Όλοι οι γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο το σώμα μας.
Σε αυτήν την περίπτωση, θέλουμε να σας ενημερώσουμε Μέθοδος CaCo, ένας τύπος που συνδυάστε το τρέξιμο με το περπάτημα να επιστρέψουμε σε μια καθημερινή αθλητική δραστηριότητα, αλλά ήρεμα και χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο τους μυς ή τις αρθρώσεις μας
Το πιο σημαντικό πράγμα και το μόνο που πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι είναι ότι κάθε άτομο πρέπει να κάνει σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με την άσκηση που έκανε προηγουμένως, καθώς δεν μπορούμε να αναγκάσουμε το σώμα, πρέπει να το εκπαιδεύσουμε λίγο-πολύ. Τα βήματα δεν πρέπει να μετρηθούν όπως έχει αναφερθεί σε αρκετές περιπτώσειςΕάν όχι, ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτήν τη δραστηριότητα πρέπει να μετράται εκ προθέσεως.
Για παράδειγμα, για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το ιδανικό θα ήταν να δώσει μισή ώρα με τα πόδια με έντονο ρυθμό, αλλά χωρίς να χάσετε την αναπνοή σας, δηλαδή, θα έπρεπε να μπορεί να περπατά και να μιλά ταυτόχρονα.
Από την άλλη πλευρά, για κάποιον που ήδη περπατούσε ή βαδίζει, πριν από τον τοκετό, για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσει με μια ώρα συνεχούς περπατήματος με σταθερό ρυθμό και μετά από περίπου δύο εβδομάδες να αρχίσει να αυξάνει το ρυθμό και ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι αυξήθηκε σε 90 o 100 παλμούς ανά λεπτό.
Τι είναι η μέθοδος CaCo;
Το ιδανικό για κάποιον να αρχίσει να χάνει βάρος με υγιή τρόπο θα ήταν να αρχίσει να συνδυάζει τη δραστηριότητα του τρεξίματος με εκείνη του περπατήματος, ξεκινώντας με έναν συνεχή χρόνο άσκησης μισής ώρας αλλά, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο χρόνος περπατήματος είναι διπλάσιος από τον αγώνα . Έτσι θα ήταν μια καλή αρχή να περπατάτε για 4 λεπτά και δύο τρέξιμο και από εκεί, ο χρόνος που αφιερώνεται στον αγώνα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Αυτή η μέθοδος CaCo που συνδυάζει το περπάτημα και το τρέξιμο, είναι ιδανικό για να μην θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις εάν ήταν χωρίς κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, Αυτό αποφεύγει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Είναι καλύτερο να συνδυάζετε δραστηριότητες χωρίς αντίκτυπο, δηλαδή, περπάτημα, με ημέρες ανάπαυσης και με ημέρες τρεξίματος. Και όταν βγαίνετε για τρέξιμο θα πρέπει να συνδυάσετε το τρέξιμο με το περπάτημα και στο τέλος να τελειώνετε πάντα τη δραστηριότητα με τέντωμα.
Λάθη προς αποφυγή
Ένα από τα κύρια λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όποτε θέλετε να ξεκινήσετε μια φυσική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο κάθε μέρα, είναι να αποκτήσετε κάποια δεξιότητα πριν τρέξετε έναν μισό μαραθώνιο, για παράδειγμα. Μια καλή πρακτική για την επίτευξη αυτού είναι μέσω αυτής της μεθόδου CaCo
Αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη για να απολαύσετε υπαίθρια σπορ:
- Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο για δύο ημέρες και περάστε μια μέρα.
- Συνδυάζει η μέθοδος CaCo με ασκήσεις δύναμης και άλλες δραστηριότητες χωρίς επιπτώσεις.
- Μπορείτε να κάνετε δύο ημέρες τρεξίματος, μία ημέρα ποδηλασίας ή εκφόρτωσης και μια άλλη ημέρα δύναμης
- Σας συμβουλεύουμε να μην μετράτε τα πάντα από την αρχή, μην ξεχνάτε το GPS και τα έξυπνα ρολόγια.
