Motion, eller generelt at bevæge sig rundt er vigtigt for at holde sig i form og sund. Hvis vi lever et stillesiddende liv, er det mest normale, at vi føler, at vi er "rustne" eller "atrofi", at vi er mindre adræt, og at vi ikke kun mister styrke, men også fleksibilitet.
Idealet er at gå lidt dagligt og inkorporere visse øvelser, der hjælper os med at holde vores krop klar. I dag vi skal tale specifikt om, hvilke øvelser der hjælper os med at forbedre vores fleksibilitet for at undgå at føle den følelse af stivhed eller at være rusten.
Hvorfor arbejde på fleksibilitet?
Vi må komme ud af sindet, at enten du er fleksibel eller ikke, og du kan gøre lidt ved det. Ved at indarbejde små ændringer i din daglige rutine kan vi øge vores fleksibilitet siden muskler og leds elasticitet er noget, der arbejdes med. Det er klart, at vi respekterer de grænser, som vores krop sætter os for at komme videre lidt efter lidt.
Få fleksibilitet reducerer chancerne for skade i vores dag til dag, hjælper med at undgå eller reducere visse muskelsmerter såsom rygsmerter.
Når vi bliver ældre, reduceres vores bevægelser i stigende grad, men hvis vi arbejder på vores fleksibilitet, opnår vi, at dette minimeres og har en krop, der fungerer godt meget længere.
Hvor skal man starte?
Arbejd kroppens fleksibilitet Det kræver udholdenhed, skaber sunde vaner og laver nogle daglige øvelser beton, der favoriserer forøgelsen af denne egenskab.
Det ideelle er at arbejde selv 10 minutter om dagen.
Vi skal være opmærksomme på og erkende, hvor vores krop er. Det er ikke det samme at begynde at arbejde på fleksibilitet fra bunden end at allerede have en vis fleksibilitet.
Fleksibilitet opnås lidt efter lidt, når vores krop vænner sig til det og det sætter bredere grænser for de bevægelser, som det anser for risikable. Fortvivl ikke, hver gang du går længere.
Undgå stillesiddende livsstil
Uanset hvad du gør, gå ned ad gaden, rengør huset, gå rundt i huset, mens du taler i telefon, men undgå at sidde i lang tid. Dette kan undertiden blive lidt af en opgave, hvis du arbejder på et kontor, eller dit job kræver at sidde. I disse tilfælde skal du stå op, når det er muligt, for at drikke noget vand, eller bare stå op og strække eller ryste din krop for at slappe af. Og når du ikke længere arbejder, skal du komme i bevægelse: gå, træne osv ... uanset hvad det betyder at komme hjem og sidde i sofaen.
Et par minutters yoga for at mobilisere kroppen
Selvom der er isolerede øvelser, som vi kan udføre for at få fleksibilitet. Det ideelle er at indarbejde disse øvelser i en træningsrutine. En god mulighed ville være afsæt et par minutter om dagen, om morgenen eller om natten, for at hilse solen f.eks. Hilsnerne til solen er en meget komplet øvelse, hvor vi mobiliserer hele vores krop, og det hjælper os til at føle os mere adræt, udhvilet og få fleksibilitet.
Denne praksis er sund for hele familien og kan hjælpe dig med at bruge lidt tid på at lave en aktivitet sammen, så der er ingen undskyldning for at komme i gang. På denne måde Vi hjælper også med at skabe gode vaner hos de andre familiemedlemmer.
At indarbejde mellem 6 og 12 hilsener til solen hver dag hjælper os med at føle energi om morgenen eller slappe af kroppen om natten og give os en god hvile. Som vi allerede har nævnt i andre artikler, er der flere punkter, der skal tages hånd om, hvis vi ønsker at opnå fremskridt i vores fysik:
- Pas på kosten
- Få en ordentlig træning
- Hav en god lur
Åndedræt går hånd i hånd med elasticitetDette er grunden til, at praksis som yoga bliver en stor allieret til at arbejde på fleksibilitet. Vi vil være i stand til at stimulere vores parasympatiske nervesystem ved at slappe af muskler og væv og opnå en bredere bevægelse eller strækning.
Vi anbefaler, at du konsulterer denne artikel for at se, hvordan man udfører solhilsener, ud over at kende nogle grundlæggende ting til at begynde med yoga-øvelsen: Yoga for begyndere: øvelser for at starte denne meget gavnlige praksis
Stræk dig altid efter andre øvelser
Bare at strække er ikke nok til at arbejde med fleksibilitet, men det hjælper med at supplere arbejdet. Det er også et grundlæggende trin, som vi altid skal udføre efter træning, på samme måde som det er vigtigt at varme op.
Specifikke øvelser for at øge fleksibiliteten
Når vi først er vant til at bevæge os lidt hver dag, er det tid til at indarbejde to til tre dages specifik træning for at arbejde på fleksibilitet. Det er vigtigt ikke kun at fokusere på et område af kroppen. Normalt når vi taler om fleksibilitet, kommer det i vores sind at røre med vores hænder på jorden, men at udøve denne fysiske egenskab går meget længere.
