Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επίφυση, ο οποίος είναι ένας μικρός αδένας στον εγκέφαλο. Η μελατονίνη βοηθά στον έλεγχο των κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Υπάρχουν μικρές ποσότητες αυτών των ορμονών σε τρόφιμα όπως κρέατα, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Αλλά σήμερα μπορεί επίσης να αγοραστεί ως συμπλήρωμα. Εάν σκέφτεστε να αγοράσετε μελατονίνη ως συμπλήρωμα, τώρα είναι η ώρα να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα.
Τι είναι και ιδιότητες της μελατονίνης
Το σώμα σας έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον φυσικό κύκλο ύπνου και τις ώρες που παρακολουθεί. Εν μέρει, το ρολόι σώματος ελέγχει την ποσότητα μελατονίνης που παράγει το σώμα σας. Κανονικά, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται το απόγευμα, περίπου 8.30 μ.μ. σε ενήλικες. Τα επίπεδα παραμένουν υψηλά για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας και μετά πέφτουν ξανά το πρωί.
Το φως επηρεάζει άμεσα την ποσότητα μελατονίνης που παράγει το σώμα σας. Κατά τις μικρότερες μέρες των χειμερινών μηνών, το σώμα σας μπορεί να παράγει μελατονίνη νωρίτερα ή αργότερα από το συνηθισμένο. Αυτή η αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα εποχιακών συναισθηματικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη το χειμώνα. Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης μειώνονται αργά με την ηλικία. Ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης ή καθόλου - και κοιμούνται λιγότερες ώρες.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της μελατονίνης
Η μελατονίνη σε συμπληρώματα είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες όταν λαμβάνεται από το στόμα ή ενίεται στο σώμα βραχυπρόθεσμα, ακόμη και αν εφαρμόζεται στο δέρμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί - με ιατρική συνταγή - για δύο χρόνια σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες όπως:
- Πονοκέφαλος
- Καταθλιπτικές καταστάσεις
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ζάλη
- Στομαχόπονοι
- Ευερεθιστότητα
Όταν παίρνετε μελατονίνη, δεν θα μπορείτε να οδηγήσετε ή να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα για τέσσερις έως πέντε ώρες μετά τη λήψη της.
Ειδικές προειδοποιήσεις και προφυλάξεις
- Κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία: Η μελατονίνη μπορεί να μην είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται από το στόμα ή ενίεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε εάν νομίζετε ότι είστε έγκυος. Η μελατονίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει την ωορρηξία, καθιστώντας δυσκολότερη την εγκυμοσύνη. Δεν είναι αρκετά γνωστά για την ασφάλεια της χρήσης μελατονίνης κατά το θηλασμό. Είναι καλύτερα να μην το πάρετε.
- Παιδιά: Η μελατονίνη είναι πιθανώς ασφαλής όταν λαμβάνεται από το στόμα σε μία δόση. Σταματά να είναι έτσι όταν λαμβάνεται από το στόμα ή εγχέεται στο σώμα σε πολλαπλές βραχυπρόθεσμες δόσεις. Λόγω των επιδράσεών της σε άλλες ορμόνες, η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη κατά την εφηβεία.
- Διαταραχές αιμορραγίας: Η μελατονίνη μπορεί να επιδεινώσει την αιμορραγία σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές.
- κατάθλιψη: Η μελατονίνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης.
- Διαβήτης: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ο προσεκτικός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ σημαντικός εάν έχετε διαβήτη και παίρνετε μελατονίνη.
- Υψηλή πίεση του αίματος: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Είναι καλύτερα να το αποφύγετε.
- Διαταραχές επιληπτικών κρίσεων: Η χρήση μελατονίνης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιληπτικών κρίσεων.
- Εάν πρέπει να λάβετε μεταμόσχευση: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί να επηρεάσει την ανοσοκατασταλτική θεραπεία που χρησιμοποιείται από άτομα που λαμβάνουν μεταμόσχευση.
