Αν αυτό που ψάχνετε είναι να τονώσετε τα πόδια και τους γλουτούς, βρήκατε το άρθρο που αναζητούσατε. Για να συμβουλευτείτε το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελείτε καλά τις ασκήσεις και να γνωρίζετε ποιες είναι οι πιο βολικές.
τότε Θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις και πώς πρέπει να τις κάνετε σωστά, αν αυτό που ψάχνεις είναι να έχεις δυνατά πόδια και τονισμένους γλουτούς.
Για να ενισχύσετε αυτό το μέρος του σώματός σας, και Η εξάλειψη της χαλαρότητας είναι απαραίτητη για την άσκηση, αν και η δίαιτα βοηθά πολύ στην απώλεια βάρουςΑν αυτό που θέλουμε είναι να βελτιώσουμε αυτές τις περιοχές, πρέπει να επιλέξουμε και να εκτελέσουμε τις κατάλληλες ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος.
Επιπλέον, εάν αυτό που θέλετε είναι τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να είστε σταθεροί, αφού η επιτυχία βρίσκεται στη σταθερότητα. Όχι μόνο σε επίπεδο άσκησης, αλλά σε όλα τα στάδια της καθημερινότητάς σου. Σας προτείνουμε μια εβδομαδιαία ρουτίνα, το ιδανικό είναι να πάτε σε έναν γυμναστή με γνώση αυτού του είδους άσκησης για να σας βοηθήσει και να σας δείξει πώς να το κάνετε σωστά. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία δεν μπορεί να προκριθεί για προπονητή, προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε τις ασκήσεις με γνώση και κεφάλι.
Από την άλλη, επιμένουμε επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας, αφού είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, εκτός από την ενυδάτωση με 2 λίτρα νερό την ημέρα για αύξηση του μεταβολισμού και αποτοξίνωση του οργανισμού.
Τόσο οι γλουτοί όσο και τα πόδια είναι περιοχές του σώματός μας όπου τείνει να συσσωρεύεται λίπος.. Επιπλέον, σε αυτή την περιοχή υπάρχει πάντα μια άβολη και αντιαισθητική χαλαρότητα, στην περίπτωση των γυναικών είναι πιο έντονη λόγω του δέρματος φλοιού πορτοκαλιού ή της κυτταρίτιδας. Σε πολλές περιπτώσεις, πιστεύεται ότι αυτή η περιοχή είναι αδύνατο να τονωθεί, ωστόσο, αν είστε σταθεροί, μπορείτε να επιτύχετε πολύ αισθητά αποτελέσματα.
Με προσπάθεια και επιμονή μπορείτε να δυναμώσετε και τα πόδια και τους γλουτούς, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην ασκηθείτεΓια το λόγο αυτό, παρακάτω, προτείνουμε μια σειρά από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να πετύχετε τον στόχο σας.
Θα χρειαστείτε μόνο 20 λεπτά την ημέρα, επιλέξτε την καλύτερη ώρα που σας ταιριάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε είναι πρωί, απόγευμα ή βράδυ, δεν έχει σημασία, οποιαδήποτε ώρα είναι καλή, και να θυμάστε, δεν υπάρχει δικαιολογία!
Ασκήσεις τόνωσης ποδιών
Όπως περιμέναμε, αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την επεξεργασία αυτών των περιοχών, τόσο των ποδιών όσο και των γλουτών.Πρώτα απ' όλα, θα σας πούμε μια σειρά από συστάσεις για να εκτελέσετε κάθε μία από τις ασκήσεις.
Συστάσεις για την εκτέλεση της ρουτίνας
- Θα πρέπει εκτελέστε αυτές τις ρουτίνες άσκησης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μην το παρακάνετε γιατί και οι μύες χρειάζονται ξεκούραση.
- Σε κάθε συνεδρία που κάνετε, κάντε τρία σετ ασκήσεων.
- Κάθε άσκηση τουλάχιστον να την εκτελείτε 30 δευτερόλεπτα συνεχόμενα.
- Περιλαμβάνει μεταξύ άσκησης και ασκήσεων Διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.
- Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε και να σταματάτε όποτε το χρειάζεστε και μην το ξεχνάτε ένυδρο.
- Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες, ιδανικά είναι να το κάνετε μέσω μιας βόλτας ή επαρκών διατάσεωνΑυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό.
- όταν τελειώσεις, εκτείνεται οι μύες, Θα βοηθήσει την ανάρρωσή σας.
- Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να τις κάνετε αργά και με προσοχή.
καταλήψεις
Ίσως η πιο γνωστή άσκηση για τον τόνο των ποδιών. Με τα squat παίρνουμε επίσης, δουλεύεις πόδια και γλουτούς, βοηθά στην αποβολή του λίπους από την περιοχή, στην απόκτηση δύναμης και ευλυγισίας.
Πώς να το κάνετε
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς κατεβαίνετε.
- Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, μέχρι γωνία 90º στα πόδια.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να δουλέψετε τους κοιλιακούς, όταν δυσκολεύονται βοηθούν να κάνετε την άσκηση καλύτερα.
Άλμα καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. μόνο ότι προσθέτει ένα μικρό άλμα που βοηθά να γίνει μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να φτάσετε στη γωνία των 90º και μόλις βρεθείτε στη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά.
Όταν προσγειωθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας για να μην τραυματιστείτε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά. Με αυτή την άσκηση, εκτός από τον τετρακέφαλο, θα ασκήσετε και τις γάμπες.
Νεκρό βάρος
Μια άλλη τέλεια άσκηση για να τονώσετε τα πόδια είναι να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως deadlift. Αποτελείται από το χαμήλωμα του κορμού για να σηκώσει μια μπάρα και να ανέβει και να στέκεται.
Πώς να το κάνετε
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατήστε τον πυρήνα σας σε θέση οκλαδόν και κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες σας.
- Σφίξτε τους μύες, ειδικά τους γλουτούς.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή και κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
- Μην πετάτε τους ώμους σας μπροστά, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
Stride
Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολο να γίνει και επίσης, Είναι ιδανικό για τόνωση των ποδιών, ιδιαίτερα της περιοχής του τετρακέφαλου.
Πώς να το κάνετε
- Σηκωθείτε με τα πόδια ενωμένα, βάλτε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια.
- Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο πόδια λίγο-λίγο, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90º.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, βάζοντας το άλλο πόδι μπροστά.
Πηδώντας πνεύμονες
Σαν το καταλήψεις, αυτοί οι διασκελισμοί μπορούν επίσης να συνοδεύονται από άλματα για την άσκηση των ποδιών, των γλουτών και της εργασίας των καμπτήρων του ισχίου.
- Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90º, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω, σπρώξτε τα χέρια σας και κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους.
- Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Βήματα
Τέλος, θα μιλήσουμε για αυτήν την άσκηση για να τονώσετε τα πόδια. Το βήμα είναι ένα εργαλείο που μπορούμε να έχουμε στο σπίτι ή να έχουμε πρόσβαση στο γυμναστήριό μας. Εάν δεν έχουμε πρόσβαση σε αυτό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα βήμα.
Πώς να το κάνετε
- Σταθείτε ψηλά, με την πλάτη και το κεφάλι σας ίσια, και τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι.
- Κάντε λίγο λυκίσκο, σηκώνοντας το σώμα σας μέχρι το πόδι στο σκαλοπάτι να είναι εντελώς ίσιο και αυτό που ήταν στο έδαφος είναι τελικά στο σκαλοπάτι.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το πρώτο πόδι που χρησιμοποιήσατε.
- Ανεβάστε το ρυθμό ανταλλάσσοντας πόδια και κάντε πολλές επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ώστε να έχετε περισσότερο βάρος να σηκώσετε.
σε θυμόμαστε
- Κανένα αποτέλεσμα δεν είναι άμεσο. Η άσκηση πρέπει να είναι μια συνεχής δραστηριότητα και δεν πρέπει να μας ενοχλούν, κάθε άνθρωπος έχει το χρόνο του και κάθε σώμα είναι διαφορετικό, και δεν ξεκινάμε όλοι με τις ίδιες συνθήκες.
- Ξεκινήστε ασκήσεις με ένταση κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, μην πιέζετε τον εαυτό σας γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
- κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε και για όσο το χρειάζεσαι.
- Δεν είναι αγώνας Πάρτε το χρόνο σας και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να ασκείται καθημερινά.