Træning derhjemme er fint, men hvis du ikke har en ugentlig træningsrutine, er det meget svært for dig at være konsekvent. Fordi at vælge én ting hver dag er kaotisk og i sidste ende får du ikke et optimalt resultat. Derfor er det meget vigtigt, inden du starter, at planlægge, hvordan træningen vil være, og hvilken type øvelser du skal lave hver dag.
Hvis du har muligheden, Det er bedst at gå til en træner. personale, der kan skabe et træningsbord, der passer til dine behov. Men hvis det ikke er tilfældet, skal du bare sætte dig ned og vurdere først og fremmest, hvad din fysiske tilstand er, hvilken slags øvelser du kan lave derhjemme og ud fra dette lave en ugentlig træningsrutine, der bl.a. passer til dine muligheder.
Ugentlig træningsrutine derhjemme for alle målgrupper
Hver krop er forskellig, og hvis du er vant til at træne, vil dine behov ikke have noget at gøre med dem hos en person med stillesiddende vaner. I dette tilfælde vil vi skabe en ugentlig træningsrutine designet til et generelt publikum, med en lav fysisk tilstand og ringe eller ingen vane, når det kommer til at træne. Og fordi? Du vil undre dig, for de fleste starter fra bunden.
At tilegne sig en vane er ikke let, især ikke at træne, fordi det kræver udholdenhed og viljestyrke. Af denne grund er det vigtigt ikke at sidde fast i en enkelt øvelse eller at foregive at opnå resultater med det samme. Dette er på den ene side urealistisk og på den anden side svært at opretholde. Kort sagt, skab en varieret og sjov rutine og du vil have motivation til at udføre det uden besvær.
Bemærk denne ugentlige hjemmetræningsrutine, der inkluderer alle former for træning, som vil træne alle muskler i kroppen. Start lidt efter lidt og tilpas gradvist tiden og intensiteten, efterhånden som din krop mærker fremskridtene. Hvis du en dag ikke har lyst til at træne derhjemme, gå en tur, udover at hjælpe dig med at følge med, kan du nyde en anderledes motion.
ugens træning
Start ugen med at arbejde med mave- og benmusklerne. Start med at udføre simple quad squats. For at starte vil tre sæt med hver 15 reps være tilstrækkeligt. Så gør vi det bearbejd kalvene med at udføre forhøjninger af læggene i 5 sekunder.
Med 3 serier af 15 gentagelser er det godt at starte. Nu skal vi arbejde hofterne med benløft fra jorden. Og for at slutte af med den første dag, vi skal til arbejde maven med maveplanken. På tirsdag er det tid til at hvile sig, spring det ikke over, fordi det er vigtigt at lade dine muskler restituere.
På onsdag er det tid til at træne arme og mave
Til maven vil vi fortsætte med maveplanken, da det er en kraftfuld øvelse, hvormed du kan træne musklerne i området. Det skal vi også arbejde med musklerne i armene med små håndvægte eller elastikbånd.
På torsdag er det tid til at arbejde med arme og ben igen
Lader maven hvile, vil vi fokusere på specifikke øvelser for ben og arme som dem, vi allerede har beskrevet. For at afslutte ugens træning, er det på fredag tid til at træne alle muskler. Det vil sige, du bliver nødt til at kombinere specifikke øvelser til arme, ben og mave.
Introducer cardio for fedttab
For at den ugentlige træningsrutine derhjemme ikke virker ensformig, kan du medtage cardio sessioner i din træning eller erstatte en hel dags session. Vælg en Zumba-video og arbejd den fuldstændigtDet vil hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre din kardiovaskulære tilstand. Du kan også introducere yogaøvelser til de dage, du trænger til noget mere roligt. Hvad du ikke bør glemme, er at hvile mellem sessionerne, da det er vigtigt at undgå skader og dermed vil du have mindre lyst til at give op.