Melatonin je hormon produkovaný epifýzou, což je malá žláza v mozku. Melatonin pomáhá řídit cykly spánku a bdění. Existuje malé množství těchto hormonů v potravinách, jako jsou maso, obiloviny, ovoce a zelenina. Dnes je však možné jej zakoupit také jako doplněk. Pokud uvažujete o koupi melatoninu jako doplňku, nyní je čas, abyste o tomto tématu věděli něco více.
Co je a vlastnosti melatoninu
Vaše tělo má vlastní vnitřní hodiny, které řídí přirozený spánkový cyklus a hodiny, které sleduje. Částečně vaše tělesné hodiny řídí množství melatoninu, které vaše tělo produkuje. Normálně hladiny melatoninu začnou stoupat během odpoledne, asi 8.30:XNUMX u dospělých. Úrovně zůstávají po většinu noci vysoké, poté ráno opět klesají.
Světlo přímo ovlivňuje množství melatoninu, které vaše tělo produkuje. Během kratších dnů zimních měsíců vaše tělo může produkovat melatonin dříve nebo později než obvykle. Tato změna může vést k příznakům sezónních afektivních poruch, jako je deprese v zimě. Přirozené hladiny melatoninu s věkem pomalu klesají. Někteří starší dospělí mají malé množství melatoninu nebo vůbec žádné - a spí méně hodin.
Jaké jsou vedlejší účinky melatoninu
Melatonin v doplňcích je pravděpodobně bezpečný pro většinu dospělých, pokud se užívá orálně nebo injekčně do těla v krátkodobém horizontu, i když je aplikován na kůži. U některých lidí jej lze používat - na lékařský předpis - po dobu dvou let. Musíte si však být vědomi toho, že může způsobit některé nežádoucí účinky, jako například:
- Bolesti hlavy
- Depresivní stavy
- Denní ospalost
- závrať
- Bolesti žaludku
- Popudlivost
Pokud užíváte melatonin, nebudete moci řídit ani obsluhovat stroje čtyři až pět hodin po jeho užití.
Zvláštní upozornění a opatření
- V těhotenství a kojení: Melatonin nemusí být bezpečný, pokud se užívá orálně nebo injekčně do těla během těhotenství. Nepoužívejte jej, pokud si myslíte, že jste těhotná. Melatonin může také interferovat s ovulací, což ztěžuje otěhotnění. Není dostatečně známo o bezpečnosti používání melatoninu během kojení. Je lepší to nebrat.
- Děti: Melatonin je pravděpodobně bezpečný, pokud se užívá ústy v jedné dávce. Přestává to být, když se užívá orálně nebo vstřikuje do těla v několika krátkodobých dávkách. Kvůli účinkům na jiné hormony může melatonin narušovat vývoj během dospívání.
- Poruchy krvácení: Melatonin může zhoršit krvácení u lidí s poruchami krvácení.
- Deprese: Melatonin může příznaky deprese zhoršit.
- diabetes: Melatonin může zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Pokud máte cukrovku a užíváte melatonin, je velmi důležité pečlivě kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Vysoký krevní tlak: Melatonin může zvýšit krevní tlak u lidí, kteří užívají určité léky ke kontrole krevního tlaku. Je lepší se tomu vyhnout.
- Poruchy záchvatů: Užívání melatoninu by mohlo zvýšit riziko záchvatů.
- Pokud musíte podstoupit transplantaci: Melatonin může zvýšit imunitní funkci a může interferovat s imunosupresivní terapií používanou lidmi, kteří podstoupí transplantaci.
Melatonin na spánek
Melatonin se prodává jako doplněk spánku a lze jej nalézt v lékárnách a obchodech se zdravou výživou. Doplňky melatoninu často používají lidé, kteří trpí účinkem „jet lag“ po mezinárodní cestě, když mají problémy se spánkem související s prací na směny nebo dokonce u těch, kteří mají nespavost.
Tyto doplňky jsou ve formě tablet, tekuté nebo dokonce žvýkací. U nespavosti je nejlepší užívat doplněk melatoninu 30 až 60 minut před spaním. Tímto způsobem můžete mít své tělo připravené na spánek, když zhasnete světla a dostanete se do postele. Mějte však na paměti, že doplňky melatoninu mohou negativně interagovat s mnoha různými léky, takže je velmi důležité promluvit se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli typ melatoninu.
Potraviny bohaté na melatonin
Pokud trpíte občasnou nespavostí nebo pokud je spaní každou noc bitvou, možná jste hledali mnoho řešení tohoto problému. Možná jste dokonce vyzkoušeli také doplňky melatoninu a možná jste jako mnoho jiných lidí měli poněkud zklamáním výsledky. Existuje výzkum, který ukazuje, že melatonin, který je produkován tělem, pomáhá regulovat spánek, který je syntetický, méně účinný. Ale nemůžete ignorovat potraviny, které jsou schopné zvýšit produkci přírodního melatoninu ve vašem těle.
Melatonin v doplňcích je vyroben ze syntetických přísad v laboratoři nebo z kravské moči. A zatímco doplňky mohou mít mírné výhody, zejména pro lidi, kteří trpí občasnou nespavostí, ne vždy nabízejí dlouhodobé nebo významné výsledky pro ty, kteří mají problémy se spánkem po mnoho nocí.
Existuje však několik potravin, které vám mohou pomoci přirozeně zvýšit produkci melatoninu, což eliminuje potřebu doplňku. Podle GreenMedInfo vědci z thajské univerzity Khon Kaen zjistili, že některé tropické ovoce mají významný vliv na produkci melatoninu. Vědci dali studovaným subjektům různé druhy ovoce a poté měřili množství melatoninu cirkulujícího v těle zkoumáním 6-sulfatexymelatoninu (aMT6s).
Vědci zjistili, že ananas, banány a pomeranče dokázaly významně zvýšit přítomnost melatoninu. Ananas zvýšil přítomnost aMT6s o více než 266%, zatímco banány zvýšily hladinu o 180%. Pomeranče dokázaly zvýšit melatonin asi o 47%.
I když je pravda, že doplňky jsou často považovány za přirozenou alternativu k lékům na předpis, realita je taková, že jsou vyrobeny tak, aby napodobovaly ty věci, které přirozeně najdeme v potravinách. Jinými slovy, doplňky stravy jsou také špatnou náhradou za správnou výživu a někteří (ale ne všichni) výrobci doplňků obchodují s vyděláváním peněz, nikoli s ušlechtilými úmysly pro lepší kolektivní zdraví.
Možná budete chtít znát některá jídla, která jsou bohatá na melatonin, aby lépe spala, aniž byste se museli uchýlit k doplňkům, pokud ano, čtěte dál, protože následující seznam vás hodně zaujme:
- Ananas
- Banány
- Pomeranče
- Oves
- Sladká kukuřice
- Rice
- Rajčata
- Ječmen