Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν έχετε μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης, είναι πολύ δύσκολο για εσάς να είστε συνεπείς. Γιατί το να επιλέγεις ένα πράγμα κάθε μέρα είναι χαοτικό και στο τέλος δεν έχετε το βέλτιστο αποτέλεσμα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίσετε πώς θα είναι η προπόνηση και τι είδους ασκήσεις πρόκειται να κάνετε κάθε μέρα.
Εάν έχετε τη δυνατότητα, Είναι καλύτερο να πάτε σε έναν προπονητή. προσωπικό που μπορεί να δημιουργήσει ένα τραπέζι ασκήσεων που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αλλά αν δεν συμβαίνει αυτό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε και να αξιολογήσετε, πρώτα απ 'όλα, ποια είναι η φυσική σας κατάσταση, τι είδους ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και με βάση αυτό, δημιουργήστε μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης που είναι ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για όλα τα ακροατήρια
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και αν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, οι ανάγκες σας δεν θα έχουν καμία σχέση με αυτές ενός ατόμου με καθιστική συμπεριφορά. Σε αυτή την περίπτωση πρόκειται να δημιουργήσουμε μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης σχεδιασμένη για ένα ευρύ κοινό, με χαμηλή φυσική κατάσταση και λίγη ή καθόλου συνήθεια όταν πρόκειται για άσκηση. Και επειδή? Θα αναρωτιέστε, γιατί οι περισσότεροι ξεκινούν από το μηδέν.
Η απόκτηση μιας συνήθειας δεν είναι εύκολη, ειδικά όχι η άσκηση, γιατί απαιτεί επιμονή και θέληση. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην κολλήσετε σε μία μόνο άσκηση ή να προσποιηθείτε ότι έχετε αποτελέσματα αμέσως. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό αφενός και δύσκολο να διατηρηθεί από την άλλη. Με λίγα λόγια, δημιουργήστε μια ποικίλη και διασκεδαστική ρουτίνα και θα έχετε κίνητρο να το πραγματοποιήσετε χωρίς δυσκολία.
Σημειώστε αυτήν την εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης στο σπίτι που περιλαμβάνει όλα τα είδη προπονήσεων, οι οποίες θα δουλέψουν όλους τους μύες του σώματος. Ξεκινήστε σιγά σιγά και προσαρμόστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση καθώς το σώμα σας παρατηρεί την πρόοδο. Αν μια μέρα δεν σου έρχεται η προπόνηση στο σπίτι, πήγαινε μια βόλτα, εκτός από το να σε βοηθήσει να συμβαδίσεις, μπορείς να απολαύσεις και μια διαφορετική άσκηση.
προπόνηση για την εβδομάδα
Ξεκινήστε την εβδομάδα δουλεύοντας τους μυς της κοιλιάς και των ποδιών. Ξεκινήστε εκτελώντας απλά τετράκλινα squat. Για να ξεκινήσετε, αρκούν τρία σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα. Τότε θα το κάνουμε δουλέψτε τις γάμπες εκτελώντας ανυψώσεις των μοσχαριών για 5 δευτερόλεπτα.
Με 3 σειρές των 15 επαναλήψεων καλό είναι να ξεκινήσετε. Τώρα θα δουλέψουμε τους γοφούς με ανυψώσεις ποδιών από το έδαφος. Και για να τελειώσουμε με την πρώτη μέρα που θα πάμε δουλέψτε την κοιλιά με την κοιλιακή σανίδα. Την Τρίτη είναι ώρα για ξεκούραση, μην το παραλείψετε γιατί είναι απαραίτητο να αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν.
Την Τετάρτη ήρθε η ώρα να εκπαιδεύσετε τα χέρια και την κοιλιά
Για την κοιλιά θα συνεχίσουμε με την κοιλιακή σανίδα, μιας και είναι μια δυνατή άσκηση με την οποία μπορείς να δουλέψεις τους μύες της περιοχής. Θα πάμε επίσης δουλέψτε τους μύες των χεριών με μικρούς αλτήρες ή ελαστικές ταινίες.
Την Πέμπτη ήρθε η ώρα να δουλέψουμε ξανά τα χέρια και τα πόδια
Αφήνοντας την κοιλιά να ξεκουραστεί, θα επικεντρωθούμε σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τα πόδια και τα χέρια όπως αυτές που ήδη περιγράψαμε. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση της εβδομάδας, την Παρασκευή είναι η ώρα να δουλέψετε όλους τους μύες. Δηλαδή θα πρέπει να συνδυάσεις ειδικές ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και την κοιλιά.
Εισάγετε το cardio για απώλεια λίπους
Για να μην φαίνεται μονότονη η εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης στο σπίτι, μπορείτε να συμπεριλάβετε καρδιο συνεδρίες στις προπονήσεις σας ή αντικαταστήστε μια ολοήμερη συνεδρία. Επιλέξτε ένα βίντεο Zumba και δουλέψτε το πλήρωςΘα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Μπορείτε επίσης να εισάγετε ασκήσεις γιόγκα για τις μέρες που χρειάζεστε κάτι πιο ήρεμο. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι να ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών, αφού είναι απαραίτητο να αποφύγετε τραυματισμούς και έτσι, θα έχετε λιγότερη επιθυμία να τα παρατήσετε.