Els llegums i hortalisses comprenen un amplíssim grup d'aliments que es caracteritzen principalment per la seva gran riquesa en vitamines i sals minerals. També proporcionen una mica d'hidrats de carboni i part de la fibra necessària per a un bon funcionament intestinal.
En aquest article us expliquem quins valors nutricionals ens aporten llegums i hortalisses ia més us diem quins són algunes de les hortalisses més utilitzades a la cuina amb la seva corresponent informació nutricional.
Dades bàsiques sobre llegums i hortalisses
El fet que la ingesta de llegums i hortalisses potenciï el bon funcionament intestinal és dada bàsica per saber per què solem menjar la verdura abans de la carn o el peix.
Aquests productes alimentaris es divideixen en dos grups principals:
- Els verdures: La part comestible són els òrgans verds (fulles, tija, etc.).
- Els llegums: Són els fruits i els llegums immadures de les hortalisses lleguminoses.
El valor nutritiu de les hortalisses està condicionat per la seva alt contingut en aiga (contenen entre un 80% i un 95%). Les quantitats de greixos i hidrats de carboni solen ser molt baixes, excepte en les arrels. Les proteïnes s'acumulen sobretot en els llegums.
Es escàs valor calòric de les hortalisses les fa molt recomanables per a la majoria de dietes i règims, així com per acompanyar carns i peixos.
són bastant riques en sals minerals i vitamines, De manera que les fa indispensables per a qualsevol dieta que pretengui proporcionar una dieta alimentària sana i nutritiva. Entre els minerals presents en aquesta classe d'aliments es troben el potassi, el calci, el magnesi, el coure, el iode, el ferro i el manganès.
Consells bàsics per aprofitar el valor nutritiu d'hortalisses
- La millor manera d'aprofitar totes les propietats de les hortalisses és consumir crues, En amanida, sempre que es puguin.
- consumir hortalisses de temporada aporten vitamines i minerals en major concentració i són més econòmiques per a la butxaca.
- les hortalisses crues conserven millor els nutrients, Ja que la calor desnaturalitza alguns d'ells.
- Evita la cocció perllongada i el reescalfament.
- Introdueix els vegetals en la cocció quan l'aigua estigui bullint, no abans.
- En cas de pelar l'hortalissa, fes-ho just abans de consumir-la.
- Cuina-preferentment amb closca i en trossos grans.
- La cocció a el vapor i en forns microones conserven millor el contingut de vitamines i minerals.
Algunes de les hortalisses més utilitzades en la nostra alimentació
- all: És el bulb d'una planta molt estesa a tot el món. Es coneix per la seva forta sabor i per la seva acció cardiovascular. A la cuina mediterrània s'utilitza en la preparació de molts plats i amanides; també es menja en cru.
- carxofa: És la infructescència d'un card que es conrea a diversos països d'Europa i Amèrica. Normalment, les carxofes es consumeixen bullides, acompanyant salses, amb beixamel, oa la brasa. També es poden consumir en conserva.
- carbassó: És el fruit d'una espècie de les cucurbitàcies i es consumeix abans d'arribar a la maduresa. Tot i que el carbassó es sol menjar cuits o rostits, els exemplars joves es poden menjar crus en amanides. També es poden fregir amb llet i farina, empanar, fer truita, o acompanyar altres plats. El carbassó té valors diürètics i actua com a regulador de la funció intestinal.
- cols: Existeixen tantes varietats de cols com a formes de cuinar-les, i totes elles es caracteritzen per ser molt digestius.
- ceba: És el bulb d'una de les hortalisses més utilitzades en totes les cuines de món i té un important valor tant diürètic com antisèptic. Pots preparar-la de moltes formes (crua, fregida, bullida, etc.) i resulta indispensable en sopes i guisats de tota mena, o com a guarnició de carns i peixos.
- espinacs: Verdura que conté gairebé totes les vitamines en un alt percentatge. Se solen menjar bullides, encara que els exemplars joves es poden menjar crus en amanida. Darrerament també s'han afegit a batuts i sorbets dietètics. Amb la cocció pot perdre gran part del seu poder vitamínic pel que es recomana bullir-el menor temps possible.
- patates: És sens dubte l'hortalissa estrella més utilitzada a tot el món. Les maneres de cuinar-la són innombrables. Aquest tubercle és molt ric en hidrats de carboni.
Quines altres hortalisses consumiu bastant a la vostra llar? Quina o quines de les anteriorment descrites en aquest article no pot faltar a casa vostra?