Όταν προπονούμε το σώμα μας στο σπίτι, πρέπει να ακολουθούμε ορισμένες ρουτίνες για να καλύψουμε όλα τα μέρη του σώματός μας. Δεν αρκεί να κάνουμε την άσκηση που μας αρέσει περισσότερο, αλλά Πρέπει να αναζητήσουμε ρουτίνες για να ενισχύσουμε τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό, την πλάτη, τους ώμους κ.λπ.
Σε αυτήν την περίπτωση, θέλουμε να επικεντρωθούμε σε ένα πολύ συγκεκριμένο μέρος του σώματος, τους δικέφαλους μυς. Θα σας πούμε ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων που θα εξηγήσουμε, πώς πρέπει να γίνουν και ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μην τραυματιστούν.
Η επιλογή της προπόνησης στο σπίτι έχει γίνει πολύ μοντέρνα λόγω της σοβαρής επίπτωσης του Covid-19 σε όλο τον κόσμο, ο εγκλεισμός και η καραντίνα μας ανάγκασαν να είμαστε στο σπίτι για πολλούς μήνες ή εβδομάδεςΑυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο άνθρωπος έπρεπε να προσαρμοστεί σε αυτήν τη νέα κατάσταση για να μην σταματήσει να ασκείται και να παραμείνει ενεργός.
Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να μην χάνουμε τη σωματική μας δραστηριότητα, τις δυνατότητές μας ή τη μυϊκή μάζα όταν δεν μπορείτε να πάτε σε ένα κέντρο όπως γυμναστήριο ή να κάνετε μια δραστηριότητα όπως κολύμπι ή ποδηλασία έξω.
Δουλέψτε τους δικέφαλους σας στο σπίτι
Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς είναι ο δικέφαλος. Οι δικέφαλοι είναι το γενικό όνομα για δύο μέρη του σώματος, επειδή Τα ανθρώπινα όντα έχουν δικέφαλους στα χέρια, είναι γνωστά ως δικέφαλοι βραχίονες και δικέφαλοι στα πόδια, οι δικέφαλοι μηριαίοι. Ωστόσο, όταν ένα άτομο αναφέρεται στους δικέφαλους μυς, όλοι καταλαβαίνουμε ότι αναφέρεται σε αυτούς που βρίσκονται στην αγκαλιά.
Ποια είναι τα οφέλη από την εκπαίδευση του δικέφαλου;
Όταν ένα άτομο πρόκειται να δουλέψει τους δικέφαλους μυς του, το μόνο που θέλουν είναι να φαίνεται ωραίο το χέρι του, με αναλογικό και δυνατό σχήμα, καθώς ένα καλά καθορισμένο bicep είναι κομψό και ένα ογκώδες μπορεί να αποδειχθεί πολύ εντυπωσιακό.
Όταν ένα άτομο εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς, δεν πρέπει μόνο να μείνουμε με την καθαρά αισθητική, πρέπει να καταλάβουμε ότι όχι μόνο ο εν λόγω μυς εκπαιδεύεται, αλλά και όλοι εκείνοι που εμπλέκουμε στις ασκήσεις, καθώς σε πολλές περιπτώσεις οι τρικέφαλοι θα τεθούν επίσης σε δράση.
Εάν η εργασία γίνει σωστά, επιτυγχάνεται σημαντική αύξηση της δύναμης όλων των εμπλεκόμενων μυώνΑυτό θα βοηθήσει τις προπονήσεις γενικά, αλλά θα είναι επίσης επωφελής για περισσότερες καθημερινές εργασίες.
- Η διατήρηση ισχυρών δικέφαλων μυών θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού, θα έχουμε περισσότερη δύναμη σε περίπτωση πιθανής πτώσης, σύγκρουσης ή ατυχήματος. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ισχυρά χέρια για να υποστηρίξουμε το βάρος του σώματός μας.
- Σε περίπτωση τραυματισμού, εάν έχουμε ισχυρούς δικέφαλους μυς, θα είναι ωφέλιμο να έχουμε ταχύτερη ανάρρωση.
- Τα push-ups είναι κλασικές ασκήσεις δικέφαλου, αλλά έχουν διαφορετικές θέσεις.
- να τρένο δικέφαλου στο σπίτι μπορείτε να το κάνετε με υλικό ή χωρίς υλικό.
Ασκήσεις για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς στο σπίτι
Κάμψεις
Αυτός ο τύπος push-ups βραχίονα είναι επίσης γνωστός ως push-ups και είναι μια φυσική άσκηση που δεν χρειάζεται να γίνει με οποιοδήποτε είδος υλικού. Επιπλέον, δεν χρησιμεύουν μόνο για τη λειτουργία των δικέφαλων μυών, αλλά και για το άνω σώμα.