- Απολαύστε τις πρώτες εβδομάδες με τα πόδια και τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους και ακούγοντας τα σήματα του σώματός σας.
- Ενυδατώστε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε την προστασία από τον ήλιο.
- Η ένταση και η διάρκεια είναι βασικά.
Εξασκηθείτε στη μέθοδο CaCo
Για όσους είναι αρχάριοι σε αυτό το άθλημα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια συνεχή άσκηση μισής ώρας, όπου βρίσκεται τόσο ο χρόνος περπατήματος όσο και ο χρόνος τρεξίματος και έχοντας πάντα υπόψη ότι το περπάτημα είναι διπλάσιο από το τρέξιμο.
Η βασική οδηγία για το περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα, η οποία θα πρέπει να μειωθεί σε 20 λεπτά εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είναι να το κάνετε με μέτριο-υψηλό ρυθμό. Όπως είπαμε, πρέπει να περπατάτε με ρυθμό που σας επιτρέπει να περπατάτε και να μιλάτε ταυτόχρονα, αλλά ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι φυσιολογικό να μειώνετε ελαφρώς την αναπνοή σας.
Από εκεί, ο χρόνος που αφιερώνεται στον αγώνα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και να το κάνουμε καθώς βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση.
Μπορείτε να αυξήσετε την άσκηση κάθε μέρα για περίπου δύο λεπτά, έτσι ώστε σε λίγες μέρες να μπορείτε να περπατήσετε 30 λεπτά, έως 40 λεπτά την ημέρα και ούτω καθεξής. Αυτό που επιδιώκεται με αυτόν τον τύπο είναι ότι το σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση και ότι οι αρθρώσεις και οι μύες δεν υποφέρουν.
Περπάτημα και τρέξιμο σε καθημερινή βάση
Για να επιτύχετε μια καλύτερη εικόνα, είναι σκόπιμο να συμπληρώσετε τη σωματική δραστηριότητα με ασκήσεις που ασκούν ολόκληρο το σώμα, επειδή αυτό θα επιτρέψει καλύτερη κατανάλωση θερμίδων, όπως μια σειρά sit-ups, burpees, squats ή άλμα. Μπορείτε να κάνετε ρουτίνες άσκησης αρκεί να συμπεριλαμβάνετε απλές ενέργειες, όπως ξαπλωμένο στο πάτωμα, σηκωμένο από το πάτωμα ή σηκωμένο από την καρέκλα.
Αυτό που θέλετε είναι να παραμείνετε ενεργοί για όσο το δυνατόν περισσότερο, και μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι το περπάτημα και το τρέξιμο, και το καλύτερο είναι ο συνδυασμός και των δύο.
Φροντίστε τη διατροφή σας
Θα πρέπει να τρώτε καλά, δεν πρόκειται για φαγητό λιγότερο, αλλά καλύτερα, φροντίζοντας τα τρόφιμα που επιλέγουμε και ψάχνοντας για μια καλή ενεργειακή ισορροπία. Ο κανόνας για την απώλεια βάρους είναι απλός, πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνονται, και έχοντας κατά νου αυτό μαζί με τη σωματική άσκηση, μια καλύτερη φιγούρα θα επιτευχθεί αρκεί να έχετε κάποια επιμονή και θέληση.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε σάκχαρα ή κορεσμένα λίπη, ενισχύστε τα λαχανικά, τα αιθέρια έλαια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτό θα σας προσφέρει ενέργεια και θα σας κρατήσει κορεσμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τόσο ασκήσεις όσο και γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, προσπαθήστε να εκμεταλλευτείτε κάθε στιγμή για να φροντίσετε τον εαυτό σας, και αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για να ασκηθείτε και θα δείτε πώς επιτυγχάνετε σταδιακά και υγιεινά ένα ιδανικό βάρος ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το ύψος σας.