Αν θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση αλλά δεν έχετε χρόνο και προτιμάτε να το κάνετε στο σαλόνι σας, μην ανησυχείτε, έχουμε μια σειρά από κοιλιακούς ιδανικούς για εσάς. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε το άνω μέρος του σώματός μας και να αρχίσετε να φαίνεστε καλοί.
Είναι σημαντικό να φροντίζουμε το σώμα μας, όχι μόνο μέσα αλλά και έξω, όχι μόνο επειδή έχουμε λίγο πολύ όμορφο σώμα, αλλά πρέπει να είναι λειτουργικό και να μην μας δίνει προβλήματα στο μέλλον, επομένως, σας συνιστούμε να ασκείστε στο σπίτι για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Εάν είστε ένας από τους ανθρώπους που προτιμούν τους κοιλιακούς να κάνουν push-ups, είστε τυχεροί, εδώ θέλουμε να σας πούμε μια σειρά από κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι και χωρίς επιπλοκές. Το ιδανικό είναι να έχετε μια ρουτίνα άσκησης και μια εβδομαδιαία ρουτίνα Για να μην γίνει τεμπέλης, το πιο σημαντικό πράγμα στον αθλητισμό, όπως στη διατροφή, είναι η επιμονή.
Ένα από τα πλεονεκτήματα της άσκησης κοιλιακών στο σπίτι, είναι ότι μπορούμε να το κάνουμε από οπουδήποτε. Επομένως, εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε σε ένα αθλητικό κέντρο, δεν πρέπει να αναζητήσετε δικαιολογία, επειδή είναι δυνατή η διατήρηση μιας ρουτίνας κοιλιακών ασκήσεων χωρίς έξοδο από το σπίτι.
Εάν θέλετε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο να έχετε επίπεδο στομάχι, Το πιο σημαντικό είναι να φροντίζουμε τη διατροφή μας και να αποφεύγουμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι
Όταν μιλάμε για κοιλιακή προπόνηση, φανταζόμαστε πάντα πώς θα έχουμε ένα επίπεδο και έντονο στομάχι σε ορισμένες συνεδρίες, ωστόσο, αυτό δεν θα συμβεί εάν δεν είμαστε σταθεροί. Η εργασία των μυών αυτού του μέρους του σώματος είναι επίσης ευεργετική, οπότε προχωρήστε και κάντε τους.
Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, μας βοηθά να βελτιώσουμε την ισορροπία και τη σταθερότητα. Βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη, προάγει τη στάση του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο σας στο σπίτι για να εκπαιδεύσετε την κοιλιακή περιοχή και να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη. Σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, η κοιλιά μπορεί να εργάζεται καθημερινά, επειδή δεν επηρεάζει τόσο τα πόδια όσο και τα χέρια.
Για να δείξουμε το σχήμα που θέλουμε τόσο πολύ, αξίζει να επενδύσουμε λίγο χρόνο και προσπάθεια. Εδώ μοιραζόμαστε τις καλύτερες ρουτίνες για είσοδο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Οι καλύτερες sit-ups που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Ο στόχος αυτών των σειρών είναι να κάνουμε τουλάχιστον, 3 συνεδρίες κοιλιακών κάθε εβδομάδα, αφήνοντας πάντα μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ρουτίνας, έτσι ώστε οι μύες να ανακάμψουν.
Εάν κορεστεί η περιοχή, μπορεί να εγκαταλείψουμε και έτσι δεν θα επιτύχουμε ποτέ τον στόχο μας. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μικρά χωρίς άγχος. Σημειώστε αυτές τις ασκήσεις.
Ρωσική συστροφή
Η ρωσική συστροφή είναι μια άσκηση που δεν πρέπει ποτέ να λείπει σε μια κοιλιακή ρουτίνα. Είναι μια πολύ συνηθισμένη δραστηριότητα μεταξύ των αθλητών και η πρακτική του είναι πολύ τακτική, βοηθά με περιστρεφόμενες κινήσεις και βελτιώνει την ευκινησία αυτή τη στιγμή. Είναι καλό για την αύξηση της ευελιξίας και της αντοχής του πυρήνα.
- Για αρχάριους δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος, αλλά στη συνέχεια προτείνουμε να προσθέσετε βάρος με έναν αλτήρα ή έναν δίσκο.
- Κάτσε κάτω με τα πόδια λίγο λυγισμένο και γυρίστε τον κορμό σας λίγο πίσω.