Vi foreslår en rutine med flere øvelser:
1.Back twist
Når vi sidder på gulvet, strækker vi højre ben og bøjer det venstre, passerer det over højre og hviler fodsålen på jorden. Vi drejer torsoen mod venstre og lægger armen på den side lige bag os og hviler håndfladen på gulvet. Vi fører højre arm over det bøjede ben for at lægge pres på albuen og være mere effektiv til at vride.
Vi gentager øvelsen med den anden side. Vi holder kropsholdningen i et par sekunder på hver side.
2 hamstring stretch
Siddende på gulvet strækker vi det ene ben og bøjer det andet og holder foden fast i lysken. Nu kaster vi kroppen fremad og går ned så langt som kroppen tillader os. Vi venter mellem 3 og 6 sekunder, og vi vender tilbage til den første position, vi tager to vejrtrækninger, og vi går ned igen, mens vi udløber. Vi gentager denne bevægelse mellem 3 og 6 gange for at prøve at blive lidt lavere hver gang.
Vi gentager med den anden side.
Det første hovedmål med disse øvelser er at få, efter træning i et stykke tid, at røre vores fødder med vores hænder, derfra for at gå så langt som vores krop tillader os.
3. strækning af bortførerne
Når vi sidder på gulvet, spreder vi benene og sænker vores torso så langt vi kan uden at bøje knæene. Vi vender tilbage til udgangspositionen efter et par sekunder, og vi går ned igen med udåndingen, vi gentager ca. 5 gange og prøver at blive lidt lavere med hver udånding. Respekter altid grænserne for vores krop.
4.Iliac psoas strækker sig
Vi går på knæ på gulvet. Vi kaster et ben bøjet fremad, hviler foden på jorden og holder anklen i en lodret linje med knæet. Vi kaster det andet ben bøjet tilbage, hviler knæet på jorden og fodspidsen hviler også på jorden. Træk din mave sammen for at holde ryggen fra at blive buet. Du kan også strække armene lidt op og tilbage.
Hold stillingen i flere sekunder, og skift ben.
5. strækning af rygsøjlen, brystet, nakken og skuldrene
Vi ligger på gulvet, bøjer knæene og understøtter vores fodsåler på jorden og efterlader anklene lodrette til knæene. Vi strækker armene langs kroppen og limes til jorden. Vi løfter bækkenet og torsoen og holder skuldrene tæt på jorden. Det er det, der er kendt som brostilling.
Vi holder kropsholdningen i et par sekunder, hviler og gentager mellem 5 og 10 gange.
6.Back Stretch
Det er det, der i yoga er kendt som barnets positur. Vi går på knæ, sidder på hælene og bringer vores krop frem og strækker vores arme så langt som muligt. Hold skuldrene nede. Vi holder kropsholdningen i et par sekunder og mærker hele ryggen strække sig.
Hvis du normalt har rygsmerter, er det en meget gavnlig øvelse, så du kan gentage det et par gange i løbet af træningsrutinen.
7 quadriceps strækker sig
Vi rejser os. Vi strækker den ene arm til siden og med den anden tager vi benet og bøjer det på samme side. Vi trækker forsigtigt og bemærker strækningen. Prøv at bringe din hæl til din glute.
Gentag med den anden fod efter 5 sekunder.
8. triceps stretch
Vi rejser os med benene spredt i højden af skuldrene. Løft den ene arm og stræk den så langt du kan, som om du ville røre ved loftet, bøj albuen og læg din åbne hånd bag din hals. Hjælp dig selv ved at holde med den anden arm ved albuen. Hold stillingen i et par sekunder, slip albuelgrebet, og stræk armen mod himlen igen, før du sænker den.
Gentag med den anden arm.
9. hals strækning
Vi løfter en arm, og vi fører den over hovedet, indtil vi hviler håndfladen på vores øre. Vi hælder hovedet til siden af armen og hjælper os selv med armen til at udøve lidt pres. Vi venter et par sekunder og følger hovedets bevægelse til startpositionen.
Vi gentager med den anden side.
10. Lateral strækning
Vi står stadig. Vi kan sætte fødderne sammen eller lade dem være lidt åbne for at have større stabilitet, hvis det er første gang, vi udfører denne øvelse. Løft din højre arm, som om du ville røre ved loftet og bringe det lige til venstre side, lænet din torso og uden at bukke ryggen eller lænden.
Hold stillingen i flere sekunder, og gentag på den anden side.
11.Afslutning ...
Vi står med ryggen lige, med fødderne skulderbredde fra hinanden, vores arme strakte sig ud over vores kroppe, og vi ser lige frem. Det er bjergets kropsholdning. Tag tre vejrtrækninger.
Og slapp nu af kroppen, lad armene være "døde" og ryst kroppen for at fjerne enhver spænding, der måtte være tilbage. Flyt skuldre, arme, hoved, torso, hofter, ben og fødder.