Για να κάνετε push-ups, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ξαπλώσετε σε ένα χαλί με τα χέρια σας χωρισμένα στο ύψος των ώμων. Μόλις βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, ανεβείτε πάνω-κάτω κάμπτοντας τα χέρια σας, με τους αγκώνες σας να υποστηρίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Το σώμα πρέπει να κινείται ως ένα κομμάτι, οπότε πρέπει να έχετε ισχυρούς όλους τους μυς του πυρήνα. Εάν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up με τα γόνατά σας στο έδαφος.
Αυτά τα push-ups λειτουργούν τους δικέφαλους μυς, αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί γιατί αν απλώσουμε τα όπλα μας θα φορτώσουμε περισσότερο τα θωρακικά.
Το καβούρι περπατά
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση του δικέφαλου και για να το κάνετε, δεν χρειάζεστε κανένα είδος υλικού, αρκεί μόνο το σωματικό μας βάρος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, ελαφρώς χωριστά και με τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς.
Αρχίζει να περπατά μπρος-πίσω, στη μία πλευρά και στην άλλη. Αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη αλλά και συντονισμό, οπότε είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί στην αρχή και να γνωρίζετε πολύ τι πρέπει να κινηθείτε και πού.
Ταπετσαρίες
Οι σταγόνες είναι ένας άλλος τύπος σωματικής άσκησης για την οποία θα χρειαστείτε μόνο μια σταθερή επιφάνεια στην οποία πρέπει να γείρετε, όπως μια καρέκλα ή κάτι παρόμοιο ύψος. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, τοποθετήστε την στον τοίχο έτσι ώστε να μην κινείται.
Σταθείτε με την πλάτη σας στην υποστήριξη που έχετε επιλέξει. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη και βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα ή μπροστά Ανεβείτε με τα χέρια σας.
Δικέφαλος μυς μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
Εάν αποφασίσετε να το κάνετε πηγούνι είναι μια πολύ καλή άσκηση για την ενίσχυση του δικέφαλου. Η άσκηση είναι παρόμοια με έλξεις, αλλά με διαφορετική λαβή. Για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα barbell.
Απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου. Στη ράβδο, θα πρέπει επίσης, με την παλάμη του χεριού σας προς το πρόσωπό σας, να ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω κάμπτοντας τα χέρια σας. Κατεβείτε, κάντε το αργά, με έλεγχο και χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας.
Curl δικέφαλος μυς
Αυτή η άσκηση γίνεται με τη βοήθεια αλτήρων, με καουτσούκ ή με μπάρα. Η εκτέλεση είναι παρόμοια, το βάρος πιάνεται με τα χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Ο αγκώνας, ο ώμος και ο καρπός πρέπει πάντα να είναι ευθυγραμμισμένοι.
Σε αυτό το σημείο, λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε τον καρπό σας προς τον ώμο σας. Πρέπει να το κάνετε αργά και με έλεγχο. Εάν χρησιμοποιείτε τους αλτήρες, πρέπει να τους ανεβάσετε μία φορά και να τους χαμηλώσετε ταυτόχρονα.
Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell.
Λάθη προς αποφυγή
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σωστά τον δικέφαλο σας, πρέπει να εκτελέσετε προσεκτικά αυτές τις ασκήσεις, καθώς η επανάληψη μιας κακής κίνησης θα μπορούσε να είναι πολύ αντιπαραγωγική. Η δουλειά του δικέφαλου, με την πρώτη ματιά, φαίνεται απλή, από την άλλη πλευρά, η τεχνική και η στάση του σώματος πρέπει πάντα να είναι σωστά για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Λάβετε υπόψη αυτά τα λάθη, ώστε να μην τραυματιστείτε:
- Μην χρησιμοποιείτε μια γωνία: το ιδανικό είναι να ενσωματώσετε ποικίλες ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να εργάζεστε με το δικέφαλο σε διαφορετικές γωνίες για να επιτύχετε ένα πιο αρμονικό και ισορροπημένο αποτέλεσμα.
- Μην εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μυς: τα τρικέφαλα πρέπει να εκπαιδεύονται με τον ίδιο τρόπο, για να επιτύχουν έναν πιο ισορροπημένο βραχίονα.
- Μετακινήστε τους αγκώνες μακριά από το σώμα: Για να κάνετε τις ασκήσεις καλά, οι αγκώνες πρέπει πάντα να είναι ευθυγραμμισμένοι και στη σωστή γωνία. Διότι εάν τα απομακρύνετε, η κίνηση θα χάσει την αποτελεσματικότητα, αν και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
- Αποφύγετε να ταλαντεύετε τα χέρια σας: πρέπει να ελέγχεται η κάμψη των βραχιόνων. Επειδή εάν αυτή η κίνηση δεν ελέγχεται, ο κίνδυνος αυξάνεται λόγω της ανισορροπίας.
- Κέρδισε πάρα πολύ βάρος: εάν κερδίζετε περισσότερο βάρος από το κανονικό, θα ήταν πολύ αντιπαραγωγικό.