Μελατονίνη για ύπνο
Η μελατονίνη πωλείται ως συμπλήρωμα ύπνου και διατίθεται σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα που πάσχουν από την επίδραση του «jet lag» μετά από ένα διεθνές ταξίδι, όταν έχουν προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εργασία με βάρδιες ή ακόμα και για όσους έχουν αϋπνία.
Αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται σε χάπι, σε υγρή ή ακόμα και μασώμενη μορφή. Για την αϋπνία είναι καλύτερο να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε το σώμα σας έτοιμο να κοιμηθεί όταν σβήσετε τα φώτα για να μπείτε στο κρεβάτι. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με πολλά διαφορετικά φάρμακα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος μελατονίνης.
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη
Εάν υποφέρετε από περιστασιακή αϋπνία ή εάν ο ύπνος είναι μάχη κάθε βράδυ, μπορεί να έχετε αναζητήσει πολλές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα. Ίσως έχετε δοκιμάσει ακόμη και συμπληρώματα μελατονίνης, και ίσως όπως και πολλοί άλλοι άνθρωποι, είχατε κάπως απογοητευτικά αποτελέσματα. Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η μελατονίνη που παράγεται από το σώμα βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, η οποία είναι συνθετική είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αλλά δεν μπορείτε να αγνοήσετε τα τρόφιμα που είναι ικανά να αυξήσουν την παραγωγή φυσικής μελατονίνης στο σώμα σας.
Η μελατονίνη σε συμπληρώματα παρασκευάζεται από συνθετικά συστατικά σε εργαστήριο ή από ούρα αγελάδας. Και ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν ήπια οφέλη, ειδικά για άτομα που πάσχουν από περιστασιακή αϋπνία, δεν προσφέρουν πάντα μακροχρόνια ή σημαντικά αποτελέσματα για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια των διανυκτερεύσεων.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα, ωστόσο, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε φυσικά την παραγωγή μελατονίνης, εξαλείφοντας την ανάγκη για συμπλήρωμα. Σύμφωνα με την GreenMedInfo, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Khon Kaen στην Ταϊλάνδη διαπίστωσαν ότι ορισμένα τροπικά φρούτα έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην παραγωγή μελατονίνης. Οι επιστήμονες έδωσαν στα άτομα της μελέτης μια ποικιλία φρούτων και στη συνέχεια μέτρησαν την ποσότητα της μελατονίνης που κυκλοφορεί σε όλο το σώμα εξετάζοντας την 6-σουλφατεξυμελατονίνη (aMT6s).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ανανά, οι μπανάνες και τα πορτοκάλια μπόρεσαν να αυξήσουν σημαντικά την παρουσία μελατονίνης. Οι ανανάδες αύξησαν την παρουσία aMT6s περισσότερο από 266%, ενώ οι μπανάνες αύξησαν τα επίπεδα κατά 180%. Τα πορτοκάλια μπόρεσαν να αυξήσουν τη μελατονίνη κατά περίπου 47%.
Ενώ είναι αλήθεια ότι τα συμπληρώματα θεωρούνται συχνά ως η φυσική εναλλακτική λύση έναντι των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, η πραγματικότητα είναι ότι παρασκευάζονται για να μιμούνται εκείνα τα πράγματα που βρίσκουμε φυσικά στα τρόφιμα. Με άλλα λόγια, τα συμπληρώματα είναι επίσης ένα κακό υποκατάστατο της καλής διατροφής και ορισμένοι (αλλά όχι όλοι) οι παραγωγοί συμπληρωμάτων επιχειρούν να κερδίσουν χρήματα, όχι με ευγενείς προθέσεις για αυξημένη συλλογική υγεία.
Μπορεί να θέλετε να μάθετε ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μελατονίνη για να κοιμηθείτε καλύτερα χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε συμπληρώματα, εάν ναι, διαβάστε γιατί η παρακάτω λίστα θα σας ενδιαφέρει πολύ:
- Ανανάδες
- Μπανάνες
- πορτοκάλια
- Βρώμη
- Γλυκο καλαμποκι
- Ρύζι
- Ντομάτες
- Κεμπάδα