- Βγάλτε τα τακούνια σας από το έδαφος και πιάστε το βάρος και με τα δύο χέρια.
- Φέρτε το βάρος ή τα χέρια από τη μία πλευρά του σώματος στην άλληΕνώ κάνετε αυτήν την κίνηση πρέπει να αναγκάσετε τους κοιλιακούς σας.
Ποδήλατα
Τα κοιλιακά ποδήλατα βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, όχι μόνο στην κοιλιά, αλλά και στην κάτω πλάτη. Επομένως, εφ 'όσον γίνεται σωστά, μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τραυματισμούς και πόνο όπως πόνο στην πλάτη.
Αυτά τα κοιλιακά είναι πολύ απλά και βοηθήστε να αποκτήσετε μια πιο έντονη κοιλιά. Είναι εξαιρετικοί για τη βελτίωση του συντονισμού.
- Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα πόδια σας και να φέρετε τα χέρια σας στα αυτιά σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το μέχρι την κοιλιά σας την ίδια στιγμή που σηκώνετε τον κορμό σας και φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το πόδι σας.
- Αυτό το αριστερό πόδι συνεχίζει ευθεία. Η κίνηση του σώματος είναι διαγώνια.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας έτσι ώστε να αγγίζει το δεξί σας αγκώνα.
Ορειβάτες
Οι ορειβάτες ή οι "ορειβάτες" είναι ένας τύπος κοιλιακού που σας επιτρέπει να ασκείτε αρκετές μυϊκές ομάδες και να καίτε πολλές θερμίδες, περισσότερο από τις άλλες σειρές.
Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα εξής:
- Στηρίξτε τα χέρια και τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος. Το σώμα πρέπει να είναι καμπυλωμένο και το πίσω μέρος να είναι καμπυλωμένο.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, σαν να ανέβαινε και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να τοποθετήσετε το αριστερό πόδι.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε την κοιλιακή περιοχή και επίσης ωφελεί τους κάτω τρεις. Είναι σημαντικό να το κάνετε με σταθερό ρυθμό και να μην πιέζετε υπερβολικά τη στάση σας, αποφύγετε να σηκώσετε τους γλουτούς πάρα πολύ, γιατί θα μπορούσε να προκαλέσει ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Το ιδανικό είναι να εστιάσετε την προσπάθεια στους μύες των ποδιών και του πυρήνα για να το εκμεταλλευτείτε.
Μπροστινή πλάκα
Μια άλλη από τις προπονήσεις που επιτρέπει επίσης στο σώμα μας να είναι πιο στυλιζαρισμένη, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με έναν πολύ απλό τρόπο, επιπλέον, αυτή η άσκηση γίνεται πολύ σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το Pilates. Ο στόχος είναι να αντέξετε για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στην ίδια θέση.
- Κατεβάζω το χαλί. Υποστηρίξτε τα χέρια σας, τους αντιβραχίονες και τις μπάλες των ποδιών σας.
- Σηκώστε το σώμα σας και μείνετε όσο το δυνατόν πιο ίσια, ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμέναs με το έδαφος.
- Θα πρέπει να αντέξετε για ένα λεπτό και να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά να κάνετε ένα άλλο σετ ενός λεπτού.
Συμπληρώστε αυτή τη ρουτίνα με κοιλιακούς
Είναι πολύ σημαντικό να καταστεί σαφές ότι αυτή η κοιλιακή προπόνηση στο σπίτι πρέπει να γίνεται με συνεχή τρόπο, όπως αναφέραμε, σχεδόν όλα στη ζωή χρειάζονται σταθερότητα για να είναι σε θέση να επιτύχουν την επιτυχία, είτε πρόκειται για δίαιτα είτε για να βάλουμε τον καλύτερο εαυτό μας σωματική διάπλαση.
Επιπλέον, είναι βολικό να το συνδυάσετε με καρδιαγγειακές ασκήσεις που πηγαίνουν σε άλλα μέρη του σώματος. Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι η ρουτίνα, τόσο το καλύτερο.
Πρέπει να αποφύγετε τον κίνδυνο καθιστικού τρόπου ζωής που συνεπάγεται ο τρέχων τρόπος ζωής, πρέπει επίσης να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα υγιές, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες, κάτι που θα επιτρέψει στο σώμα σας να είναι υγιές για πολύ περισσότερο.