At bevæge sig er vigtigt for at bevare vores helbred, men også for æstetik ønsker vi måske at få mere definerede muskler. For det det er vigtigt at følge en konstant træning på vores nuværende fysiske niveau for at være konstant og tage visse faktorer i betragtning, som vi taler om i denne artikel.
Hvis du overvejer at begynde at træne din krop, enten for at få styrke eller få muskelmasse, skal du ikke gå glip af det, vi fortæller dig i dag.
Før du går ind i sagen, er det vigtigt, at det er klart, at stigende muskelstørrelse er en progressiv proces, der afhænger af mange faktorer, som vi vil se, og hvor vi skal vide, hvordan vi skal lytte til vores krop for ikke at overdrive det. Det betyder, at vi skal være tålmodig og konstant for at opnå de forventede resultater.
Muskelmasse
Muskelmasse er volumenet af kroppens væv af muskler. Skeletmuskulatur er hvad giver os mulighed for at bevæge os og opretholde kropsholdning.
Musklerne er i stand til at stige i overensstemmelse med det krav om indsats, som vi beder dem om, hvilket giver os mulighed for at få styrke og udholdenhed. Denne proces anerkendes som muskelhypertrofi, dvs. stigningen i muskler på grund af træning.
Hvorfor vokser muskler?
Normalt vokser muskler, når myofibre bryder under arbejde. Når musklen genopbygges, gør den det i større størrelse for at klare det arbejde, den har været udsat for.
For at opnå en stigning i muskelmasse skal vi derfor være opmærksom på tre grundlæggende faktorer:
- Korrekt træning der producerer myofibers pauser.
- Foder os ordentligt at reparere muskler.
- At hvile godt da det er om natten, når musklerne repareres.
Træning for at øge musklerne
Som vi har meddelt, står vi over for en progressiv fysisk ændring og står derfor også over for en progressiv træning. Udgangspunktet vil blive præget af vores fysiske niveau, og derfra skal vi opnå stærke og modstandsdygtige muskler, inden vi starter en træning, der får dem til at stige.
Hvis vi ikke følger denne proces så meget som muligt, er det, at vi ender med at blive såret, og at vi ikke kan træne i lang tid, hvorefter vi bliver nødt til at starte fra bunden.
Hvor meget skal jeg træne?
Hvis du skal begynde at træne fra bunden, er idealet at træne mellem tre og fire træningsprogrammer om ugen for at få styrke og udholdenhed. På kort tid vil de øvelser, der koster dig, virke enklere, og det er tid til at tage endnu et skridt.
For at begynde at få styrke og udholdenhed skal du kombinere disse øvelser:
- Sprints
- squats
- Domineret
- pushups
- mavemusklerne
- fremskridt
- plader
- burpees
- Barra
Hvis du starter fra en avanceret niveau eller du har allerede formået at vinde modstand og styrke, idealet er træne i fire dages øvelser for at få volumen og to dage, hvor vi udfører en kort session på højst femten minutters aerob træning.
Øvelser for at øge volumenet af muskelmasse
Vi skal altid starte med en opvarmning og afslutte med at strække alle de muskler, som vi har arbejdet.
Først er det bedst at udføre de øvelser, vi talte om for et øjeblik siden, især dem, der er sværest for os at gøre. Lidt efter lidt kan vi øg disse øvelser ved at tilføje vægt. For eksempel: vægtede squats, kettlebell lunges osv.
Derudover tilføjer vi markløft og brystøvelser som dem, der kan gøres på bænken.
Hvor mange reps at gøre i volumen træningspas?
Opvarmningsøvelserne skal udføres med lidt vægt og ca. 15 gentagelser.
Når vi starter selve træningen, vil gentagelserne blive markeret af vores krop. Kan start med mellem 10 og 12 gentagelser og to sæt. Når dette er let for os vi udfører mellem 3 og 5 serier med de samme gentagelser.
Vi skal justere vægten så slutningen af hver øvelse koster os at gøre det, det vil sige at nå fiaskoen i den sidste gentagelse af den sidste serie, vi laver. Altid, ja, pas på ikke at skade os selv, hvis vi ser, at vi fejler, før vi skal reducere vægten for øjeblikket.
Glem aldrig at strække.
Hvilke faktorer er vigtige, når det kommer til at få muskelmasse?
Vores genetik
Genetik er hånd i hånd med muskelvækst, hvilket gør, at der er mennesker, der kan få mere udviklede muskler og hurtigere end andre mennesker. Derfor skal vi være opmærksomme på, at vores egen krop markerer dens grænse, og vi skal respektere den.
Vores fysiske niveau
Til at begynde med skal vi være opmærksomme på og erkende fra hvilket fysisk niveau vi starter, og lidt efter lidt øge niveauet, når vores fysiske form stiger, dvs. vi er mere modstandsdygtige og stærke.
Hvil og undgå overtræning
Muskler vokser natten over, når fiberreparation finder sted. Derfor er det logisk, at Hvis vi ikke har tilstrækkelig hvile om natten, får vi ikke gode resultater uanset hvor meget vi træner.
Samtidig dVi skal respektere vores krops rytmer. Hvis vi prøver at bryde grænserne, der markerer os, er det mest sandsynligt, at vi vil lide en skade fordi vores krop ikke kan tilpasse sig den rytme, vi ønsker, at den skal tage.
Vær forsigtig, hvis du begynder at mærke et af følgende symptomer:
- Angst, depression eller dårligt humør
- træthed
- Vi udførte meget mindre end før
- Det tager os meget længere tid at komme sig
- Vi har svært ved at koncentrere os
- Vi føler muskel- eller ledsmerter
- Vores seksuelle appetit er reduceret
- For kvinder, mangel på menstruation
Hvis du føler dem, er det tid til at sænke dit træningsniveau og lade din krop komme sig, før du tager tempoet op igen.
Forsøm ikke muskelgrupper
Det er en meget almindelig fejl at fokusere træning på den øverste del af kroppen for mænd og fokusere på den nedre del for kvinder. alligevel Hvis vi vil være sunde, er det vigtigt at arbejde alle vores muskler ens.
En diæt, der hjælper os med at fodre vores muskler for at opnå større fordele
Vi bør spise højt proteinindhold og lavt indhold af inflammatoriske fødevarer fordøjelsessystemet, da disse fødevarer forhindrer os i at absorbere næringsstofferne i det, vi spiser korrekt.
Spis mad som torsk, rejer, kylling eller kalkunbryst, lam eller svinekød. Såvel forbruge kulhydrater i form af frugt, nødder og grøntsager. Og forbruge knolde forvandlet til resistent stivelse.
Spis også kvalitetsfedt så vores krop har den nødvendige mad til at fremstille visse hormoner såsom testosteron.
De bedste kilder til denne type fedt er: blå fisk, æg, olivenolie, avocado og græskød.
Og husk først og fremmest, at stigningen i muskelmasse er noget progressivt. Først skal vi få styrke og derefter øge vores muskelmasse, så vi skal være tålmodige og konstante uden at stresse vores krop.
Måske er du måske interesseret i:
- Øvelser, der forbrænder flere kalorier og fjerner stædig fedt
- Yoga for begyndere: øvelser for at starte denne meget gavnlige praksis
- De bedste øvelser til at tone benene