Είτε επειδή ξοδεύουμε πολύ χρόνο καθισμένος δουλεύοντας ή επειδή έχουμε κάνει υπερβολική άσκηση με κακή στάση σώματος, το οσφυϊκή περιοχή μπορεί να μας δώσει αρκετά προβλήματα, ειδικά για το κάτω μέρος της πλάτης. Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στους ενήλικες, κυρίως λόγω καθιστική ζωή ή να πάρω κακές στάσεις κάθεται ή ξαπλώνει.
Εάν υποφέρετε πολύ πόνο σε αυτήν την περιοχή ή θέλετε να εργαστείτε για να τους αποτρέψετε, σε αυτό το άρθρο σας δίνουμε μια σειρά από συμβουλές για πώς να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και επίσης 4 ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι για να ασκήσετε σταδιακά την περιοχή. Θα χρειαστείτε μόνο λίγο χρόνο, με περίπου 15-20 λεπτά θα είναι αρκετό και ένα χαλί για να τα εκτελέσετε.
Γενικές συμβουλές τόσο για την πρόληψη του πόνου όσο και για τη θεραπεία του
Είτε έχετε ήδη πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή εάν δεν θέλετε να τα υποφέρετε, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτές τις σειρές οδηγιών:
- Αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα συνεχίζεται. Σηκωθείτε τόσο συχνά και περπατήστε μερικά βήματα.
- ο σκληρές καρέκλες ή με λίγη επένδυση είναι καλύτερα από χαμηλές ή μαλακές καρέκλες.
- Αποφύγετε την ανύψωση βαρών από το έδαφος. Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να το κάνετε, δοκιμάστε να λυγίσετε τα πόδια σας για αυτό.
- Καλύτερα α μεσαίο σκληρό στρώμα παρά ένα μαλακό.
- Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας. Συνιστάται να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
- Όταν κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις που προτείνουμε, μην πιέζετε υπερβολικά την κίνηση. Πρόκειται για την εργασία της περιοχής και την ενδυνάμωση της κάθε μέρα. Το κίνημα, επομένως, πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην επιβάλλεται καθόλου.
- Εάν η ενόχληση είναι αρκετά έντονη, μην διστάσετε πηγαίνετε στο γιατρό σας συνήθης. Θα ξέρει τι να συνταγογραφήσει και ποιες συμβουλές θα σας δώσει έτσι ώστε αυτός ο πόνος να εξαφανιστεί ή να μειωθεί σιγά-σιγά.
Ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης
Αυτές είναι 4 πολύ βασικές ασκήσεις που θα ενισχύσουν την πλάτη σας. Συνιστώνται για την πρόληψη του πόνου ή για ήπιο πόνο στην πλάτη.
Άσκηση 1
Ξαπλωμένος στραμμένος προς τα κάτω, με τα χέρια και τα χέρια πίσω, στους γλουτούς, θα κοιτάξουμε προς το έδαφος και θα προσπαθήσουμε να σηκώσουμε τον κορμό περίπου μια ίντσα από το έδαφος. Θα επαναλάβουμε αυτήν την ενέργεια μεταξύ 10 και 15 φορές. Αναπαυόμαστε για ένα λεπτό και επαναλαμβάνουμε για δεύτερη φορά.
Άσκηση 2
Θα κάνουμε την ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά επίσης θα ενισχύσουμε τους άνω μυς του κορμού. Για να το κάνουμε αυτό, επίσης στραμμένο προς τα κάτω, θα τεντώσουμε τα χέρια μας και κοιτάζοντας προς το έδαφος, θα σηκώσουμε μια χούφτα του εδάφους. Θα επαναλάβουμε την άσκηση μεταξύ 10 ή 15 φορές. Αναπαυόμαστε για ένα λεπτό και επαναλαμβάνουμε μια δεύτερη σειρά.
Άσκηση 3
Και πάλι στραμμένα προς τα κάτω και θα πρέπει να κάνουμε μια άσκηση συντονισμού βραχίονα. Δηλαδή, θα σηκώσουμε το αριστερό χέρι ενώ ταυτόχρονα θα σηκώσουμε το δεξί πόδι. Στη συνέχεια αλλάζουμε, σηκώνοντας το δεξί χέρι μαζί με το αριστερό πόδι. Με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψουμε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα με την ισορροπία. Στο παρακάτω βίντεο αυτές οι τρεις ασκήσεις εξηγούνται πολύ καλά.
Άσκηση 4
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως "Ομιλητής". Για να το κάνουμε αυτό, με τα γόνατά μας στο έδαφος και την πλάτη μας ευθεία, κάμπτουμε προς τα εμπρός με την πρόθεση να τεντώσουμε ολόκληρη την πλάτη μας. Αυτή η άσκηση τεντώματος είναι πολύ ευεργετική για την πλάτη, ειδικά αν εργαζόμαστε ή περνάμε πολύ χρόνο καθισμένος. Κολλήστε με τη θέση του "ηχείου" για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέφει στην αρχική θέση εκκίνησης, με αργή και ακριβή κίνηση, χωρίς εξαναγκασμό. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 3 φορές.
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ βασικές και απλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χωρίς κανένα πρόβλημα και στο σπίτι μας. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να πονάει από τώρα και στο εξής, δεν θα έχετε δικαιολογίες. Από Bezzia Μόλις σας είπαμε τι να κάνετε σε αυτές τις περιπτώσεις, τώρα εξαρτάται μόνο από εσάς και τη θέληση και την επιμονή σας. Εάν έχετε ήδη δυσφορία σε αυτήν την περιοχή, το να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα θα είναι μια χαρά, εάν θέλετε μόνο να αποφύγετε τον πόνο, να το κάνετε 1 έως 2 φορές την εβδομάδα θα είναι τέλειο.