες διαφέρουν πολύ λίγο.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πολύ υγιή, επομένως, δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από τη διατροφή σας. Είτε οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια ή τα μπιζέλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Βρίσκουμε περίπου το 20% και το 25% του βάρους του αυτής της ουσίας που μας βοηθά στη δημιουργία μυών.

Περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι μας δίνει μεταξύ 3 και 5 γραμμάρια, μια καλή επιλογή για να μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με υγιεινό τρόπο. Το κρέας δεν μπορεί να αρέσει σε όλους, ωστόσο, σχεδόν όλοι οι άνθρωποι αρέσουν τα χάμπουργκερ, αν θέλετε να σταματήσετε να τρώτε κρέας αλλά όχι χάμπουργκερ σας συμβουλεύουμε να δοκιμάσετε τα μπιφτέκια λαχανικών φτιαγμένο με όσπρια, ειδικά φακές.

Σόγια

Είναι ίσως η πιο γνωστή φυτική πρωτεΐνη. Είναι ιδανικό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε στην κατανάλωση κρέατος. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης αφαιρεί την κακή χοληστερόλη και βοηθά στη διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη.

Μισό φλιτζάνι tofu, που είναι ένα φαγητό φτιαγμένο από 100% σόγια, μας δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι ένα από τα πιο καταναλωτικά και επιλεγμένα προϊόντα από όλους όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ένα υγιεινό φαγητό που όλοι οι άνθρωποι, τόσο vegan όσο και παμφάγα, μπορούν να προσθέσουν στη διατροφή τους.

Βρώμη

Η βρώμη έχει επίσης αρχίσει να έχει όλο και περισσότερους λάτρεις κάθε μέρα, ένα πολύ παλιό και εξαιρετικά υγιές προϊόν που μας βοηθά να διατηρήσουμε καλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας.

Μπορεί να καταναλωθεί απευθείας «στεγνό» ή να μαγειρευτεί με λίγο νερό ή γάλα. Ένα φλιτζάνι μας δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνηςΕπιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή ινών και μας βοηθά να ρυθμίσουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Στα λαχανικά, μπορούμε επίσης να βρούμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι καλά υποκατάστατα του κρέατος. Σας λέμε σε ποια πρέπει να κοιτάξετε:

• Σπανάκι.
• Σέσκουλο.
• Σέλινο.
• κόλιαντρο.
• Βασιλικός.
• Πράσινα σπαράγγια.
• Μπρόκολο.
• Φύκια σαν σπιρουλίνα.