Bezpochyby existuje mnoho tréninkových rutin, které můžete dělat pohodlně doma. Z tohoto důvodu pokaždé rádi vytvoříme kompilaci všech různých možností, které máme. S příchodem rutiny do našich životů nemáme vždy čas chodit do posilovny. Takže tohle mezerová rutina Bude perfektní pro aktivaci vašeho těla.
I když je pravda, že motivaci bude mít každý, nejvíce budou trpět hýždě, břicho a nohy. Opakování a série si můžete upravit podle svých potřeb. Proto vždy radíme začít postupně a pak zvyšovat. Je to perfektní způsob, jak zajistit, aby motivace byla vždy přítomná a abyste se při první změně neunavili.
GAP rutina s prkny
I když je to vždy cvičení, které opakujeme v mnoha rutinách, je to proto, že ho opravdu potřebujeme k aktivaci našeho těla. Takže nic jiného než se rozhodnout pro nějaké talíře, ve kterých se budete opírat o předloktí, ale to už víte, že síla jde v části břicha. Bude tam, kde se musíte zaměřit a stáhnout oblast. Zároveň se budete opírat o bříška chodidel a udržovat rovné držení těla, aniž byste nutili spodní část zad. Začněte držet jen několik sekund a postupně budete čas prodlužovat.
Most na ramenou
Je to další ze cviků, které lze cvičit jak v GAP rutině, tak v pilates disciplínách. Jde o ležení na zádech a opírání se o chodidla. Postupně budeme nahrávat tělo, ale ne v bloku, ale aktivací každého z obratlů. Při stoupání musíme břišní oblast opět stahovat a při klesání relaxovat. Tělo zůstane podepřeno na ramenou pokaždé, když půjdete nahoru. Pamatujte, že v tomto případě je kromě samotného cvičení důležité také nádech.
Výpady kapely
Pro oblast nohou a také hýždí mohou být výpady skvělou alternativou. I když v tomto případě jim dáme zápletku, protože jsme je zkomplikovali gumičkou. Toto příslušenství musíte umístit do spodní části nohou, pod kolena. Jakmile budete připraveni, budete muset pouze roztáhnout nohy do strany, přičemž zvládnete pokrčit jednu nohu a natáhnout druhou, dokud neuděláte samotný krok. Trochu to stojí kvůli těsnosti kapely, ale to je to, na čem záleží, abychom měli větší sílu a zpevnili nohy.
kopnout zpět
Když děláme rutinu GAP nebo navštěvujeme lekci v této disciplíně, existuje další cvičení, které by nemělo zůstat stranou. Všechno je to o zadních kopech. Dostat to, musíme se postavit na všechny čtyři, na kolena a podepřít se dlaněmi na zemi. Poté natáhneme jednu nohu dozadu, ale pokrčíme koleno. Jakmile jsme v této poloze, zkusíme zvednout nohu a stáhnout hýžďovou část. Zdá se to jednoduché, ale je pravda, že po několika opakováních to začíná trochu stát.
izometrický dřep
Když už jsme u nákladů, máme tu další ze cviků, které mě osobně stály hodně. Toto je izometrický dřep, který také aktivuje a tónuje nohy, při posilování kolen, aktivaci jádra a zlepšení rovnováhy. To vše, opřít se zády o zeď, pokrčit kolena, jako byste se chtěli posadit a pár sekund vydržet. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí a kolena v úhlu 90º! Váha by měla spadnout na chodidla. Párkrát se nadechněte a odpočiňte si.